Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό πιστεύοντας ότι έτσι εξοικονομούν θερμίδες ή χρόνο. Το σώμα σου, όμως, χρειάζεται το πρωινό γεύμα. Αναρωτιέσαι γιατί; Κατά τη διάρκεια της νύχτας ο οργανισμός σου μένει πολλές ώρες χωρίς τροφή. Τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και τα αποθέματα ενέργειας μειώνονται. Το πρωινό έρχεται να "ξυπνήσει" τον μεταβολισμό σου, να ανεβάσει σταδιακά το σάκχαρο και να δώσει καύσιμο στον εγκέφαλο και τους μυς. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ισορροπημένο πρωινό έχουν καλύτερη συγκέντρωση, περισσότερη αντοχή και πιο σταθερή όρεξη μέσα στη μέρα. Με απλά λόγια, νιώθεις λιγότερη κόπωση και λιγότερες λιγούρες.
7 πρωινά από τη διατροφολόγο - Το πλάνο της εβδομάδας για ενέργεια στο full
Η σχέση πρωινού και μεταβολισμού
Το πρώτο γεύμα της ημέρας στέλνει μήνυμα στο σώμα σου ότι υπάρχει τροφή διαθέσιμη και δε χρειάζεται να εξοικονομεί ενέργεια. Έτσι, ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί καύσης και η θερμογένεση. Όταν παραλείπεις συχνά το πρωινό:
• Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
• Αυξάνονται οι πιθανότητες υπερφαγίας αργότερα.
• Το σώμα αποθηκεύει πιο εύκολα λίπος. Αντίθετα, ένα σωστό πρωινό βοηθά στη ρύθμιση του βάρους και τη διατήρηση της ενέργειας σε σταθερά επίπεδα.
3 συστατικά που κάνουν ένα πρωινό πραγματικά "δυνατό"
Δεν αρκεί ένα κουλούρι ή ένας καφές με ζάχαρη για να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου. Αυτές οι επιλογές ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και το ρίχνουν εξίσου απότομα, αφήνοντάς σε κουρασμένη και πεινασμένη πολύ νωρίς. Ένα πραγματικά θρεπτικό πρωινό λειτουργεί σαν σταθερό καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλο και βασίζεται στον σωστό συνδυασμό τριών μακροθρεπτικών συστατικών.
1. Πρωτεΐνη: ο σύμμαχος του κορεσμού και της ενέργειας. Η πρωτεΐνη είναι το "κλειδί" για να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα και να αποφεύγεις τα τσιμπολογήματα μέσα στη μέρα. Επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, κρατώντας το σάκχαρο πιο σταθερό, και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που σχετίζεται άμεσα με έναν πιο ενεργό μεταβολισμό.
Όταν το πρωινό σου περιέχει επαρκή πρωτεΐνη:
• Μειώνονται οι λιγούρες για γλυκό.
• Έχεις καλύτερη συγκέντρωση.
• Διατηρείς ενέργεια για περισσότερες ώρες.
Καλές επιλογές είναι: το αβγό, το γιαούρτι ή το γάλα χαμηλών λιπαρών, το τυρί, αλλά και φυτικές πηγές, όπως το χούμους και τα φυτικά ροφήματα.
2. Σύνθετοι υδατάνθρακες: η "βενζίνη" του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες εί ναι η βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς σου. Το μυστικό, όμως, βρίσκεται στην ποιότητα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, γλυκά, ζαχαρούχα δημητριακά) προκαλούν απότομες αυξομειώσεις σακχάρου.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες:
• Απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά.
• Σε κρατούν χορτάτη περισσότερο.
• Υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Καλές επιλογές είναι: η βρόμη, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και, φυσικά, τα φρούτα.
3. "Καλά" λιπαρά: μικρή ποσότητα, μεγάλο όφελος. Τα "καλά" λιπαρά συχνά φοβίζουν, όμως είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, την ορμονική ισορροπία και την απορρόφηση βιταμινών. Στο πρωινό βοηθούν να αισθάνεσαι πιο ικανοποιημένη και καθυστερούν την πείνα.
Επιπλέον:
• Βελτιώνουν τον κορεσμό.
• Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Κάνουν το γεύμα πιο ισορροπημένο.
Καλές επιλογές είναι: λίγοι ξηροί καρποί, σπόροι chia ή λιναρόσπορος, λίγο φιστικοβούτυρο, ελαιόλαδο ή φέτες αβοκάντο.
7 ιδέες για εύκολα πρωινά που λειτουργούν πραγματικά
Για να ετοιμάσεις ένα καλό πρωινό, δε χρειάζεσαι πολύ χρόνο. Με λίγα σωστά υλικά μπορείς να φτιάξεις γεύματα που σου δί νουν ενέργεια, σε χορταίνουν και στηρίζουν τον μεταβολισμό σου.
1. Γιαούρτι με βρόμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
2. Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, αβγό και λαχανικά.
3. Πόριτζ με γάλα, βρόμη και φρούτα.
4. Τοστ ολικής αλέσεως με αβγό και λαχανικά.
5. Smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα, φρούτο
6. Ψωμί ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο και μπανάνα.
7. Ρυζογκοφρέτες με τυρί κότατζ, αβγό και λαχανικά.
Δε χρειάζεται να είναι περίπλοκο, αλλά ισορροπημένο. Όταν το πρωινό έχει και τα τρία βασικά συστατικά, το σώμα σου σε ανταμείβει με περισσότερη αντοχή, καλύτερη διάθεση και λιγότερες λιγούρες μέσα στη μέρα.
Τι συμβαίνει όταν δεν τρως πρωινό
Όταν ξεκινάς τη μέρα νηστική, ο οργανισμός σου μπαίνει σε κατάσταση "εξοικονόμησης ενέργειας". Η συγκέντρωσή σου μειώνεται, τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, αυξάνονται και η κόπωση εμφανίζεται πιο γρήγορα.
Παράλληλα, ενισχύονται οι λιγούρες για γλυκά και fast food, γιατί το σώμα σου αναζητά άμεσα ενέργεια για να καλύψει το κενό. Έτσι, συχνά καταλήγεις σε πιο πρόχειρες και λιγότερο θρεπτικές επιλογές αργότερα μέσα στη μέρα
Μικρά tips για να κάνεις το σωστό πρωινό, συνήθεια
Για να γίνει το πρωινό καθημερινή συνήθεια και όχι αγγαρεία, βοήθα τον εαυτό σου με μικρές πρακτικές κινήσεις.
• Μπορείς να ετοιμάζεις κάτι από το προηγούμενο βράδυ, όπως overnight oats ή ένα μπολ γιαουρτιού στο ψυγείο, ώστε να το έχεις έτοιμο το πρωί.
• Αν δεν πεινάς πολύ μόλις ξυπνήσεις, ξεκίνα με μικρή ποσότητα και αύξησέ τη σταδιακά.
• Κράτα πάντα στο σπίτι εύκολες επιλογές, όπως φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως, αβγά ή ξηρούς καρπούς.
• Τέλος, σύνδεσε το πρωινό σου με την πρωινή ρουτίνα. Για παράδειγμα, κάθε φορά που πίνεις καφέ να τρως και κάτι μικρό, ώστε να γίνει αυτόματα μέρος της ημέρας σου!
Το πρωινό δεν είναι απλώς ένα γεύμα, αλλά και επένδυση στην ενέργεια, τη διάθεση και στον μεταβολισμό σου. Με λίγες έξυπνες επιλογές από το ξεκίνημα της ημέρας βοηθάς το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα, να καίει πιο αποδοτικά και να σε στηρίζει μέχρι το βράδυ.