Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγραφεί η μη ικανότητα του οργανισμού ενός ανθρώπου να πέψει τη λακτόζη η οποία είναι το κύριο σάκχαρο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πολλαπλά συμπτώματα: όπως φούσκωμα, ναυτία, διάρροια, γουργουρητό στην κοιλιά, στομαχόπονο, αέρια, εμετούς και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα μετά που θα φας ή θα πιεις γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί επίσης να οφείλεται σε ανεπαρκή επίπεδα του ενζύμου λακτάση, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη διάσπαση της λακτόζης. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι από ήπια ως ακραία, ανάλογα με το πόση λακτάση παράγεται στο μικρό έντερο.
Τα αίτια που προκαλούν τη δυσανεξία στη λακτόζη
- Ανάμεσα στα αίτια της δυσανεξίας στη λακτόζη είναι διάφορες πεπτικές νόσοι όπως κοιλιοκάκη, γαστρεντερίτιδα, νόσος του Κρον, ελκώδης κολίτιδα και φυσικά, γενετικοί λόγοι.
- Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί επίσης να προκύψει φυσικά με το πέρασμα των χρόνων καθώς το μικρό έντερο θα αρχίσει να παράγει λιγότερη λακτάση.
Δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα;
Υπάρχουν κάποιοι που συγχέουν τη δυσανεξία στη λακτόζη με την αλλεργία στο γάλα. Η δεύτερη, προκαλείται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα υπεραντιδρά στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα. Σε αντίθεση με εκείνους που υποφέρουν από αλλεργία στο γάλα, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν στην πραγματικότητα να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς παρενέργειες, γι’ αυτό και δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσουν εντελώς αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή τους. Το όριο, ωστόσο, για την αντοχή στη λακτόζη διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Διάβασε επίσης: Πρωινό χωρίς γαλακτοκομικά: 10 εύκολες επιλογές για να ξεκινήσεις τη μέρα σου Παρότι δεν υπάρχει θεραπεία για τη δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς απλά να μειώσεις την ποσότητα του γάλακτος, των γαλακτοκομικών και άλλων προϊόντων με λακτόζη που καταναλώνεις. Έχε υπόψη σου πως η λακτόζη και το γάλα μπορεί να υπάρχουν σε έτοιμες τροφές όπως κρεμώδεις σούπες, σερμπέτια, δημητριακά, μείγματα για κρέπες και κέικ και άλλα προϊόντα που συνήθως δεν τα βρίσκεις στο ράφι με τα γαλακτοκομικά. Θα πρέπει επίσης να ζητήσεις τη συμβουλή του γιατρού σου για να γίνει η σωστή διάγνωση και να σου δώσει τη θεραπεία που χρειάζεσαι. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σου δώσει επιπλέον οδηγίες και συμβουλές. Διάβασε επίσης: Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά: Τελικά πρέπει να την ακολουθείς;
10 τροφές για να διαχειριστείς τη δυσανεξία στη λακτόζη
Υποκατάστατα γάλακτος
Διάλεξε γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, κάνναβης, καρύδας, αμυγδάλου, βρώμης και άλλα αντί για το κανονικό γάλα. Αν δεν έχεις συνηθίσει τη γεύση τους, ξεκίνησε προσθέτοντάς τα σταδιακά στα γλυκά και τις ζύμες που ψήνεις ή σε κρέμες αντί για γάλα. Ξεκίνησε με μικρές ποσότητες φυτικού γάλακτος που είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιείς λάδι καρύδας αντί για βούτυρο όπως και πουρέ μήλου, δαμάσκηνου, μπανάνας και άλλων φρούτων. Σημείωσε ωστόσο πως κάποια μη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο γαστρεντερικό σου σύστημα καθώς περιέχουν κόμμι Γκουάρ για πυκνότητα. Τι είναι το Γκουάρ ή κόμμι γκουάρ; Από τις πρώτες ύλες που φημίζονται για την πηκτική τους ιδιότητα, το γκουάρ είναι η σωτήρια λύση εάν θέλεις να φτιάξεις σπιτικά παγωτά ή να ετοιμάσεις λαχταριστές πουτίγκες. Συγκεκριμένα από την επεξεργασία του ομώνυμου φασολιού (Cyamopsis tetragonoloba είναι η επιστημονική ονομασία του γκουάρ), ένα όσπριο που μοιάζει εκπληκτικά με το δικό μας πράσινο φασολάκι και απαντάται στο Πακιστάν και στη Βόρειο Ινδία.
Τυρί και γιαούρτι
Οι περισσότεροι από εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώσουν σκληρά τυριά και γιαούρτι σε μέτριες ποσότητες επειδή έχουν χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης. Τα γαλακτοκομικά που έχουν πλήρη λιπαρά έχουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης συγκριτικά με τα χωρίς λιπαρά ή με τα αποβουτυρωμένα αντίστοιχά τους. Τα λιπαρά δυσχεραίνουν τη ροή της λακτόζης στο πεπτικό σύστημα του οργανισμού. Αυτό που θα πρέπει να κάνεις είναι να επιλέξεις γιαούρτι με προβιοτικά το οποίο περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Οι ζωντανές καλλιέργειες είναι αυτές που θα διασπάσουν τη λακτόζη και θα ανακουφίσουν τη δυσφορία στο γαστρεντερικό σωλήνα. Το στραγγιστό γιαούρτι έχει επίσης χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης από άλλα είδη γιαουρτιού χάρη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία συνήθως καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης επεξεργασίας. Ωστόσο, το frozen yogurt μπορεί να μη σε βοηθήσει. Το πλήρες σε λιπαρά τυρί cottage και παλαιωμένα σκληρά τυριά όπως ελβετικό και τσένταρ μπορούν να φαγωθούν με ασφάλεια.
Κεφίρ
Το κεφίρ, όπως και το γιαούρτι, μπορεί να καταναλωθεί ως προβιοτικό για ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Dietetic Association, ερευνητές ανακάλυψαν πως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν την πέψη της λακτόζης και ελαχιστοποιούν τις παρενέργειες της δυσανεξίας. Οι συμμετέχοντες είπαν πως το κεφίρ μείωσε το φούσκωμα κατά 50% των περιπτώσεων συγκριτικά με το γάλα. Η λακτόζη που υπάρχει στον πεπτικό σωλήνα διασπάται από τις ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που βρίσκονται στο κεφίρ. Επίσης, το κεφίρ περιέχει κάλιο, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Αρκεί να πίνεις ½ φλιτζ. κεφίρ τακτικά και μετά να αυξήσεις σταδιακά την ποσότητα ανάλογα με την αντοχή σου.
Συμπλήρωμα λακτάσης
Η λήψη συμπληρώματος λακτάσης μπορεί να παράσχει στον οργανισμό τα ένζυμα λακτάσης που δεν παράγονται από το σώμα. Αυτό σου επιτρέπει να πέπτεις τη λακτόζη κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τα προβλήματα στο γαστρεντερικό σου σωλήνα. Τα συμπληρώματα θα πρέπει να καταναλώνονται όταν τρως τροφές που περιέχουν λακτόζη. Πρέπει να παίρνεις 1 έως 3 δισκία λακτάσης πριν φας κάτι με λακτόζλη. Μπορείς ακόμη να προσθέσεις 2,000 UI συμπλήρωμα λακτάσης σε 2 φλιτζάνια ή 500 ml γάλα πριν το πιεις. Έχε υπόψη σου πως αυτά τα συμπληρώματα δε συστήνονται σε έγκυες και μικρά παιδιά. Επίσης, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά για όλους.
Τζιντζερ
Το τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει προβλήματα του γαστρεντερικού που προκαλούνται από τη δυσανεξία στη λακτόζη ή ακόμη και στη δυσπεψία. Σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό, πρόσθεσε ένα κ.γ. φρεσκοτριμμένο τζίντζερ. Άφησέ το να μουλιάσει για μερικά λεπτά και στράγγισέ το. Πρόσθεσε λίγο μέλι και λεμόνι αν θέλεις. Θα πρέπει να πίνεις έως και 3 φλιτζ. αφεψήματος τζίντζερ τη μέρα προκειμένου να απαλλαγείς από τα συμπτώματα.
Πάρε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και η μειωμένη πρόσληψή τους μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις στο σώμα σου. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια γ’ αυτό θα πρέπει να βρεις άλλες πηγές για να εξασφαλίσεις ότι προσλαμβάνεις αρκετό. Καλές πηγές του είναι οι φακές, τα πλήρη δημητριακά, τα προϊόντα σόγιας, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, χυμοί ενισχυμένοι με ασβέστιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα που προσφέρουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα, μέταλλα και βιταμίνες στον οργανισμό σου. Θα πρέπει επίσης να συζητήσεις με το γιατρό σου αν χρειάζεται να πάρεις συμπλήρωμα για βιταμίνη D και ασβέστιο.
Χαμομήλι
Το αφέψημα χαμομηλιού ανακουφίζει τη δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό το ρόφημα κατευνάζει τη δυσφορία που προκαλεί η δυσανεξία στο πεπτικό και το φούσκωμα. Ένα πρόσθετο όφελος του χαμομηλιού είναι πως δρα και χαλαρωτικά. Σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό, πρόσθεσε 2 κ.γ. αποξηραμένο χαμομήλι. Σκέπασε το φλιτζάνι και άφησέ το χαμομήλι να μουλιάσει για 5 λεπτά και μετά στράγγιξέ το. Προσπάθησε να πίνεις μερικά φλιτζάνια χαμομήλι τη μέρα.
Τσέκαρε τις ετικέτες στα τρόφιμα
Υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη. Θα πρέπει να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες προκειμένου να ξέρεις αν στο προϊόν που αγοράζεις υπάρχουν υποπροϊόντα γάλακτος, γάλα, σκόνη γάλακτος. Δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες, ψωμί, σούπες στιγμής, καραμέλες, ντρέσινγκ σαλάτας, επεξεργασμένα κρέατα και άλλα προϊόντα ζύμης συνήθως έχουν λακτόζη και γάλα ή ίχνη γάλακτος.
Προσδιόρισε το όριό σου για τη λακτόζη
Η δυσανεξία στη λακτόζη διαφέρει από τον έναν άνθρωπο στον άλλο. Για να προσδιορίσεις το όριο όπου παρουσιάζεις δυσανεξία, απόφυγε να τρως οτιδήποτε με λακτόζη για 3 με 4 εβδομάδες για να την αποβάλεις από τον οργανισμό σου. Μετά, ξεκίνησε προσθέτοντας μικρές ποσότητες τυριού και γάλακτος στην καθημερινή σου διατροφή και δώσε προσοχή σε τυχόν συμπτώματα. Έτσι θα μπορέσεις να προσδιορίσεις τις ποσότητες που μπορείς να καταναλώσεις προτού εμφανιστούν οι παρενέργειες. Με βάση μελέτη που διενεργήθηκε από τον ευρωπαϊκό οργανισμό ασφάλειας τροφίμων, EFSA, το 2010 οι ερευνητές προσδιόρισαν πως οι περισσότεροι άνθρωποι που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη ή δυσκολία στην πέψη της μπορούν να ανεχτούν έως και 12 γραμμάρια λακτόζης σε μία δόση, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται μαζί με άλλες τροφές. Το ακριβές όριο, ωστόσο, προσδιορίζεται για τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά. Με απλά λόγια, όταν πίνεις ή τρως γαλακτοκομικά, προτίμησε τις μικρότερες μερίδες όπως ½ φλιτζάνι ή 120 γραμμ. τη φορά. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανές ενοχλήσεις. Επίσης, η κατανάλωση γάλακτος μαζί με άλλες τροφές μπορεί να συμβάλει στην μείωση της επίδρασης της δυσανεξίας λακτόζης, καθυστερώντας την πέψη σου.
Μηλόξυδο
Αυτή η φυσική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην πέψη μειώνοντας την δυσανεξία στη λακτόζη, ιδιαίτερα κατά τα πρώτα στάδια. Το μηλόξυδο εξουδετερώνει τα οξέα του στομάχου καθώς και άλλα προβλήματα στο πεπτικό σου σύστημα που οφείλονται στη δυσανεξία στη λακτόζη. Σε ένα ποτήρι νερό, πρόσθεσε μία κουταλιά της σούπας καλής ποιότητας μηλόξυδο. Πίνε το μείγμα καθημερινά για περίπου δύο εβδομάδες.