Οι ελιές είναι από τα τρόφιμα που έχουν συνδεθεί περισσότερο με τη Μεσογειακή διατροφή. Πόσες όμως χρειάζεται πραγματικά να τρως μέσα στην ημέρα; Μπορεί να τις θεωρείς απλώς το συνοδευτικό μιας χωριάτικης σαλάτας ή ένα μικρό σνακ, όμως οι ελιές αποτελούν ένα χαρακτηριστικό τρόφιμο του μεσογειακού διατροφικού προτύπου. Περιέχουν λιπαρά, αλλά και μια σειρά από βιοδραστικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, που έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας.
Σπιτικά ελιόψωμα για παραλία: Η συνταγή που δεν χαλάει και σε βγάζει ασπροπρόσωπη όλη μέρα
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Preventive Medicine and Hygiene εξέτασε, μεταξύ άλλων, τις ελιές και τα συστατικά τους, υπογραμμίζοντας τη σημασία τους στη Μεσογειακή διατροφή. Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι οι ελιές καταναλώνονται καθημερινά σε μέτριες ποσότητες και περιέχουν ενώσεις όπως η ελαιοευρωπαΐνη και η υδροξυτυροσόλη, οι οποίες παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τι προσφέρουν οι ελιές;
Το ενδιαφέρον για τις ελιές δεν αφορά μόνο τα λιπαρά τους. Ο καρπός της ελιάς περιέχει διάφορες φαινολικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων η ελαιοευρωπαΐνη, η υδροξυτυροσόλη και άλλες πολυφαινόλες.
Οι ενώσεις αυτές έχουν μελετηθεί για πιθανές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές δράσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κάνουμε το άλμα από τις βιολογικές ιδιότητες μιας ουσίας στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ελιών από μόνη της προλαμβάνει ή θεραπεύει κάποια ασθένεια. Η συγκεκριμένη δημοσίευση είναι ανασκόπηση προηγούμενων ερευνών και όχι κλινική δοκιμή που εξετάζει μια συγκεκριμένη ποσότητα ελιών σε ανθρώπους.
Πόσες ελιές μπορείς να τρως την ημέρα;
Εδώ βρίσκεται η λεπτομέρεια που συχνά χάνεται όταν μιλάμε για "μερίδα". Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες του Υπουργείου Υγείας συστήνει 4–5 μερίδες την ημέρα από την ομάδα "προστιθέμενα λίπη και έλαια, ελιές και ξηροί καρποί". Ως μία μερίδα ορίζει:
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο ή άλλο λίπος/έλαιο
- 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
- 10–12 ελιές.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η επίσημη σύσταση είναι να τρως 40–60 ελιές την ημέρα. Οι 4–5 μερίδες αφορούν ολόκληρη την ομάδα τροφίμων. Δηλαδή, μέσα στην ημέρα μπορεί να παίρνεις αυτές τις μερίδες από συνδυασμό ελαιολάδου, ελιών και ξηρών καρπών. Οι ελιές δεν αποτελούν υποχρεωτικά και τις 4–5 μερίδες.
Άρα, τι σημαίνει πρακτικά;
Αν για παράδειγμα χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στα γεύματά σου και τρως και ξηρούς καρπούς, δεν χρειάζεται να προσθέσεις δεκάδες ελιές για να "πιάσεις" τη σύσταση. Μια μικρή ποσότητα, όπως 5 ελιές μέσα σε ένα γεύμα, μπορεί να αποτελεί απολύτως φυσιολογικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Δεν υπάρχει, όμως, επίσημη σύσταση που να λέει ότι "5 ελιές την ημέρα" είναι ο ιδανικός αριθμός για όλους.
Η ποσότητα εξαρτάται και από το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο, τις ενεργειακές ανάγκες σου και το πόσο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές λιπαρών καταναλώνεις.
Γιατί οι ελιές έχουν θέση στη Μεσογειακή διατροφή;
Η αξία τους δεν βρίσκεται σε έναν "μαγικό" αριθμό. Είναι μέρος ενός συνολικού διατροφικού προτύπου που χαρακτηρίζεται από συστηματική κατανάλωση φυτικών τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα ολικής άλεσης, με το ελαιόλαδο να αποτελεί βασική πηγή λιπαρών.
Η ανασκόπηση που εξέτασε τις ελιές, τις ντομάτες, το σιτάρι, το φύτρο σιταριού και την καυτερή πιπεριά επισημαίνει ακριβώς αυτή τη συνολική εικόνα: η Μεσογειακή διατροφή δεν βασίζεται σε ένα μεμονωμένο τρόφιμο, αλλά στον συνδυασμό πολλών τροφίμων και των βιοδραστικών συστατικών τους.
Και αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο μήνυμα: δεν χρειάζεται να μετράς τις ελιές μία προς μία για να ακολουθείς τη Μεσογειακή διατροφή.
Το αλάτι είναι ένας ακόμη λόγος να προσέχεις την ποσότητα
Υπάρχει, βέβαια, ένας πρακτικός λόγος για να μην αντιμετωπίζεις τις ελιές ως τρόφιμο που μπορείς να καταναλώνεις απεριόριστα: πολλές επιτραπέζιες ελιές υφίστανται επεξεργασία σε άλμη και επομένως μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα αλατιού.
Γι' αυτό έχει σημασία όχι μόνο πόσες ελιές τρως, αλλά και τι άλλο περιλαμβάνει το γεύμα σου. Αν μαζί με τις ελιές καταναλώνεις φέτα, αλμυρά τυριά, αλλαντικά ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το συνολικό φορτίο αλατιού του γεύματος αυξάνεται.
Τα οφέλη από τις ελιές για την καρδιά, τα οστά και τα κύτταρα