Είτε πρόκειται για το "εσωτερικό ντους" (το γνωστό hack για το έντερο), είτε για τις αμέτρητες εκδοχές chia pudding, οι σπόροι τσία είναι οι απόλυτοι πρωταγωνιστές της wellness σκηνής. Και όχι άδικα, αφού οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι τα δύο θρεπτικά συστατικά που όλες χρειαζόμαστε για να νιώθουμε χορτάτες και με ενέργεια.
Όμως, μεταξύ μας, πόσο pudding μπορείς να φας πια; Αν έχεις βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια, σου έχουμε καλά νέα. Ειδικούς διατροφολόγοι αποκάλυψαν στο verywellhealth.com πώς μπορείς να εντάξεις αυτό το superfood στην καθημερινότητά σου με τρόπους που δεν είχες καν φανταστεί – από το παγωτό σου μέχρι τις σάλτσες για τα μακαρόνια.
1. Upgrade στο παγωτό σου (ναι, καλά διάβασες!)
Ποιος είπε ότι το παγωτό δεν μπορεί να είναι θρεπτικό; Η Samantha M. Coogan, MS, RDN, διευθύντρια του Διαιτολογικού Προγράμματος στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, προτείνει να ανακατέψεις σπόρους chia μέσα στο παγωτό σου για να αυξήσεις αμέσως την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και τις φυτικές ίνες του. Αν πάλι έχεις όρεξη για δημιουργία στην κουζίνα, μπορείς να φτιάξεις τη δική σου εκδοχή από το μηδέν.
► Χρειάζεσαι 1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, μισό φλιτζάνι πλήρες γάλα, λίγη βανίλια και 2-3 κουταλιές από το γλυκαντικό της επιλογής σου. Πρόσθεσε 2 κουταλιές σπόρους chia, άφησε το μείγμα να πήξει, χτύπησέ το στο μπλέντερ μέχρι να γίνει βελούδινο και βάλε το στην παγωτομηχανή. Είναι το τέλειο cheat meal που στην πραγματικότητα σε φροντίζει.
2. Φτιάξε τα δικά σου super-crackers
Αν είσαι fan των αλμυρών σνακ, αυτό το hack θα γίνει το αγαπημένο σου. Η Anna Maria Merz, MS, RD, διαιτολόγος στο Wexner Medical Center, εξηγεί ότι τα σπιτικά κράκερ με βάση τη chia είναι ο πιο εύκολος τρόπος για extra πρωτεΐνη.
Συνταγή για μεσογειακά κράκερς με ντομάτα και βρώμη στο air fryer
Σύμφωνα με δεδομένα, οι αλεσμένοι σπόροι chia μπορεί να είναι ακόμα καλύτεροι για σένα διατροφικά σε σχέση με τους ολόκληρους.
► Η διαδικασία είναι απλή: ανακατεύεις τους σπόρους με νερό και λίγο αλάτι, τους αφήνεις να μουλιάσουν για 15 λεπτά μέχρι να γίνουν σαν τζελ, απλώνεις το μείγμα σε ένα ταψί και ψήνεις στους 170°C για περίπου 30 λεπτά. Το αποτέλεσμα; Τραγανή απόλαυση που μπορείς να απογειώσεις προσθέτοντας βότανα, σουσάμι ή κολοκυθόσπορο.
3. Ο φυσικός τρόπος για να "δέσεις" τις σάλτσες σου
Ξέχνα το αλεύρι και τα βαριά πήκτικά μέσα. Οι σπόροι chia έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τα υγρά και να δημιουργούν μια υπέροχη υφή. Η Coogan επισημαίνει ότι ταιριάζουν τέλεια σε κρεμώδεις σούπες ή σάλτσες, δίνοντάς τους μια βελούδινη αίσθηση. Μπορείς να τους προσθέσεις ολόκληρους για λίγο crunch ή αλεσμένους αν θέλεις να "εξαφανιστούν" μέσα στο πιάτο.
► Δοκίμασέ το στη σάλτσα μαρινάρα για τα ζυμαρικά σου, σε ένα curry ή ακόμα και μέσα στην salsa για τα nachos σου. Όπως λέει η Merz, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να προσθέσεις υφή και θρεπτικά συστατικά σε φαγητά που ήδη τρως και λατρεύεις.
4. Το απόλυτο trick για τα baking days σου
Αν προσπαθείς να αποφύγεις τα ζωικά προϊόντα ή απλά ξέμεινες από αυγά, η λύση κρύβεται στο ντουλάπι σου. Το "αυγό chia" είναι το μυστικό των vegans και των health enthusiasts. Η Merz προτείνει να ανακατέψεις 1 κουταλιά σπόρους chia με 3 κουταλιές νερό και να το αφήσεις να "κάτσει" για 5 λεπτά.
Αυτό το μείγμα λειτουργεί ως συνδετικό υλικό σε κέικ, μπισκότα, ακόμα και σε αλμυρές παρασκευές όπως μπιφτέκια σολομού ή κολοκυθοκεφτέδες. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, η Coogan τονίζει ότι αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στα γαλακτοκομικά.
Mε τι μπορώ να αντικαταστήσω το αυγό; Το πιο εύκολο υποκατάστατο στις vegan συνταγές
Γιατί τους χρειαζόμαστε;
Μια μόλις μερίδα (περίπου 28 γραμμάρια) σου δίνει σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 4.7 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με πολύτιμα Ωμέγα-3 λιπαρά και ασβέστιο. Όπως υπογραμμίζει η Coogan, η ένταξή τους στη διατροφή σου δεν βοηθά μόνο το έντερο, αλλά μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στη μείωση της "κακής" (LDL) χοληστερόλης και στην αύξηση της "καλής" (HDL).
Γιαούρτι και σπόροι chia: Ο συνδυασμός που μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την υγεία του εντέρου