Ασπράδια αυγού που καίνε λίπος: 7 συνταγές για υγιεινό πρωινό

Τα ασπράδια αυγού είναι ένα από τα πιο σημαντικά "όπλα" της διατροφής: πλούσια σε πρωτεΐνη, εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και με ελάχιστες θερμίδες. Ιδανικά για όσους θέλουν να στηρίξουν τη μυϊκή μάζα, να μειώσουν το λίπος ή απλώς να ενισχύσουν την καθημερινή τους ενέργεια χωρίς θυσίες στη γεύση.

Παρότι συχνά τα συναντάμε μόνο σε κλασικές ομελέτες, η πραγματικότητα είναι πως μπορούν να μεταμορφωθούν σε δεκάδες εύκολα, απολαυστικά και άκρως θρεπτικά πιάτα. Από αφράτες μπουκίτσες για meal prep μέχρι γλυκά "σύννεφα" χαμηλών θερμίδων και δροσερές wrap επιλογές που φτιάχνονται σε λίγα λεπτά, τα ασπράδια είναι ο ιδανικός καμβάς για ένα δημιουργικό, υγιεινό πρωινό.

Γρήγορες, οικονομικές και με υλικά που όλοι έχουμε στην κουζίνα, οι παρακάτω συνταγές αποτελούν την ιδανική λύση για όσους θέλουν να τρώνε έξυπνα, χωρίς να στερούνται.

Βραστά αυγά ή ομελέτα: Τι είναι καλύτερο για απώλεια βάρους (σύμφωνα με έναν γαστρεντερολόγο)

Ασπράδια αυγού: 7 συνταγές για υγιεινό πρωινό

1. Egg White Bites: Μικρές μπουκιές, μεγάλη ενέργεια

Υλικά:

• ¼ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ½ πιπεριά, ψιλοκομμένη
• Μια χούφτα σπανάκι
• 24 κουταλιές της σούπας ασπράδια αυγών 
• Σπρέι μαγειρικής με ελαιόλαδο
• Μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 175°C.
• Ψεκάζεις κάθε θήκη μίνι-μάφιν με σπρέι ελαιολάδου ώστε να καλύπτεται ελαφρά ο πάτος.
• Προσθέτεις τα αγαπημένα σου ψιλοκομμένα λαχανικά: κρεμμύδι, πιπεριά και φύλλα σπανάκι κομμένα σε μικρά κομμάτια.
• Γεμίζεις κάθε θήκη με ασπράδια αυγού. Για μίνι θήκες μίνι-μάφιν, χρειάζεται περίπου 1 κουταλιά της σούπας ασπράδια ανά θήκη.
• Πασπαλίζεις με λίγο μαύρο πιπέρι για γεύση.
• Ψήνεις στον φούρνο: Μίνι θήκες μίνι-μάφιν: περίπου 10 λεπτά - Κανονικές θήκες μάφιν: περίπου 20 λεπτά.
• Αφού κρυώσουν, απολαμβάνεις! Μπορείς επίσης να προσθέσεις αγαπημένα toppings, όπως αβοκάντο ή σάλτσα.

Συμβουλές:

• Οι μπουκίτσες μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο μέχρι 4 ημέρες.
• Κάθε μπουκίτσα ασπραδιού περιέχει μόνο 10 θερμίδες!
• 8 μπουκίτσες ισοδυναμούν με περίπου 80 θερμίδες.
• Χωρίς toppings, δεν περιέχουν λιπαρά, χοληστερόλη ή ζάχαρη.

2. Cinnamon Sugar Egg Puffs: Γλυκά σύννεφα πρωτεΐνης

Ψάχνεις κάτι σαν μπισκότο αλλά χαμηλό σε θερμίδες; Αυτή η πολύ απλή συνταγή για egg white puffs (~50-60 θερμίδες για όλο το μείγμα) είναι ιδανική! 

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι ασπράδια αυγού
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού cream of tartar (προαιρετικό - βοηθά να σφίξουν τα ασπράδια)
• Προαιρετικά για γεύση: στέβια ή άλλο γλυκαντικό, κανέλα, κακάο σε σκόνη, εκχύλισμα βανίλιας, ή ό,τι άλλο προτιμάς

Εκτέλεση:

• Χτύπησε τα ασπράδια αυγού μέχρι να σχηματιστούν σφιχτές κορυφές, προσθέτοντας το cream of tartar ή ξανθάνη (ή και τα δύο) για καλύτερη σταθερότητα.
• Συνεχίζεις το χτύπημα, προσθέτοντας στέβια ή άλλο γλυκαντικό και τυχόν εκχυλίσματα για γεύση, αν τα χρησιμοποιείς.
• Ανακάτεψε απαλά τυχόν γεύσεις ή σκόνες που θέλεις να προσθέσεις, π.χ. 1 κουταλιά κακάο σε σκόνη.
• Τοποθέτησε κουταλιές από το μείγμα σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
• Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C (350°F) για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να σφίξουν και να πάρουν ελαφρώς χρυσαφένιο χρώμα.

Συμβουλές:

• Μπορείς να πειραματιστείς με διάφορα αρωματικά, όπως κανέλα, βανίλια ή φρούτα σε σκόνη.
• Ιδανικό σνακ για γλυκό χωρίς τύψεις, με πολύ λίγες θερμίδες και καθόλου λιπαρά.

3. Ομελέτα φούρνου με ασπράδια αυγού, σπανάκι και μανιτάρια

Μια απλή, γρήγορη και πεντανόστιμη επιλογή για πρωινό ή σνακ, χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη.

Υλικά:

• 2-3 μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
• Μια χούφτα φρέσκο σπανάκι
• 1 φλιτζάνι ασπράδια αυγού
• Αλάτι, μια πρέζα
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
• Καυτερή σάλτσα, προαιρετικά

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνεις τον φούρνο ή το τοστιέρα-φούρνο στη λειτουργία grill/ broil.
• Ψεκάζεις ένα αντικολλητικό τηγάνι 18 εκ. (7 ιντσών) με σπρέι μαγειρικής και ζεσταίνεις σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέτεις τα κομμένα μανιτάρια και σοτάρεις για 2–3 λεπτά, γυρνώντας τα μια-δυο φορές.
• Ρίχνεις το φρέσκο σπανάκι και σοτάρεις για 1–2 λεπτά, μέχρι να μαραθεί.
• Χτυπάς τα ασπράδια σε ένα μπολ μέχρι να αφρατέψουν και προσθέτεις μια πρέζα αλάτι. Ρίχνεις τα ασπράδια στο μείγμα μανιταριών και σπανακιού.
• Πασπαλίζεις με 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα και αφήνεις να μαγειρευτούν χωρίς να τα ανακατέψεις μέχρι οι άκρες να αρχίσουν να στερεοποιούνται. Σήκωσε ελαφρά τις άκρες και γείρε το τηγάνι για να τρέξει το υγρό μέρος κάτω από τα ψημένα. Μαγείρεψε για 1 ακόμα λεπτό.
• Μεταφέρεις το τηγάνι στον φούρνο και ψήνεις για 2–3 λεπτά, μέχρι η ομελέτα να φουσκώσει και να ψηθεί καλά.
• Αφαιρείς από τον φούρνο και πασπαλίζεις με την υπόλοιπη παρμεζάνα. Κόβεις σε φέτες και σερβίρεις με καυτερή σάλτσα αν θέλεις.

Συμβουλές:

• Μπορείς να προσθέσεις και άλλα λαχανικά της επιλογής σου, όπως πιπεριά ή ντομάτα.
• Ιδανικό για πρωινό ή ελαφρύ γεύμα, χαμηλό σε λιπαρά και χοληστερόλη.
• Μπορείς να προετοιμάσεις τη μισή ποσότητα και να την αποθηκεύσεις στο ψυγείο για 1–2 ημέρες.

4. Ομελέτα με ασπράδια αυγού

 

Υλικά (1 μερίδα)

• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 4 μεγάλα ασπράδια αυγού
• ½ κ.γ. χοντρό αλάτι
• Ψιλοκομμένα μυρωδικά όπως μαϊντανός, σχοινόπρασο
• Μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο σπανάκι (προαιρετικά)
• Φρέσκο τριμμένο τυρί (παρμεζάνα, ρικότα salata, μαντσέγκο – προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Ζέστανε το λάδι σε μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά.
• Χτύπησε τα ασπράδια
• Σε μπολ, χτύπησε τα ασπράδια με το αλάτι. Αυτό δίνει πιο αφράτο αποτέλεσμα. Μην τα χτυπήσεις πολύ νωρίτερα, θα ξεφουσκώσουν.
• Ρίξε στο τηγάνι τα χτυπημένα ασπράδια.
• Κούνα το τηγάνι και ανακάτευε με σπάτουλα για λιγότερο από 1 λεπτό, ώστε να πήξει σταδιακά το μείγμα.
• Συνέχισε το μαγείρεμα ώστε τα ασπράδια να καλύπτουν όλη την επιφάνεια.Γέμισε με ό,τι προτιμάς (λαχανικά, τυρί κ.λπ.)
• Με τη σπάτουλα, σήκωσε τη μία πλευρά της ομελέτας και δίπλωσέ τη πάνω από την άλλη ώστε να σχηματιστεί μισοφέγγαρο.
• Πίεσε ελαφρά με τη σπάτουλα ώστε να κρατήσει το σχήμα.
• Ιδέες για γέμιση

Φρέσκα μυρωδικά: βασιλικός, άνηθος, μαϊντανός, κόλιανδρος, σχοινόπρασο

Σοταρισμένα λαχανικά: σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο

Τυριά: φέτα, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, κατσικίσιο, γραβιέρα

5. Πρωινή τορτίγια με καπνιστό σολομό, ασπράδια και φέτα

Υλικά (1 μερίδα)

• Ασπράδια από 2–3 αυγά 
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ. μουστάρδα 
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 τορτίγια 
• 2–3 φέτες καπνιστού σολομού
• Μια χούφτα baby σπανάκι (ωμό ή ελαφρώς σοταρισμένο)
• 1 κ.σ. τριμμένη φέτα
• Ελαιόλαδο ή σπρέι μαγειρέματος

Εκτέλεση

• Ζέστανε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και πέρασέ το με λίγο λάδι ή αντικολλητικό σπρέι.
• Σε ένα μπολ, ανακάτεψε τα ασπράδια, το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, τη μουστάρδα και πιπέρι.
• Ρίξε το μείγμα στο τηγάνι και κούνησε ελαφρά ώστε να απλωθεί ομοιόμορφα.
• Άφησέ το να ψηθεί για 3–4 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθεί αρκετά ώστε να μπορείς να το γυρίσεις.
• Γύρισε προσεκτικά με σπάτουλα και ψήσε για 1–2 λεπτά ακόμη.
• Μετάφερε τα μαγειρεμένα ασπράδια στο κέντρο της τορτίγιας.
• Πρόσθεσε από πάνω τον καπνιστό σολομό, το σπανάκι και τη φέτα.
• Τύλιξε την τορτίγια. Κόψε στη μέση και σέρβιρε.

Χρήσιμες συμβουλές

• Προτίμησε μικρό τηγάνι ώστε τα ασπράδια να γίνουν πιο παχιά και να γυρίσουν πιο εύκολα.
• Βεβαιώσου ότι έχουν σταθεροποιηθεί πριν τα γυρίσεις.
• Ρύθμισε τη φέτα στο γούστο σου, μία κουταλιά είναι αρκετή για να δώσει γεύση.
• Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ωμό ή σοταρισμένο σπανάκι.
• Δοκίμασε παραλλαγές: λιαστή ντομάτα, αβοκάντο, πιπεριές, πέστο.

6. Pancakes με βρώμη, μπανάνα και ασπράδια αυγού

Αφράτα, θρεπτικά και χωρίς γλουτένη pancakes, ιδανικά για πρωινό ή μεταπροπονητικό σνακ. Συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυσική γλύκα από τη μπανάνα. 

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι βρώμη
• ½ μέτρια μπανάνα
• ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 ασπράδια αυγού 
• φλιτζάνι cottage cheese (άπαχο ή χαμηλών λιπαρών)
• 1–2 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (με άρωμα βανίλιας)

Προαιρετικά πρόσθετα:

• Φρέσκα μούρα
• Σταγόνες σοκολάτας
• Φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών

Εκτέλεση:

• Βάλε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να γίνουν εντελώς λεία, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Ζέστανε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ή πλάκα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και άλειψέ το ελαφρά με λίγο βούτυρο ή σπρέι μαγειρικής.
• Ρίξε κουταλιές της ζύμης (περίπου ¼ φλιτζάνι η κάθε μία). Αν θέλεις, πρόσθεσε από πάνω σταγόνες σοκολάτας ή φρέσκα μούρα.
• Μαγείρεψε μέχρι να αρχίσουν να σχηματίζονται φουσκάλες στην επιφάνεια.
• Αναποδογύρισε τα pancakes και ψήσε μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα από την άλλη πλευρά.
• Καθάρισε το τηγάνι, ψέκασε ξανά με λίγο λάδι ή σπρέι και συνέχισε με την υπόλοιπη ζύμη. (Η συνταγή βγάζει περίπου 3–4 pancakes.)

Συμβουλές:

• Αν η ζύμη σου φαίνεται πολύ αραιή, πρόσθεσε 1 κουταλιά της σούπας επιπλέον βρώμη.
• Αν είναι πολύ πηχτή, πρόσθεσε 1–2 κουταλάκια του γλυκού γάλα.
• Μπορείς εύκολα να διπλασιάσεις τη δόση αν ετοιμάζεις για δύο άτομα.
• Για ακόμη πιο αφράτο αποτέλεσμα, άφησε τη ζύμη να "ξεκουραστεί” 5 λεπτά πριν το ψήσιμο.

7. Υγιεινή αυγοσαλάτα με αβοκάντο

Υλικά:

• 4 βραστά αυγά
• 1 ώριμο αβοκάντο, λιωμένο
• 2 κ.σ. μουστάρδα
• ¼ μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• Σκόρδο σε σκόνη (κατά προτίμηση)
• Αλάτι Ιμαλαΐων και φρεσκοτριμμένο πιπέρι (κατά προτίμηση)

Εκτέλεση:

• Χώρισε τους κρόκους από τα ασπράδια και πετά τους 3 από αυτούς (κρατάς μόνο 1 κρόκο).
• Ψιλόκοψε τα αυγά.
• Ανακάτεψε τα αυγά με το λιωμένο αβοκάντο, τη μουστάρδα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.
• Σέρβιρε και απόλαυσε. Ταιριάζει τέλεια πάνω σε μια φέτα ψωμί με φρεσκοκομμένη ντομάτα.

4 γρήγορες ιδέες για πρωινό με ~20 γρ. πρωτεΐνης