Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες έχουν γίνει δύο από τα μεγαλύτερα διατροφικά trends. Από τα πρωτεϊνικά ποπ κορν μέχρι τα δημητριακά με έξτρα ίνες, η βιομηχανία τροφίμων φαίνεται να μας προτρέπει να τα εντάξουμε καθημερινά. Η διατροφολόγος Tracy Colin τονίζει στο Eating Well: "Είναι τόσο ενδιαφέρον για τον κόσμο γιατί η πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστική". Και δεν έχει άδικο: οι έρευνες δείχνουν ότι τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη ενεργοποιούν τις ορμόνες κορεσμού και μειώνουν την κατανάλωση θερμίδων αργότερα. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες, αν και λιγότερο "trendy", είναι εξίσου σημαντικές για πέψη, καρδιά και μακροχρόνια υγεία.
Αυτό είναι το νέο "protein goal" στο TikTok - Ο καλύτερος οδηγός για αρχάριους
Γιατί η πρωτεΐνη είναι στο επίκεντρο
Η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη πέρα από το να κρατάει χορτάτη:
- Αίσθηση ότι χόρτασες: Βοηθά να ελέγχεις την όρεξη και τις θερμίδες.
- Διατήρηση μυϊκής μάζας: Η διατροφολόγος Samantha Cassetty εξηγεί: "Η πρωτεΐνη βοηθά να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνεις".
- Μεταβολική υγεία: Διατηρεί τη δύναμη, την ανεξαρτησία και τον βασικό μεταβολισμό.
- Άλλα οφέλη: Στηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία των οστών.
► Σημαντικό: Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ήδη αρκετή πρωτεΐνη. Το μυστικό δεν είναι να προσθέσεις περισσότερη, αλλά να την μοιράσεις σωστά σε όλα τα γεύματα, περίπου 25-30 γρ. ανά γεύμα για καλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και έλεγχο της πείνας.
Οι nο.1 πρωτεΐνες για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους με τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα
Οι φυτικές ίνες: το αδικημένο trend με τεράστια οφέλη
Παρά τη χαμηλή προβολή τους, οι φυτικές ίνες έχουν μοναδικά οφέλη:
- Χορταστική δράση: "Οι ίνες καθυστερούν την πέψη και βοηθούν να μην ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο", εξηγεί η Colin.
- Υποστήριξη πέψης: Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και προάγουν την τακτική αφόδευση.
- Καρδιακή υγεία: Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερίνη και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της.
- Υγεία εντέρου και ανοσοποιητικού: Οι ίνες τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, μειώνοντας φλεγμονές και υποστηρίζοντας την άμυνα του οργανισμού.
- Μείωση κινδύνου χρόνιων ασθενειών: Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.
► Το πρόβλημα: Σχεδόν 95% των ανθρώπων δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 25-38 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Πρωτεΐνη vs Φυτικές ίνες: Χρειάζεται να διαλέξεις;
Η απάντηση είναι όχι. Η Tracy Colin εξηγεί: "Η πρωτεΐνη και οι ίνες είναι περισσότερο συνεργάτες παρά αντίπαλοι". Η Cassetty προσθέτει: "Είναι χρήσιμο να έχεις και τα δύο θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα". Συνδυάζοντας πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όχι μόνο νιώθεις χορτάτη, αλλά υποστηρίζεις την πέψη, τη μυϊκή διατήρηση και την καρδιακή υγεία ταυτόχρονα.
Πρακτικές συμβουλές για καθημερινή διατροφή
► Ξεκίνα τη μέρα σωστά: Αυγά ή γιαούρτι με oatmeal ή ψωμί
► Πρόσθεσε όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια σε σαλάτες, σούπες, τάκος
► Επίλεξε ολικής άλεσης: Κινόα, φάρο, ψωμί ολικής άλεσης για 3-5 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα
► Συνδύασε τροφές: Ξηροί καρποί, όσπρια, φακές για πρωτεΐνη και ίνες
► Σνακ: Μήλο με φυστικοβούτυρο, καρύδια ή ψημένα ρεβίθια
► Σπόροι: Chia, λιναρόσπορος, κάνναβη στο γιαούρτι ή τοστ
Πρωτεΐνη χωρίς μαγείρεμα: Οι καλύτερες επιλογές για σνακ και γεύματα από την Κλειώ Δημητριάδου