Από τη Σοφία Σαχινίδου, διαιτολόγο - διατροφολόγο (simpleat__).
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό θρεπτικό στοιχείο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη ρύθμιση των ορμονών και την αίσθηση κορεσμού. Αν και οι ζωικές πηγές, όπως το κρέας και το αβγό, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, δε χρειάζεται να τις καταναλώνεις αποκλειστικά για να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Υπάρχουν πολλές φυτικές και εναλλακτικές πηγές που μπορούν να σου προσφέρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη, παράλληλα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Με τη σωστή ποικιλία και τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών, μπορείς να εξασφαλίσεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, τη γαστρεντερική λειτουργία και τη συνολική ευεξία.
8 φαγητά που μπορείς να φας πολύ (και να μείνεις χαμηλά σε θερμίδες)
10 τρόποι να ενισχύσεις τη διατροφή σου με πρωτείνη χωρίς να φας κρέας
1. Όσπρια: η κλασική επιλογή. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου και ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού. Αν τα συνδυάσεις με μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς ή πάπρικα, ενισχύεις τη γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.
Τι να επιλέξεις: φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά. Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: περίπου 18 γρ.
Tip: Συνδύασε με δημητριακά ολικής αλέσεως για πλήρες προφίλ αμινοξέων. Ιδέα για γεύμα: Σαλάτα φακής με ψητά λαχανικά ή σπιτικό χούμους με ταχίνι.
2. Κινόα: πλήρης πρωτεΐνη σε κάθε μπουκιά. Η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά.
Tip: Χρησιμοποίησέ τη σε σαλάτες, bowls ή πρωινά με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι ως συνοδευτικό για πιο πλήρη γεύματα.
Ιδέα για γεύμα: Κινόα με ψητά λαχανικά και αβοκάντο.
3. Τόφου και tempeh: η δύναμη της σόγιας. Το τόφου και το tempeh είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης (περίπου 20 γρ. ανά φλιτζάνι). Το τόφου απορροφά εύκολα μαρινάδες και μπαχαρικά, ενώ το tempeh διαθέτει πιο έντονη υφή και γεύση.
Ιδέα: Ψήσε ή σοτάρισε και πρόσθεσέ τα σε stir-fry με λαχανικά για ένα θρεπτικό γεύμα.
Tip: Δοκίμασε το τόφου σε smoothies ή μπάρες πρωτεΐνης για έξτρα ενέργεια πριν από την προπόνηση.
4. Αβγό: εύκολη και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το αβγό συνδυάζει εύπεπτη πρωτεΐνη με πλήθος θρεπτικών στοιχείων, ιδανικά για όλες τις ώρες της ημέρας. Ένα αβγό σού παρέχει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνη και αποτελεί πηγή βιταμινών B12, D και χολίνης.
Tip: Βράσε αβγά για πρωινό ή ετοίμασε μια ομελέτα με λαχανικά για ένα γεύμα χορταστικό και θρεπτικό.
Extra: Μπορείς να προσθέσεις σπανάκι ή μανιτάρια για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το στραγγιστό γιαούρτι, το κεφίρ και το τυρί κότατζ αποτελούν πηγές πλήρους πρωτεΐνης, χαμηλές σε λιπαρά και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, χάρη στα προβιοτικά.
Πρωτεΐνη ανά 100 γρ.: έως 10 γρ.
Ιδέα: Συνδύασέ τα με φρούτα ή ξηρούς καρπούς για πρωινό ή σνακ.
Tip: Πρόσθεσε κανέλα ή σπόρους chia για επιπλέον αντιοξειδωτικά.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι. Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι chia και λιναρόσπορος είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Πρωτεΐνη: Μία χούφτα αμύγδαλα σου δίνει περίπου 6 γρ.
Tip: Σε σαλάτες, smoothies, γιαούρτι χαρίζουν ενέργεια και κορεσμό.
Extra: Μπορείς να τους ψήνεις με μπαχαρικά για σνακ πλούσιο σε γεύση.
7. Ενταμάμε. Τα φρέσκα φασόλια σόγιας περιέχουν περίπου 11 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
Ιδέα: Απόλαυσέ τα ως σνακ ή πρόσθεσέ τα σε poke bowls και σαλάτες.
Tip: Σέρβιρε με λίγο θαλασσινό αλάτι ή σόγια σος για έξτρα γεύση.
8. Σιτάρι σεϊτάν. Αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης (~25 γρ. ανά 100 γρ.) και έχει υφή παρόμοια με αυτήν του κρέατος. Προσοχή! Περιέχει γλουτένη, οπότε απόφυγέ το αν έχεις δυσανεξία.
Ιδέα: Χρησιμοποίησέ το σε stir-fry, τάκος ή σάντουιτς.
Tip: Μαρίναρέ το με μπαχαρικά για να ενισχύσεις τη γεύση του πριν από το ψήσιμο.
9. Σπιρουλίνα. Παρέχει περίπου 4 γρ. πρωτεΐνη ανά κουταλάκι σκόνης και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Tip: Πρόσθεσέ τη σε smoothies ή ενεργειακές μπάρες για ενίσχυση της διατροφής σου.
Extra: Μπορείς να την αναμείξεις με φρούτα ή γιαούρτι για καλύτερη γεύση.
10. Συνδυασμοί φυτικών τροφών. Ο σωστός συνδυασμός φυτικών τροφών εξασφαλίζει πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η ποικιλία διασφαλίζει θρεπτική πληρότητα και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Ιδέες: Ρύζι με φακές, φιστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτες με κινόα και φασόλια.
Tip: Πρόσθεσε μπαχαρικά ή φρέσκα βότανα για να κάνεις κάθε συνδυασμό πιο νόστιμο και θρεπτικό.