Τα αυγά έχουν κερδίσει μια μόνιμη θέση στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι γρήγορα, ευέλικτα και οικονομικά, χαρακτηριστικά που τα κάνουν αγαπημένη επιλογή για πρωινό, μεσημεριανό ή ένα γρήγορο σνακ. Κι ενώ πολλοί τα θεωρούν από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, η συζήτηση γύρω από το ποιο μέρος τους κάνει καλύτερη δουλειά, συνεχίζεται εδώ και χρόνια.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Adrienne Seitz και άρθρο της στο Healthline, το ασπράδι και ο κρόκος δεν είναι ισάξιοι σε θρεπτικά συστατικά. Το πρώτο είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, ενώ ο δεύτερος είναι αυτός που συγκεντρώνει τον μεγαλύτερο πλούτο σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά. Ωστόσο, αρκετοί εξακολουθούν να επιλέγουν αποκλειστικά τα ασπράδια, πιστεύοντας ότι έτσι "ελαφρύνουν" τη διατροφή τους. Πριν βιαστείς να ακολουθήσεις τη λογική αυτή, αξίζει να δούμε τι πραγματικά προσφέρει κάθε μέρος του αυγού και ποια επιλογή τελικά σε ωφελεί περισσότερο.
Το απλό κόλπο για να πετύχεις τα "τέλεια" βραστά αυγά
Τι υπάρχει μέσα στο ασπράδι;
Το ασπράδι είναι το διάφανο τμήμα που περιβάλλει τον κρόκο. Στη φύση, λειτουργεί σαν προστατευτικό στρώμα για το γονιμοποιημένο ωάριο, με στόχο την άμυνα απέναντι στα βακτήρια και την παροχή βασικών θρεπτικών. Για εσένα, ο ρόλος του είναι απλός: πρωτεΐνη και μάλιστα "καθαρή". Το ασπράδι αποτελείται περίπου από 87% νερό και 10% πρωτεΐνη, δίνοντάς σου μεγάλο όφελος με ελάχιστο θερμιδικό κόστος:
- 18 θερμίδες
- 3,6 γρ. πρωτεΐνης
- 0 γρ. λίπους
- 0% χοληστερόλης
Αντίθετα, ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό έχει 74 θερμίδες, 6,2 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. λίπους και 69% της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης.
Πρωτεΐνη: το μεγάλο πλεονέκτημα
Αν ο στόχος σου είναι περισσότερη πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, τα ασπράδια είναι σύμμαχος. Έχουν εντυπωσιακή πρωτεΐνη ανά θερμίδα σε σχέση με τα ολόκληρα αυγά. Για τις ίδιες θερμίδες ενός ολόκληρου αυγού (74 kcal), από ασπράδια παίρνεις σχεδόν 15 γρ. πρωτεΐνης, όταν το αυγό σου δίνει 6,2 γρ.
Η πρωτεΐνη βοηθά:
- στη διατήρηση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας
- στον κορεσμό
- στη μείωση του σωματικού λίπους
- στη στήριξη του οστικού ιστού
- στη βελτίωση της σύστασης σώματος
Επίσης, η πρωτεΐνη του αυγού είναι "πλήρης", δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη
Τα αυγά στο παρελθόν είχαν δαιμονοποιηθεί για τη χοληστερόλη τους. Αυτό όμως αφορά τον κρόκο, όπου συγκεντρώνονται τα λιπίδια. Το ασπράδι είναι σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη, χωρίς λίπος και χωρίς χοληστερόλη.
Σήμερα, γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη από τα αυγά δεν επηρεάζει το αίμα το ίδιο για όλους. Υπάρχει μια ομάδα ανθρώπων που εμφανίζει αυξημένη χοληστερόλη μετά από κατανάλωση αυγών, συχνά λόγω γονιδίων όπως το APoE4.
Σε αυτή την περίπτωση, τα ασπράδια είναι πράγματι πιο ασφαλής μονόδρομος.
Τι χάνεις όταν τρως μόνο ασπράδι;
Αυτό που έχει την πραγματική θρεπτική αξία στο αυγό, είναι ο κρόκος: φέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων ενός αυγού, από βιταμίνη Β12, Α, D, χολίνη έως σελήνιο. Ειδικά η χολίνη είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου, την υγεία του ήπατος και την παραγωγή ορμονών. Άρα, τρώγοντας μόνο ασπράδια, μπορεί να χάνεις κρίσιμο θρεπτικό πλούτο.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Πολύ λίγοι, αλλά όχι ανύπαρκτοι.
► Αλλεργίες: Η αλλεργία στο αυγό αφορά συχνότερα το ασπράδι. Εμφανίζεται περισσότερο στα παιδιά, αλλά περίπου τα μισά την ξεπερνούν έως τα 3 τους χρόνια.
► Σαλμονέλα: Ωμά ασπράδια ενδέχεται να φέρουν Salmonella. Το καλό μαγείρεμα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο.
► Αβιδίνη και απορρόφηση βιοτίνης: Τα ωμά ασπράδια περιέχουν αβιδίνη, που δυσκολεύει την απορρόφηση της βιταμίνης βιοτίνης. Αυτό αφορά κυρίως μεγάλη και συστηματική κατανάλωση ωμών ασπραδιών. Το μαγείρεμα απενεργοποιεί την αβιδίνη.
Ασπράδια ή ολόκληρα αυγά: Τι να διαλέξεις;
Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου:
- Για περισσότερη πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες: ασπράδια
- Για πλήρη θρεπτική αξία: ολόκληρο αυγό
- Για μέγιστο όφελος χωρίς πολλές θερμίδες: συνδύασέ τα (π.χ. 1 ολόκληρο αυγό + 2 ασπράδια). Έτσι, παίρνεις και βιταμίνες και υψηλή πρωτεΐνη, με λιγότερες θερμίδες από το να έτρωγες 3 ολόκληρα αυγά.
Είναι δύο ασπράδια την ημέρα αρκετή πρωτεΐνη;
Όχι. Δίνουν περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 46 γρ. για γυναίκες και 56 γρ. για άντρες (ενδεικτικά).
Μπορώ να τρώω 10 ασπράδια τη μέρα;
Ναι, αλλά χρειάζεσαι ποικιλία για επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.
Είναι τα ασπράδια πιο υγιεινά από τον κρόκο;
Όχι απαραίτητα. Είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και χοληστερόλη, αλλά ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά.
Πρέπει να αποφεύγω τον κρόκο;
Μόνο αν ανήκεις στα άτομα που ανεβάζουν εύκολα χοληστερόλη όταν τρώνε τρόφιμα με χοληστερόλη (οι λεγόμενοι hyper-responders) ή έχεις ήδη υψηλή χοληστερόλη και ο γιατρός σου το έχει προτείνει, τότε έχει νόημα να προτιμάς πιο συχνά τα ασπράδια αντί για ολόκληρα αυγά.
Αυγά ή γιαούρτι; Το μεγάλο debate – Ποιο είναι το πιο υγιεινό πρωινό;