Αν υπάρχει ένα φαγητό που δύσκολα βαριέσαι, αυτή είναι η πίτσα. Είναι εύκολη, νόστιμη, οικονομική και μπορεί να προσαρμοστεί σχεδόν σε κάθε γούστο. Αν, όμως, η αγαπημένη σου εκδοχή έχει παχιά ζύμη, πολύ τυρί και γενναία ποσότητα πεπερόνι ή λουκάνικου, υπάρχουν μερικές αλλαγές που αξίζει να δοκιμάσεις. Δεν χρειάζεται να βγάλεις την πίτσα από το μενού σου. Αντίθετα, μπορείς να την κάνεις πιο ισορροπημένη, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα καλά λιπαρά και τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Η Julia Zumpano, διαιτολόγος της Cleveland Clinic, επισημαίνει ότι η πίτσα μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί ώστε να γίνει πιο φιλική προς την καρδιά, χωρίς να χάσει την απολαυστική γεύση της. Η Fawziah Saleh, επίσης διαιτολόγος στην προληπτική καρδιολογία, προτείνει να αξιοποιείς τις διαθέσιμες επιλογές σε ζύμη και toppings όταν παραγγέλνεις απ' έξω.
Συνταγή για τη viral πρωτεϊνική πίτσα από τυρί cottage
Πίτσα: 5 αλλαγές που την κάνουν πιο υγιεινή
1. Διάλεξε καλύτερη βάση για την πίτσα
Η ζύμη είναι το πρώτο σημείο στο οποίο μπορείς να κάνεις μια πιο έξυπνη επιλογή. Μια βάση ολικής άλεσης σου δίνει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ μια λεπτή ζύμη μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις την ποσότητα υδατανθράκων. Αν φτιάχνεις πίτσα στο σπίτι, μπορείς να δοκιμάσεις:
- λεπτή ζύμη ολικής άλεσης
- ζύμη με αλεύρι ντίνκελ
- πίτα ολικής άλεσης
- τορτίγια ολικής άλεσης
- ζύμη με βάση το κουνουπίδι
Αν αγοράζεις έτοιμη ζύμη, μπορείς να κοιτάξεις τη λίστα των συστατικών και να αποφεύγεις εκείνες που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια.
2. Δώσε σημασία στη σάλτσα
Η σάλτσα μπορεί να προσθέσει γεύση, αλλά και να επηρεάσει σημαντικά το διατροφικό προφίλ της πίτσας. Μια απλή σάλτσα ντομάτας είναι μια καλή επιλογή. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκια σάλτσα ή ντομάτα σε κονσέρβα χωρίς προσθήκη αλατιού. Η ντομάτα προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, κάλιο και μαγγάνιο. Μια άλλη επιλογή είναι λίγο ελαιόλαδο. Πρόκειται για πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και μπορεί να συνδυαστεί με λιωμένο σκόρδο για περισσότερη γεύση.
Αν αγαπάς το pesto, μπορείς επίσης να το χρησιμοποιήσεις ως βάση ή topping. Περιέχει ελαιόλαδο, βασιλικό, σκόρδο, κουκουνάρι και παρμεζάνα και προσφέρει επίσης μονοακόρεστα λιπαρά.
Μια ακόμη ιδέα είναι μια απλή σάλτσα σοφρίτο: σοτάρεις ελαφρά κρεμμύδι και σκόρδο σε ελαιόλαδο και προσθέτεις φρέσκια ψιλοκομμένη ντομάτα ή pesto.
Αντίθετα, καλό είναι να περιορίσεις τις κρεμώδεις σάλτσες, όπως η Alfredo ή οι λευκές σάλτσες, αλλά και τη barbecue sauce, η οποία μπορεί να έχει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο.
3. Βάλε τυρί, αλλά όχι… ένα βουνό
Το τυρί είναι βασικό μέρος κάθε πίτσας. Ταυτόχρονα, όλα τα τυριά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, επομένως η ποσότητα έχει σημασία. Μπορείς να προτιμήσεις φυσικά τυριά, όπως φέτα, φρέσκια μοτσαρέλα ή ρικότα, ή να επιλέξεις τυριά με λιγότερα λιπαρά και νάτριο. Μερικές πρακτικές επιλογές είναι:
- τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά
- λεπτές φέτες ημιαποβουτυρωμένης μοτσαρέλας
- φρέσκια μοτσαρέλα
Αν θέλεις να πειραματιστείς, μπορείς ακόμη και να παραλείψεις εντελώς το τυρί. Μια πίτσα χωρίς τυρί μπορεί να συνδυαστεί με φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά για έξτρα γεύση.
4. Γέμισέ την με λαχανικά
Εδώ η πίτσα μπορεί πραγματικά να γίνει πιο ενδιαφέρουσα. Τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα, γεύση και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, ενώ σου επιτρέπουν να δημιουργήσεις έναν πολύ πιο πλούσιο συνδυασμό toppings. Δοκίμασε:
- Πιπεριές: Προσφέρουν βιταμίνες C, B1, B2 και B6, καθώς και φυλλικό οξύ.
- Κρεμμύδι: Προσθέτει φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
- Μανιτάρια: Είναι πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης D.
- Ντομάτα: Προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες A, C και K, κάλιο και μαγγάνιο.
- Ελιές: Προσθέτουν βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, ρόκα και kale μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμινών A, K και C, καλίου, φυτικών ινών και ασβεστίου.
Και αν ανήκεις στην ομάδα που δεν έχει κανένα πρόβλημα με την αιώνια διαμάχη για τον ανανά στην πίτσα, μπορείς να του δώσεις μια ευκαιρία. Προσθέτει μια γλυκιά νότα και είναι πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου.
5. Αν θέλεις πρωτεΐνη, διάλεξε πιο άπαχες επιλογές
Μια πίτσα γεμάτη λαχανικά μπορεί να είναι αρκετά χορταστική. Αν, όμως, θέλεις να προσθέσεις και μια πηγή πρωτεΐνης, η επιλογή του topping έχει σημασία. Πεπερόνι, λουκάνικο και ζαμπόν ανήκουν στα επεξεργασμένα κρέατα και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και νιτρικά. "Ο Νο 1 καλύτερος τρόπος για να ενισχύσεις τη διατροφική αξία της πίτσας σου είναι να κόψεις τα επεξεργασμένα κρέατα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ανθυγιεινά λιπαρά", σημειώνει η Julia Zumpano. Αν θέλεις να προσθέσεις πρωτεΐνη, μπορείς να επιλέξεις:
- κοτόπουλο
- στήθος γαλοπούλας
- γαρίδες
- tofu
Έτσι, δεν χρειάζεται να θυσιάσεις τη χορταστική πλευρά της πίτσας για να κάνεις μια πιο ισορροπημένη επιλογή.
Παραγγέλνεις πίτσα; Κάνε αυτές τις μικρές αλλαγές
Όταν παραγγέλνεις, μπορείς να κάνεις μερικές πολύ απλές κινήσεις.
- Προτίμησε λεπτή ή ολικής άλεσης ζύμη. Αν το κατάστημα προσφέρει επιλογή, αξίζει να την εκμεταλλευτείς.
- Ζήτησε περισσότερα λαχανικά. Πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτα, κρεμμύδι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να κάνουν την πίτσα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Ζήτησε λιγότερο τυρί. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να ζητήσεις περίπου τη μισή ποσότητα από αυτή που χρησιμοποιείται συνήθως.
- Δοκίμασε μια vegan εκδοχή. Μπορείς να παραγγείλεις πίτσα χωρίς τυρί και κρέας και, αν θέλεις, να προσθέσεις διατροφική μαγιά.
"Τα περισσότερα καταστήματα πίτσας προσφέρουν μια ποικιλία επιλογών σε ζύμες και toppings που μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσεις την πίτσα σου υγιεινή και ταυτόχρονα νόστιμη. Μην φοβάσαι να ζητήσεις!", σημειώνει η Fawziah Saleh.
Pizza τοστ με 300 θερμίδες και 20 γρ. πρωτεΐνης: Το πιο εύκολο βραδινό όταν κάνεις δίαιτα