Από τη Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Δήμητρα Κυριακοπούλου (www.dkdiet.gr, @dkdiet.gr).
Έχεις περάσει μια ολόκληρη μέρα που όλα πήγαν τέλεια: έφαγες το πρωινό σου, έκανες σωστές επιλογές στο μεσημεριανό, ήπιες τα νερά σου και μετά έρχεται το βράδυ. Εκεί, κάπου ανάμεσα στην κούραση και τη χαλάρωση του καναπέ, αρχίζει ο πειρασμός. Κάτι γλυκό, κάτι αλμυρό, κάτι "να τσιμπήσω". Αν σου θυμίζει κάτι αυτό, δεν είσαι η μόνη! Το βράδυ είναι η ώρα που οι περισσότεροι νιώθουν ότι χαλάνε τη διατροφή τους. Με μερικά απλά βήματα, μπορείς να κρατήσεις το πρόγραμμά σου χωρίς να στερηθείς και να απολαύσεις το βράδυ σου με ισορροπία.
Πώς το να τρώω με τα χέρια με βοήθησε με την υπερφαγία (+ άλλοι λόγοι για να το κάνεις)
Αναγνώρισε τι πραγματικά σε οδηγεί στο φαγητό
Πείνα ή συνήθεια; Συχνά το βραδινό τσιμπολόγημα δεν είναι θέμα
ανάγκης, αλλά συναισθηματικής πείνας. Μετά από μια γεμάτη μέρα, το
φαγητό λειτουργεί σαν τρόπος χαλάρωσης ή ανταμοιβής.
► Το να το αναγνωρίσεις είναι το πρώτο βήμα για να πάρεις πίσω τον έλεγχο και
να επιλέξεις συνειδητά πώς θα φροντίσεις τον εαυτό σου.
Μην φτάνεις εξαντλημένη στο τέλος της μέρας
Αν έχεις περάσει τη μέρα σου με καφέδες, σαλάτες και "θα φάω κανονικά το βράδυ", τότε είναι φυσικό να καταλήγεις να τρως περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι.
► Φρόντισε τα κύρια γεύματά σου να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, φρέσκα λαχανικά, αμυλούχα τροφή ολικής άλεσης και καλά λιπαρά — αυτά σε κρατούν χορτάτη μέχρι το επόμενο σου γεύμα ή σνακ. Έτσι, το βράδυ δεν θα νιώθεις "λύσσα" για φαγητό, αλλά φυσιολογική πείνα.
Έχε έτοιμες επιλογές για βραδινό
Προετοίμασε το βραδινό σου γεύμα από το πρωί ή από το μεσημέρι για
να μη χάσεις τον έλεγχο σου και το μυαλό πάει αυτόματα στα delivery
apps. Μερικές ιδέες για κάνεις τη ζωή σου πολύ πιο εύκολη:
- Ομελέτα με λαχανικά και λίγο παξιμάδι ολικής άλεσης
- Γιαούρτι με φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς
- Ντάκος με παξιμάδι ολικής άλεσης, τυρί, ντομάτα, ελιές
- Τορτίγια με άπαχη πρωτεΐνη (όπως τυρί, γιαούρτι, κοτόπουλο) και διάφορα λαχανικά
- Τυρόπιτα στην τοστιέρα με sticks λαχανικών
► Έτσι, έχεις πάντα κάτι θρεπτικό και χορταστικό, χωρίς να νιώθεις ότι
"τιμωρείς" τον εαυτό σου.
Φάε συνειδητά το βραδινό σου γεύμα
Η ώρα του βραδινού γεύματος είναι μια στιγμή που συχνά περνάει στο "αυτόματο". Συνήθως τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή με το κινητό στο χέρι, χωρίς να δίνουμε πραγματική προσοχή σε τι και πόσο καταναλώνουμε. Καθισμένη στο τραπέζι και τρώγοντας αργά, δίνεις στον εγκέφαλό σου την ευκαιρία να κατανοήσει ότι αυτή τη στιγμή τρως.
► Το αποτέλεσμα; Τρως λιγότερη ποσότητα από ότι θα κατανάλωνες αν ήσουν αποσπασμένη από άλλες δραστηριότητες. Επίσης, η συνειδητή κατανάλωση βοηθά στην καλύτερη πέψη και ενισχύει τη σύνδεση σώματος και νου, κάνοντας το γεύμα μια στιγμή απόλαυσης και όχι απλώς ανάγκης.
Φτιάξε τη δική σου βραδινή ρουτίνα χαλάρωσης
Αν το φαγητό είναι ο τρόπος σου να "κλείνεις" τη μέρα, δοκίμασε να το αντικαταστήσεις με άλλες μορφές χαλάρωσης: Ένα ντους, λίγη μουσική, ένα κερί με άρωμα που σε ηρεμεί, μερικές αναπνοές ή λίγα λεπτά ανάγνωσης. Όσο πιο σταθερή γίνεται αυτή η ρουτίνα, τόσο πιο εύκολα ο εγκέφαλός σου θα "ξεκολλήσει" από τη συνήθεια του βραδινού τσιμπολογήματος.
Μην υποτιμάς τον ύπνο
Όταν κοιμάσαι λιγότερο, αυξάνονται οι ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη (γκρελίνη) και μειώνονται εκείνες που σου δίνουν αίσθημα κορεσμού (λεπτίνη). Με αποτέλεσμα να έχεις περισσότερες λιγούρες, ειδικά για υδατάνθρακες και γλυκά. Δώσε προτεραιότητα σε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου και θα δεις πόσο πιο εύκολα μπορείς να τρως ισορροπημένα όλες τις ώρες της ημέρας.
Μην απελπίζεσαι!
Η τέλεια διατροφή δεν υπάρχει η σταθερότητα όμως, υπάρχει. Αν θέλεις κάτι γλυκό, φάε το, αλλά με μέτρο. Ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα, ένα σπιτικό γλυκό είναι αρκετά για να ικανοποιήσουν τη λιγούρα χωρίς ενοχές. Το μυστικό είναι να μην το κάνεις "όλα ή τίποτα".
Τελικά; Το βράδυ δεν χρειάζεται να είναι η "παγίδα" της διατροφής σου. Με
λίγη οργάνωση, σωστές επιλογές και μικρές αλλαγές στις συνήθειές σου, μπορεί να γίνει το πιο γαλήνιο και απολαυστικό κομμάτι της ημέρας, χωρίς να χαλάς το πρόγραμμά σου.
Σνακ πριν τον ύπνο: 3 κανόνες για να σε ωφελήσει το τσιμπολόγημα πριν κοιμηθείς