Η γλυκοπατάτα δεν είναι μόνο πεντανόστιμη γευστικά, χαρίζοντας στιγμές απόλαυσης στον ουρανίσκο, αλλά και σούπερ υγιεινή, προσφέροντας πολλά ευεργετικά οφέλη στον οργανισμό. Το δημοφιλές αυτό λαχανικό αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως Β-καροτένιο, βιταμίνη Α και Ε, κάλιο, ενώ επίσης είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες που προστατεύουν τον οργανισμό απο τις ελεύθερες ρίζες. Έχει αποδειχτεί πως η γλυκοπατάτα επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης, διατηρώντας υγιή το πεπτικό σύστημα χάρη στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών που περιέχει. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς συνδυασμούς, αλλά και να συμπεριληφθούν σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ακόμα και στο πρωινό.
Παρακάτω θα βρεις 3 εύκολες και γευστικές συνταγές, για να κάνεις την αρχή και να εντάξεις το θρεπτικό αυτό υλικό στο διατροφικό σου πρόγραμμα.
1. Γεμιστή γλυκοπατάτα
Υλικά:
1 γλυκοπατάτα
2 αυγά
αλάτι
πιπέρι
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C. Σε ένα μικρό ταψί στρώσε λίγη λαδόκολλα και τοποθέτησε πάνω τη γλυκοπατάτα, που θα έχεις πλύνει καλά με νερό, ώστε να φύγουν τυχόν χώματα. Ψήνουμε για περίπου 45 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Όταν είναι έτοιμη, βγάλε τη γλυκοπατάτα από τον φούρνο και κόψε τη στη μέση. Αφού βγάλεις το εσωτερικό της, αφήνοντας μόνο ένα λεπτό τοίχωμα, σπάσε προσεκτικά μέσα ένα αυγό σε κάθε κομμάτι και ψήσε επιπλέον 12 με 20 λεπτά. Όταν είναι έτοιμη ρίξε από πάνω αλάτι και πιπέρι.
Plus Tip: Το εσωτερικό της γλυκοπατάτας μην το πετάξεις, πολτοποίησε το και βάλτο δίπλα στο πιάτο σαν συνοδευτικό.
2. Vegan σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα και κολοκύθα
Υλικά:
1 μικρή κολοκύθα
1 γλυκοπατάτα
1 κρεμμύδι
1 μικρό κομμάτι τζίντζερ
1 λίτρο ζωμό λαχανικών
200 ml γάλα καρύδας
Λάδι καρύδας
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση: Αρχικά πλύνε την κολοκύθα, κόψε τη στη μέση και αφαίρεσε τα σπόρια. Κόψε την εσωτερική σάρκα σε μεγάλα κομμάτια. Αφού ξεφλουδίσεις τη γλυκοπατάτα με έναν αποφλοιωτή, κόψε και αυτή σε μεγάλα κομμάτια. Ξεφλούδισε και ψιλοκόψε το κρεμμύδι και το τζίντζερ. Στην συνέχεια μέσα σε μια κατσαρόλα, ρίξε λίγο λάδι καρύδας και σοτάρισε το κρεμμύδι και το τζίντζερ, πρόσθεσε έπειτα την κολοκύθα και την γλυκοπατάτα και ανακάτεψε μερικά λεπτά. Ρίχνουμε τον ζωμό λαχανικών και αφήνουμε τα λαχανικά να σιγοβράζουν για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Αφού περάσουν τα λεπτά αυτά, αφαίρεσε τα από τη φωτιά και με την βοήθεια του μπλέντερ, πολτοποίησε τα. Ρίξε σιγά σιγά το γάλα καρύδας και όταν δημιουργηθεί μια σούπα με βελούδινη υφή ρίξε αλάτι και πιπέρι. Γαρνίρουμε από πάνω με λίγο λάδι καρύδας.
3. Σαλάτα με γλυκοπατάτα, μουστάρδα και μέλι
Υλικά:
4 μεγάλες γλυκοπατάτες
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μια χούφτα ντοματίνια
280 γρ. καλαμπόκι (κονσέρβα)
250 γρ φασόλια (κονσέρβα)
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
Χυμό από 2 limes
1 κουταλιά της σούπας μέλι
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ντιζόν
Πάπρικα
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190 ° C. Πλύνε, ξεφλούδισε και κόψε τις γλυκοπατάτες σε κύβους. Τοποθέτησε τες μέσα σε ένα μπολ και πασπάλισε με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα. Βάζουμε τις γλυκοπατάτες σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και τις ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 30 λεπτά. Στο μεταξύ, κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και ροδέλες τα κρεμμυδάκια. Τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο μαζί με το καλαμπόκι και τα φασόλια. Αφού γίνουν οι γλυκοπατάτες βάζουμε και αυτές στο πιάτο και προσθέτουμε το χυμό lime, το μέλι, τη μουστάρδα και ανακατεύουμε όλα τα υλικά πολύ καλά. Μπορείς να απολαύσεις τη σαλάτα είτε κρύα, είτε ζεστή.
Διάβασε περισσότερα:
Γλυκοπατάτα vs κοινή πατάτα: Ποια είναι τα θρεπτικά οφέλη τους;
Γλυκοπατάτες: Γιατί πρέπει να τις εντάξεις στο διαιτολόγιό σου