Είναι ώρα για ύπνο, αλλά το μόνο που σκέφτεσαι είναι τα πατατάκια ή τα μπισκότα στο ντουλάπι. Αν και ένα μικρό σνακ δεν είναι κακό, το φαγητό λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει καούρα ή να επιβαρύνει το στομάχι σου. Επιπλέον, οι έντονες λιγούρες το βράδυ ίσως σημαίνουν ότι δεν τρέφεσαι σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι νυχτερινές λιγούρες σπάνια εμφανίζονται τυχαία, συνήθως είναι αποτέλεσμα καθημερινών συνηθειών που επηρεάζουν το πώς και πότε πεινάς. Δες παρακάτω ποιες είναι αυτές και πώς μπορείς να τις αλλάξεις.
6 συνήθειες που αυξάνουν τις νυχτερινές λιγούρες
1) Δεν τρως αυτό που πραγματικά θέλεις
Πολλές φορές μπερδεύεις την πείνα με τη λιγούρα, όμως είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Μπορεί να έχεις φάει και να είσαι χορτασμένη, αλλά να "λιγουρεύεσαι" κάτι άλλο. Για παράδειγμα, αν τρως κοτόπουλο και μπρόκολο όταν στην πραγματικότητα θέλεις ένα burger, η επιθυμία δεν φεύγει.
Η διαιτολόγος Alex Caspero εξηγεί ότι η πείνα ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό, ενώ η λιγούρα ικανοποιείται μόνο με κάτι συγκεκριμένο. Αν στερείσαι τροφές που σου αρέσουν (όπως γλυκά ή σνακ), είναι πιο πιθανό να υποκύψεις αργότερα. Το μυστικό είναι η ισορροπία: φάε μικρές ποσότητες από ό,τι πραγματικά θέλεις μέσα στη μέρα, ώστε να αποφύγεις τα ξεσπάσματα το βράδυ.
2) Παραλείπεις γεύματα
Αν "ξεχνάς" το πρωινό ή δουλεύεις χωρίς να φας μεσημεριανό, το σώμα σου θα το ζητήσει πίσω το βράδυ. Όπως λέει η διατροφολόγος Kaytee Hadley, το σώμα σου είναι έξυπνο, αν δεν πάρει ενέργεια μέσα στη μέρα, θα πεινάσει τη νύχτα.
Η διαιτολόγος Samantha Peterson προσθέτει ότι όταν παραλείπεις γεύματα, το σάκχαρό σου πέφτει και αυξάνονται οι ορμόνες του στρες. Τότε ο εγκέφαλός σου ψάχνει "γρήγορη ενέργεια", δηλαδή γλυκά ή υδατάνθρακες. Για να το αποφύγεις, φρόντισε να τρως κάθε 3-4 ώρες, ώστε να κρατάς σταθερή ενέργεια και να μειώσεις τις βραδινές λιγούρες.
3) Δεν τρως αρκετούς αμυλούχους υδατάνθρακες
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε κάνουν συχνά να αποφεύγεις τροφές όπως πατάτες ή ρύζι, όμως αυτές συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - όπως βρώμη, κινόα, ρύζι και πατάτες - δίνουν φυτικές ίνες και ενέργεια που διαρκεί, μειώνοντας την πιθανότητα να πεινάσεις αργότερα.
Η Caspero σημειώνει ότι η εμμονή με την πρωτεΐνη έχει ξεπεράσει τα όρια. "Μόνο 1 στους 10 ανθρώπους καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες, ενώ είναι το πιο σημαντικό συστατικό για να νιώθεις χορτάτη", τονίζει.
4) Τα γεύματά σου δεν έχουν ισορροπία
Ακόμα κι αν τρως αρκετά, μπορεί να πεινάς το βράδυ επειδή δεν παίρνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Η Peterson προτείνει τον "κανόνα της τριάδας": πρωτεΐνη + φυτικές ίνες + καλά λιπαρά.
Η πρωτεΐνη ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας, οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, και τα καλά λιπαρά σε κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα. Ιδανικά, κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης (όσο το χέρι σου), μια μικρή ποσότητα αμυλούχων τροφών, λαχανικά ή φρούτα για φυτικές ίνες και 1–2 κουταλιές υγιεινά λιπαρά.
5) Καταπιέζεις τα συναισθήματά σου
Πολλές φορές η λιγούρα δεν είναι σωματική πείνα αλλά συναισθηματική ανάγκη. Μπορεί να θέλεις παρηγοριά, χαλάρωση ή απλώς κάτι ευχάριστο μετά από μια κουραστική μέρα. Η Peterson προτείνει να σταματάς για λίγο και να αναρωτιέσαι: "Τι χρειάζομαι πραγματικά τώρα;" Ίσως να μην είναι φαγητό, μπορεί να είναι ξεκούραση, μια αγκαλιά ή λίγη ηρεμία.
6) Δεν κοιμάσαι αρκετά
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες της πείνας. Όταν δεν ξεκουράζεσαι, αυξάνεται η γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και μειώνεται η λεπτίνη (ορμόνη του κορεσμού), κάνοντάς σε να λιγουρεύεσαι περισσότερο γλυκά και υδατάνθρακες.
Η Peterson προτείνει να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Έτσι θα έχεις περισσότερη ενέργεια και θα κάνεις πιο συνειδητές διατροφικές επιλογές, χωρίς να παρασύρεσαι από την κούραση.
Διάβασε επίσης:
Τρως συνεχώς και δεν χορταίνεις; Τα μυστικά για φυσικό κορεσμό
Βραδινές λιγούρες: Η ρουτίνα που σταματά την πείνα πριν καν αρχίσει
Πεινάς ή σου λείπει κάτι; Οι λιγούρες σου δείχνουν σε ποιο θρεπτικό συστατικό έχεις έλλειψη