Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή
(evannapatliaka_dietitian).
Αν υπάρχει ένα υλικό που σηματοδοτεί την άφιξη του φθινοπώρου, αυτό είναι η κολοκύθα. Με το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, τη φυσική γλυκύτητα και την απαλή υφή της, μπορεί να μεταμορφωθεί πολύ εύκολα σε κάτι περισσότερο από μια εποχική διακόσμηση. Από μια βελούδινη σούπα με τζίντζερ μέχρι ένα ζεστό baked oats και μια πολύχρωμη σαλάτα με φέτα και ρόδι, σου δίνει αμέτρητους τρόπους να τη βάλεις στο καθημερινό σου μενού. Δες τρεις εύκολες συνταγές με κολοκύθα που συνδυάζουν γεύση, χρώμα και θρεπτικά συστατικά και βάλε λίγο περισσότερο φθινόπωρο στο πιάτο σου.
Κέικ κολοκύθας με πρωτεΐνη: Η εύκολη συνταγή για το φθινοπωρινό πρωινό
Κολοκύθα: 3 εύκολες και νόστιμες συνταγές
Βελούτε σούπα κολοκύθας με τζίντζερ
Υλικά (για 2-3 μερίδες)
- 500 γρ. κολοκύθα καθαρισμένη
- και κομμένη σε κύβους
- 1 καρότο
- 1 μικρό κρεμμύδι
- 1 μικρή πατάτα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Λίγο φρέσκο τζίντζερ
- Ζωμός λαχανικών
- Αλάτι και πιπέρι
- Λίγο γιαούρτι για το σερβίρισμα
- Λίγοι κολοκυθόσποροι (προαιρετικά)
1. Σόταρε ελαφρά το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και πρόσθεσε την κολοκύθα, το καρότο, την πατάτα και λίγο τζίντζερ.
2. Κάλυψε με ζωμό και άφησε τα λαχανικά να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν.
3. Πολτοποίησε με ραβδομπλέντερ μέχρι να αποκτήσεις μια λεία κρεμώδη υφή.
4. Σέρβιρε με 1 κ.σ. γιαούρτι και, αν θέλεις, λίγους κολοκυθόσπορους.
Διατροφικά οφέλη
• Η κολοκύθα και το καρότο προσφέρουν καροτενοειδή.
• Οι φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλουν στον κορεσμό.
• Το ελαιόλαδο προσθέτει ωφέλιμα λιπαρά και βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών.
Pumpkin baked oats
Υλικά (για 2 μερίδες)
- 1 φλ. νιφάδες βρόμης
- ½ φλ. πολτοποιημένη ψητή κολοκύθα
- 1 αβγό
- ½ φλ. γάλα
- 1 κ.γ. μέλι
- ½ κ.γ. κανέλα
- ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- Λίγα καρύδια
- Προαιρετικά, λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας
1. Ανακάτεψε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και μετάφερε το μείγμα σε ένα μικρό πυρίμαχο σκεύος.
2. Πρόσθεσε από πάνω τα καρύδια και, αν θέλεις, λίγη μαύρη σοκολάτα.
3. Ψήσε στους 180°C για περίπου 25-30 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί.
Διατροφικά οφέλη
• Η βρόμη σού προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, το αβγό πρωτεΐνη και η κολοκύθα καροτενοειδή. Έτσι, έχεις ένα γλυκό πρωινό που είναι ταυτόχρονα πιο ισορροπημένο και χορταστικό.
Σαλάτα με ψητή κολοκύθα, φέτα και ρόδι
Υλικά (για 2 μερίδες)
- 400 γρ. κολοκύθα σε κύβους
- 80 γρ. φέτα
- Ρόκα ή ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
- ½ ρόδι
- 1 κ.σ. κολοκυθόσποροι
- 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
- Αλάτι, πιπέρι και λίγη κανέλα
1. Τοποθέτησε την κολοκύθα σε ταψί, πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο, πιπέρι και μια πρέζα κανέλα και ψήσε μέχρι να μαλακώσει και να καραμελώσει ελαφρά στις άκρες.
2. Βάλε τη ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ, πρόσθεσε τη ζεστή κολοκύθα, τη φέτα,το ρόδι και τους κολοκυθόσπορους.
3. Ολοκλήρωσε με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξίδι.
Good to know
• Εδώ συνδυάζεις λαχανικά, φρούτο, πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά σε ένα μόνο μπολ.
• Η φέτα προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο.
• Το ρόδι και η κολοκύθα προσθέτουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά συστατικά.
Βάλε περισσότερο φθινόπωρο στο πιάτο σου
Η κολοκύθα είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που μπορούν να σου αποδείξουν ότι η υγιεινή διατροφή δε χρειάζεται να είναι ούτε μονότονη ούτε περίπλοκη. Μπορεί να γίνει σούπα, σαλάτα, πρωινό ή ακόμα και να προστεθεί σε ζυμαρικά, ριζότο και σάλτσες.