Αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου, είναι πολύ πιθανό να έχεις ήδη στραφεί είτε στο στραγγιστό γιαούρτι είτε στο cottage cheese. Και όχι άδικα. Και τα δύο αποτελούν εύκολους τρόπους να προσθέσεις πρωτεΐνη στα γεύματά σου, χωρίς να χρειάζεται να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ροφήματα ή συμπληρώματα. Ποιο από τα δύο, όμως, έχει περισσότερη πρωτεΐνη; Ποιο σε κρατά περισσότερο χορτάτη; Και υπάρχει πραγματικά καλύτερη επιλογή αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη ή η αποκατάσταση μετά την προπόνηση; Η διατροφολόγος Emma Bardwell, ξεχωρίζει στο womenshealthmag τις διαφορές που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου.
Στραγγιστό γιαούρτι ή cottage cheese: Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη;
Το cottage cheese συνήθως περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα απλό φυσικό γιαούρτι. Η εικόνα όμως αλλάζει όταν το συγκρίνεις με αυθεντικό στραγγιστό γιαούρτι.
- Το cottage cheese παρέχει περίπου 10-13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., σύμφωνα με την Bardwell. Μια μερίδα 150 γρ. αποδίδει περίπου 17-20 γρ. πρωτεΐνης.
- Το απλό γιαούρτι μπορεί να περιέχει μόλις 3-5 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Αντίθετα, το αυθεντικό στραγγιστό γιαούρτι, το οποίο έχει στραγγιστεί και επομένως είναι πιο συμπυκνωμένο, συχνά φτάνει περίπου τα 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
Αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί να βλέπεις απλώς τη λέξη "γιαούρτι" στη συσκευασία. Η διατροφική του αξία μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το προϊόν. Η Bardwell προτείνει να ελέγχεις την ετικέτα και να αναζητάς την ένδειξη "στραγγιστό" ή να επιλέγεις προϊόντα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και στραγγιστά.
Το cottage cheese κάνει "θαύματα": 5 τρόποι κατανάλωσης που βοηθούν στο αδυνάτισμα
Και τα δύο προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Υπάρχει ένας ακόμη λόγος που τόσο το στραγγιστό γιαούρτι όσο και το cottage cheese έχουν γίνει τόσο δημοφιλή. Και τα δύο περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, δηλαδή παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ανάμεσά τους βρίσκεται και η λευκίνη, ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Επομένως, αν σκέφτεσαι ποιο από τα δύο είναι καλύτερο για τους μυς σου, δεν υπάρχει ένας ξεκάθαρος νικητής.
Υπάρχουν μικρές διαφορές στην αναλογία καζεΐνης και ορού γάλακτος, όμως η Bardwell επισημαίνει ότι στην πράξη δεν χρειάζεται να επικεντρώνεσαι υπερβολικά σε αυτή τη λεπτομέρεια. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη συνολικά μέσα στην ημέρα και να την κατανέμεις σχετικά ομοιόμορφα στα γεύματά σου.
Ποιο σε κρατά περισσότερο χορτάτη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με μεγαλύτερο κορεσμό. Επομένως, η ποσότητα που περιέχει το προϊόν που επιλέγεις έχει σημασία. Ένα μπολ 200 γρ. στραγγιστού γιαουρτιού που περιέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης είναι πιθανό να σε χορτάσει σημαντικά περισσότερο από ένα μικρό κεσεδάκι απλού γιαουρτιού που περιέχει μόλις 5 γρ. πρωτεΐνης.
Το cottage cheese έχει επίσης ένα πλεονέκτημα που για κάποιους μπορεί να κάνει τη διαφορά: την πιο παχύρρευστη υφή του. Μπορεί να το βρίσκεις ιδιαίτερα χορταστικό, όμως δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να πούμε ότι το cottage cheese είναι από μόνο του πιο χορταστικό από το ελληνικό γιαούρτι. Τελικά, σημαντικό ρόλο παίζει και τι βάζεις μαζί του.
Πώς να κάνεις το γιαούρτι πιο χορταστικό
Συνδύασέ το με:
- φρούτα του δάσους
- σπόρους chia
- μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
Με αυτόν τον τρόπο προσθέτεις πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, δημιουργώντας ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα ή σνακ.
Πώς να συνδυάσεις το cottage cheese
Μπορείς να το βάλεις πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης και να προσθέσεις:
- ντομάτα
- αβοκάντο
- σπόρους
Και στις δύο περιπτώσεις, το συνοδευτικό παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο ολοκληρωμένο και χορταστικό θα είναι το γεύμα σου.
Ποιο είναι καλύτερο για μυϊκή ανάπτυξη;
Αν γυμνάζεσαι με βάρη και θέλεις να υποστηρίξεις τη μυϊκή σου ανάπτυξη, δεν χρειάζεται να μπεις στη διαδικασία να αποφασίσεις ποιο από τα δύο είναι "σωστό". Τόσο το cottage cheese όσο και το γιαούρτι προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Για τις γυναίκες στη μέση ηλικία, η Bardwell προτείνει περίπου 25-30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, αντί να καταναλώνεις πολύ μικρές ποσότητες πρωτεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να προσπαθείς να καλύψεις τη διαφορά το βράδυ. Αντίστοιχα, η ίδια αναφέρει ότι οι συστάσεις για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν δώσει έμφαση σε τουλάχιστον 20-25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στα κύρια γεύματα.
Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι να ανακηρύξεις έναν από τους δύο νικητή, αλλά να εξασφαλίσεις ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σου μέσα στην ημέρα είναι επαρκής.
Τι να προτιμήσεις μετά την προπόνηση;
Μετά από προπόνηση αντιστάσεων, προτεραιότητα έχει μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επομένως, τόσο το cottage cheese όσο και το γιαούρτι είναι καλές επιλογές. Αν πρόκειται να φας λίγο πριν από την προπόνηση, το γιαούρτι μπορεί για κάποιους να είναι λίγο πιο ελαφρύ για το στομάχι. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Και κάτι ακόμη: δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι για το αν θα καταναλώσεις την πρωτεΐνη σου ακριβώς λίγα λεπτά μετά την τελευταία επανάληψη.
Όπως χαρακτηριστικά εξηγεί η Bardwell, ο χρόνος κατανάλωσης της πρωτεΐνης είναι περισσότερο "το κερασάκι στην τούρτα" και όχι το βασικό ζητούμενο. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα και η ίδια η προπόνηση αντιστάσεων έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
0% ή πλήρες: Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Αν επιλέγεις γιαούρτι, μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι το 0% συχνά περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις πλήρεις εκδοχές. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει όλοι να επιλέγουν αυτόματα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά. "Λίγο λίπος μπορεί να κάνει το φαγητό πιο απολαυστικό και χορταστικό", εξηγεί η Bardwell, σημειώνοντας ότι το πλήρες γιαούρτι μπορεί να εντάσσεται απόλυτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Αν, από την άλλη, προσπαθείς να χάσεις βάρος, το γιαούρτι με χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να είναι πρακτική επιλογή, καθώς σου προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη με σχετικά λίγες θερμίδες, ενώ παράλληλα παρέχει ασβέστιο και ζωντανές καλλιέργειες.
Και εδώ χρειάζεται να κοιτάξεις την ετικέτα. Το στραγγιστό γιαούρτι 0% δεν περιέχει απαραίτητα πρόσθετη ζάχαρη. Δεν πρέπει να το συγχέεις με επιδόρπια ή "light" γιαούρτια χαμηλών λιπαρών, στα οποία μπορεί να έχουν προστεθεί γλυκαντικές ουσίες για να αντισταθμιστεί η αφαίρεση του λίπους.
Το ίδιο ισχύει και για το cottage cheese: η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις γευστικές σου προτιμήσεις, την όρεξή σου και το πώς εντάσσεται συνολικά στη διατροφή σου.
Μην κοιτάς μόνο την ένδειξη "high protein"
Είτε επιλέξεις γιαούρτι είτε cottage cheese, υπάρχει ένας απλός κανόνας που αξίζει να θυμάσαι: μην κρίνεις ένα προϊόν μόνο από όσα γράφει μπροστά στη συσκευασία. Η ένδειξη "protein", "light" ή "0% fat" δεν σου λέει απαραίτητα ολόκληρες τις πληροφορίες για τη διατροφική του αξία. Γύρισε τη συσκευασία και έλεγξε τον διατροφικό πίνακα.
Στο γιαούρτι, κοίτα την ποσότητα πρωτεΐνης και τα σάκχαρα. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει φυσικά λακτόζη, επομένως η ένδειξη "σάκχαρα" στον διατροφικό πίνακα δεν σημαίνει αυτομάτως ότι έχει προστεθεί ζάχαρη. Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται τα αρωματισμένα γιαούρτια, στα οποία μπορεί να αυξάνονται τα πρόσθετα σάκχαρα. Στο cottage cheese, αξίζει να προσέξεις ιδιαίτερα την περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς μπορεί να διαφέρει αρκετά από προϊόν σε προϊόν.
"Η λίστα σούπερ μάρκετ ενός διατροφολόγου": 7 τρόφιμα που έχει πάντα στο σπίτι