Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (cibus.gr).
TΖΊΝΤΖΕΡ Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για να βελτιώσει την πέψη, να καταπραΰνει στομαχικές διαταραχές και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Συχνά είναι διαθέσιμο όλο τον χρόνο, αλλά οι πιο φρέσκες ρίζες είναι πιθανό να είναι αυτές που συλλέγονται τους χειμερινούς μήνες.
KΈΙΛ Έχεις χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο; Το κέιλ είναι εδώ για να σώσει τη μέρα σου, καθώς αποτελεί μία από τις πιο ευέλικτες χειμωνιάτικες υπερτροφές. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας την περίσσεια νατρίου στο σώμα.
ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΉ Τα εσπεριδοειδή είναι γνωστό πως περιέχουν βιταμίνη C, καθιστώντας τα ιδανικά τους χειμερινούς μήνες, όταν πλησιάζει η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης. Τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ και το λεμόνι, είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα και φυτοχημικά, ουσίες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση πολλών χρόνιων παθήσεων.
ΛΑΧΑΝΆΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΏΝ Είναι από τα καλύτερα χειμωνιάτικα προϊόντα όχι τόσο για τη γεύση, όσο και για τη θρεπτική πυκνότητα. Αυτά τα μίνι σταυρανθή λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Κ και C και περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη Β6.
ΜΆΡΑΘΟΣ Είναι μια χειμερινή δύναμη, αφού περιλαμβάνει φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό. Η περίοδος αιχμής του είναι το φθινόπωρο έως τις αρχές της άνοιξης.
ΡΌΔΙ Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, καταπολεμούν τις λοιμώξεις και βελτιώνουν τη μνήμη. Μπορείς να βρεις εύκολα τα ρόδια από τον Σεπτέμβριο έως τον Φεβρουάριο και να τα χρησιμοποιήσεις σε διάφορες συνταγές.
ΠΑΝΤΖΆΡΙ Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες και σημαντικά μέταλλα (κάλιο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ). Το παντζάρι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της φλεγμονής και την αποτοξίνωση
του σώματος καθαρίζοντας το αίμα και το συκώτι. Φυσικά, μην απορρίπτεις τα φύλλα παντζαριού, καθώς περιέχουν περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι και έχουν γενικά υψηλότερη θρεπτική αξία από το παντζάρι.
Πλάνο διατροφής με τις υπερτροφές του χειμώνα
• Πρωινό 150 ml φυτικό γάλα + 30 γρ. βρόμη + 1 κ.σ. ρόδι + 1 κ.γ. μέλι + κανέλα 2 φρυγανιές ολικής + 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών + ½ ρόδι
Ομελέτα: 1 ασπράδι, 40 γρ. κέιλ, 50 γρ. μοτσαρέλα λευκή + παξιμάδι χαρουπιού (30 γρ.)
• Δεκατιανό Πράσινο τσάι + ½ κ.γ. τριμμένο τζίντζερ + 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως + 40 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών ½ ρόδι + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μεσημεριανό Φιλέτο κοτόπουλο (150 γρ.) + 150 γρ. άγριο ρύζι + 200 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών + 1 κ.σ. ελαιόλαδο Σαλάτα κέιλ +100 γρ. φακές μπελούγκα + 100 γρ. πλιγούρι + 60 γρ. αβοκάντο + ½ πορτοκάλι + 1 κ.σ μουστάρδα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Μακαρόνια ολικής αλέσεως (260 γρ.) με πέστο παντζαριού + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Γαρίδες (100 γρ.) με τριμμένο τζίντζερ + 150 γρ. γλυκοπατάτα + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Λαχανόρυζο (300 γρ.) με μάραθο + 50 γρ. ανθότυρο + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ψάρι ψητό (200 γρ.) + παντζαροσαλάτα (200 γρ.) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Φιλέτο μοσχαριού (100 γρ.) με σάλτσα ροδιού + 130 γρ. κινόα + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ λάδι
• Απογευματινό Πορτοκάλι + 6 καρύδια
Σπιτική λεμονάδα: ½ ποτήρι χυμός λεμονιού + 1 ποτήρι νερό + 1 κ.γ. ξύσμα τζίντζερ + 1 κ.γ. μέλι
• Βραδινό ΠαντζαρόσΠαντζαρόσουπα (300 γρ.) + 60 γρ. κατίκι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο Σαλάτα με μαρούλι και κέιλ + φιλέτο γαλοπούλας (100 γρ.) + 6 κάσιους τριμμένα + 1 κ.σ. cranberries + 50 γρ. αβοκάντο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ταμπουλέ: Πλιγούρι (150 γρ.) + ντοματίνια + 1 κ.σ. ρόδι + μαϊντανός + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
3 ρυζογκοφρέτες + 80 γρ. καπνιστός σολομός + 60 γρ. αβοκάντο + 100 γρ. κέιλ