Αν υπάρχει ένα τρόφιμο που μπορεί να σταθεί δίπλα στα πιο hot superfoods χωρίς να χρειάζεται προσπάθεια, αυτό είναι τα φασόλια. Σύμφωνα με την Raysa El Zein, Λέκτορας Βιοεπιστημών στο University of Westminster, η καθημερινή διατροφή μας παραβλέπει ένα από τα πιο ισχυρά και εύκολα διαθέσιμα τρόφιμα για τη ρύθμιση του σακχάρου, τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και τη στήριξη του βάρους.
Παρά τα οφέλη τους, η El Zein επισημαίνει στο The Conversation ότι τα δύο τρίτα των ανθρώπων καταναλώνουν λιγότερο από μία μερίδα φασόλια την εβδομάδα, ένα ποσοστό εντυπωσιακά χαμηλό για τρόφιμο με τόσο ισχυρή επιστημονική υποστήριξη. Και ακριβώς εδώ βρίσκεται το κεντρικό μήνυμα της ανάλυσής της: η συστηματική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να αλλάξει πραγματικά βασικούς δείκτες της υγείας σου. Ας δούμε τι εξηγεί βήμα-βήμα η ειδικός.
Φυτική πρωτεΐνη: Τα θρεπτικά στοιχεία για κάθε όσπριο και πώς να μαγειρέψεις κάθε ένα
Φασόλια και σάκχαρο: μια σχέση πολύ πιο σημαντική απ’ όσο νομίζεις
Τα φασόλια περιέχουν πολλούς "αργούς” υδατάνθρακες και υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών. Αυτές οι ίνες σχηματίζουν στο έντερο μια παχύρρευστη "γέλη”, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης. Η Raysa El Zein τονίζει ότι αυτή η διαδικασία βοηθά σημαντικά στη σταθεροποίηση του σακχάρου, αποφεύγοντας τις απότομες κορυφές που προκαλούν πολλά επεξεργασμένα προϊόντα. Το αποτέλεσμα;
- πιο ομαλή ενέργεια μέσα στη μέρα,
- λιγότερη ανάγκη για "γρήγορα” σνακ,
- καλύτερη συνολική μεταβολική ισορροπία.
Αν έχεις τάση σε σκαμπανεβάσματα ενέργειας ή θέλεις να προλάβεις μελλοντικές μεταβολικές δυσκολίες, τα φασόλια είναι σύμμαχος πρώτης γραμμής.
Το έντερο αγαπάει τα φασόλια για τους σωστούς λόγους
Οι φυτικές ίνες των φασολιών δεν χωνεύονται στο λεπτό έντερο, αλλά φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος τις ζυμώνουν. Σύμφωνα με την El Zein, αυτή η διαδικασία δημιουργεί ουσίες όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία:
- θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου,
- μειώνουν τη φλεγμονή,
- στηρίζουν το ανοσοποιητικό,
- και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία.
Με άλλα λόγια, τα φασόλια δεν είναι μόνο καλά για το έντερο. Είναι τροφή για το έντερο. Αν αναρωτιέσαι γιατί νιώθεις πιο ελαφριά ή έχεις καλύτερη πέψη τις μέρες που τρως όσπρια, η απάντηση δεν είναι ψυχολογική, είναι επιστημονική.
Πώς βοηθούν στο βάρος χωρίς να χρειαστεί να κάνεις δίαιτα
Η El Zein επισημαίνει ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους με πολύ φυσικό τρόπο. Τα φασόλια συνδυάζουν λίγες θερμίδες με:
- υψηλή πρωτεΐνη,
- πολλές φυτικές ίνες,
- μεγάλο όγκο τροφής.
Αυτό σημαίνει ότι σε χορταίνουν γρήγορα και για περισσότερη ώρα. Και όταν χορταίνεις, τρως λιγότερο χωρίς να πιεστείς. Ουσιαστικά, τα φασόλια λειτουργούν σαν τον πιο οικονομικό, φυσικό "ρυθμιστή" της όρεξης.
Η καρδιά σου κερδίζει επίσης
Παρότι η El Zein εστιάζει κυρίως στο σάκχαρο και το έντερο, αναφέρει ότι τα όσπρια συνδέονται και με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό οφείλεται κυρίως στις διαλυτές ίνες τους, οι οποίες δεσμεύουν χολικά οξέα που παράγονται από χοληστερίνη. Ο οργανισμός, για να αναπληρώσει αυτά τα οξέα, χρησιμοποιεί ξανά χοληστερίνη από το αίμα. Το αποτέλεσμα είναι η μείωση της LDL ("κακής”) χοληστερίνης με πολύ ήπιο και φυσικό τρόπο.
Γιατί οι ειδικοί προτείνουν 3 φορές την εβδομάδα;
Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερα όσπρια από το αναγκαίο. Η ανάλυση της El Zein υπογραμμίζει ότι ακόμη και μία - δύο επιπλέον μερίδες την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη:
- σταθεροποίηση του σακχάρου,
- ενίσχυση του μικροβιώματος,
- καλύτερη όρεξη και βάρος,
- προληπτική φροντίδα της καρδιάς.
Πώς αλλιώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα φασόλια (και γενικά τα όσπρια);