Τα λαδερά πιάτα της ελληνικής κουζίνας δεν είναι μόνο νόστιμα και εύκολα, αλλά κρύβουν και πολλή θρεπτική αξία! Με πρωταγωνιστές τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και αρώματα της εποχής, προσφέρουν ό,τι χρειάζεσαι για ένα ελαφρύ, χορταστικό και υγιεινό γεύμα το καλοκαίρι. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι, αποτελούν και εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Στην ελληνική γαστρονομία, συνδυάζονται με αγνά υλικά και ελαιόλαδο, προσφέροντας πιάτα πλήρη και ισορροπημένα, ιδανικά για το καθημερινό τραπέζι. Δεν χρειάζονται συνοδευτικό για να σε χορτάσουν, μιας και τα λαχανικό τους έχουν αρκετή πρωτεΐνη. Δες παρακάτω τα πέντε καλύτερα λαδερά για μάξιμουμ πρωτεΐνη αλλά και θρέψη.
5 καλοκαιρινά λαδερά φουλ στην πρωτεΐνη
1. Σπανάκι - Σπανακόρυζο
Το σπανάκι δεν είναι μόνο ένα λαχανικό με χαμηλές θερμίδες αλλά περιέχει και περίπου 5,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, κάνοντάς το μία από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Παράλληλα, προσφέρει άφθονο σίδηρο, βιταμίνες A, C, Κ και φυλλικό οξύ, στοιχεία απαραίτητα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης και της υγείας των οστών.
Στο κλασικό σπανακόρυζο, το σπανάκι συνδυάζεται με το ρύζι και το ελαιόλαδο, δημιουργώντας ένα πλήρες, χορταστικό πιάτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, εύπεπτο και ιδανικό για όλη την οικογένεια. Ένα μέσο πιάτο (περίπου 200 γραμμάρια) προσφέρει γύρω στα 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποσότητα του σπανακιού, καλύπτοντας ένα σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας ανάγκης για πρωτεΐνη, ειδικά σε μία φυτοφαγική διατροφή.
2. Αρακάς - Αρακάς λαδερός
Ο αρακάς, με περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και αποτελεί ιδανική επιλογή για μια υγιεινή διατροφή. Πέρα από την πρωτεΐνη, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στον έλεγχο της χοληστερίνης. Περιέχει επίσης σίδηρο, απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και τη σωστή λειτουργία των μυών.
Στον παραδοσιακό λαδερό αρακά, το λαχανικό συνδυάζεται με κρεμμύδι, ντομάτα και ελαιόλαδο, προσφέροντας ένα πιάτο γεμάτο γεύση και ενέργεια. Το κρεμμύδι και η ντομάτα προσθέτουν επιπλέον βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ το ελαιόλαδο παρέχει υγιή λιπαρά και ενισχύει τη γεύση του πιάτου. Το αποτέλεσμα είναι ένα πλήρες, θρεπτικό γεύμα που είναι ιδανικό για κάθε στιγμή της ημέρας, γεμάτο ενέργεια και ευεργετικά συστατικά.
Ένα μέσο πιάτο λαδερού αρακά (περίπου 200 γραμμάρια) παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, αποτελώντας μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ειδικά για εκείνους που ακολουθούν φυτική διατροφή ή περιορίζουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Αρακάς κοκκινιστός από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
3. Φασολάκια - Φασολάκια λαδερά
Τα φασολάκια, αν και περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμινών A, C και K, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη πέψη και στον έλεγχο της χοληστερίνης.
Στην κλασική συνταγή με ντομάτα, σκόρδο και ελαιόλαδο, τα φασολάκια δημιουργούν ένα ελαφρύ, αλλά ταυτόχρονα χορταστικό και γεμάτο γεύση πιάτο. Η ντομάτα και το σκόρδο προσθέτουν αντιοξειδωτικά και ενισχύουν τη γεύση, ενώ το ελαιόλαδο προσφέρει τα υγιή λιπαρά που χρειάζεται το σώμα.
Ένα μέσο πιάτο φασολάκια (περίπου 200 γραμμάρια) περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, αποτελώντας μια καλή επιλογή για εκείνους που αναζητούν ένα ελαφρύ, θρεπτικό γεύμα με χαμηλές θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία.
4. Αγκινάρες – Αγκινάρες αλά πολίτα
Η αγκινάρα, με περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος, ενώ ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, η αγκινάρα περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και την προστασία των κυττάρων.
Στην παραδοσιακή συνταγή των αγκινάρων αλά πολίτα, οι αγκινάρες συνδυάζονται με πατάτες, καρότα, κρεμμύδι και ελαιόλαδο, δημιουργώντας ένα πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και υγιή λιπαρά. Το ελαιόλαδο προσφέρει τα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ τα υπόλοιπα λαχανικά χαρίζουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Ένα πιάτο αγκινάρες αλά πολίτα (περίπου 200 γραμμάρια) παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι πλήρες και θρεπτικό, ιδανικό για ένα γεύμα που ενσωματώνει φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινές τροφές με χαμηλές θερμίδες.
Η ευέλικτη αγκινάρα: Τα οφέλη της υπερτροφής και ιδέες για να τη δοκιμάσεις
5. Μπάμιες – Μπάμιες λαδερές
Με περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, οι μπάμιες είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία. Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης βιταμίνες C και K, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία των οστών, καθώς και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Επιπλέον, οι μπάμιες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την υγεία του εντέρου και την καλή πέψη.
Ένα μέσο πιάτο μπάμιες (περίπου 200 γραμμάρια) περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάνοντάς το μια ελαφριά αλλά χορταστική επιλογή που προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλές θερμίδες.
Αντί για ρύζι: Το συστατικό που κάνει τα γεμιστά θρεπτικά και μοναδικά