Από τον Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο (giannischrysou.gr)
Διαβάζοντας για το σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης και την επιστημονική της διάσταση, μπορεί κάποιος να θεωρήσει ότι αναφέρεται σε μια ιδιαίτερα σύνθετη και σπάνια οργανική κατάσταση. Η επιστημονική της ονομασία είναι "μυαλγική εγκεφαλοπάθεια". Πρακτικά, όμως, αναφέρεται σε μια κατάσταση που είναι γνωστή στους περισσότερους.
Χαρακτηρίζεται από σταθερή ψυχική και σωματική κόπωση, διαταραχή του ύπνου, πόνους στις αρθρώσεις, πονοκεφάλους, κακή συγκέντρωση, εντερικές διαταραχές κ.ά. Συμπτώματα που όλοι έχουν νιώσει. Τι γίνεται όμως αν κάποιος ξυπνά κάθε πρωί σε αυτή την κατάσταση; Πώς μπορεί να διατηρήσει την αυτοπεποίθησή του αν κάθε μέρα νιώθει κουρασμένος και δεν μπορεί να εστιάσει στις υποχρεώσεις του; Το φαινόμενο είναι συχνό και οφείλεται σε διάφορα αίτια. Τα σημαντικότερα είναι η έντονη ψυχολογική και εργασιακή πίεση, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και οι "κακές" διατροφικές συνήθειες. Τέτοιες είναι οι λανθασμένες επιλογές τροφίμων, η ελλιπής σίτιση και η παράλειψη γευμάτων, είτε λόγω βιασύνης είτε σκόπιμα, αλλά και η ώρα λήψης γευμάτων, κυρίως του βραδινού. Κάτι άλλο που συνδέεται με τη χρόνια κόπωση είναι οι σύγχρονες τακτικές διατροφής που περιλαμβάνουν αποκλεισμό ορισμένων ομάδων τροφίμων, με σκοπό είτε την απώλεια βάρους είτε την αντιμετώπιση "δυσανεξιών" σε ορισμένα τρόφιμα. Στα τρόφιμα αυτά συμπεριλαμβάνονται το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί.
Ο αποκλεισμός τους οδηγεί έναν σημαντικό αριθμό ανθρώπων στην περιορισμένη πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β αλλά και υδατανθράκων, του βασικού ενεργειακού νομίσματος για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β λειτουργούν ως συνένζυμα και συμμετέχουν τόσο στη διαδικασία της παραγωγής ενέργειας όσο και στην ομαλή εγκεφαλική και νευρική λειτουργία. Παράλληλα, ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί σε μια άτακτη διατροφή, με μεγάλα διατροφικά κενά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
10 βήματα για τη διατροφική αντιμετώπιση
1 Μην παραλείπεις γεύματα. Μέχρι τουλάχιστον να νιώσεις καλύτερα, προσπάθησε
να έχεις κάποιο γεύμα ανά 3 ώρες. Γεύμα μπορεί να είναι ακόμα και 1 φέτα ψωμί με
λίγο τυρί ή 1 γιαούρτι με φρούτο. Είναι εύκολο!
2 Προτίμησε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και απόφυγε την κατανάλωση ζάχαρης.
3 Κάλυψε τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Επίλεξε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το αβγό, το κοτόπουλο και το ψάρι.
4 Κάνε τακτικά το τσεκάπ σου και παρακολούθησε τη λειτουργία του θυρεοειδούς αλλά και τα επίπεδα σιδήρου, φεριτίνης, φυλλικού οξέος και βιταμινών D και Β12.
5 Πρόσθεσε στη διατροφή σου τα όσπρια. Πρέπει να τα έχεις στο πιάτο σου μία με τρεις φορές την εβδομάδα.
6 Προσπάθησε να έχεις υγιεινά λιπαρά στην καθημερινή σου διατροφή. Βέλτιστες επιλογές είναι οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, τα λιπαρά ψάρια κ.λπ.
7 Μην υπερβάλλεις στην πρόσληψη καφεΐνης. Δύο με τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα θα σε κρατήσουν ενεργή, χωρίς να επηρεάσουν σημαντικά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
8 Κατανάλωνε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Εκτός από την παροχή θρεπτικών συστατικών, κατέχουν ρυθμιστικό ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση άλλων τροφών.
9 Πίνε αρκετό νερό. Πρόσθεσε σταθερά 1-2 ποτήρια νερό με κάθε γεύμα που καταναλώνεις.
10 Αν γυμνάζεσαι, ενημερώσου αναφορικά με το τι πρέπει να τρως πριν και μετά την άσκηση.
Και λίγο πιο πρακτικά
• Συνδύασε στο πρωινό σου μια πηγή πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Σε κάθε κυρίως γεύμα συνδύασε κοτόπουλο, ή ψάρι, ή μοσχάρι με λίγα λιπαρά ή αβγά, με καστανό ρύζι ή με ζυμαρικά ή με ψωμί ολικής αλέσεως και, φυσικά, με σαλάτα.
• Τα σνακ είναι το "δεκανίκι" σου. Προμηθεύσου πρώτες ύλες υγιεινές, χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία, όπως φρέσκα φρούτα ή ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Κατανάλωσε στο δείπνο ένα ελαφρύ και εύπεπτο γεύμα, τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο.
Κουράζεσαι πολύ κατά την άσκηση; Μήπως σου λείπουν (αυτές οι) βιταμίνες;