Αθλητική δίαιτα για γράμμωση
Ειδικεύεται σε αυτήν η Aναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association
Τι υπόσχεται να σου προσφέρει μέσα σε ένα μήνα:
Απώλεια λίπους έως 2 κιλά – περίπου 500 γραμμ. την εβδομάδα, όταν το ποσοστό λίπους είναι αυξημένο. Αύξηση μυϊκής μάζας έως 1,2 κιλά –περίπου 220 με 250γραμμ την εβδομάδα. Στις γυναίκες είναι μικρότερος ο ρυθμός αύξησης. Απώλεια πόντων κυρίως στην κοιλιακή χώρα, γράμμωση και σμίλευση. Δες επίσης: Διατροφή για να χάσεις λίπος στην περιφέρεια: Πρόγραμμα μίας εβδομάδας από τον Μάνο Δημητρούλη
Τα μυστικά της αθλητικής δίαιτας: Ο κόπος σου στο γυμναστήριο θα ανταμειφθεί επιτέλους, αρκεί να επιλέξεις σωστά τι θα προσθέσεις στο πιάτο σου ή στο... ποτήρι σου! Χρειάζεται αρκετή ενέργεια ώστε να υπάρξει η μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο. Ο τύπος τροφής, η ποσότητα φαγητού, η σύνθεση αλλά και η ώρα του γεύματος επηρεάζουν την απόδοση της προπόνησης, την αποκατάσταση από την άσκηση, το σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος.
ΤIPS:
- * Μην παραλείπεις τα γεύματα, καθώς η ελάττωση θερμίδων θα οδηγήσει και στην απώλεια μυϊκής μάζας.
- * Τρώγε 3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα snacks.
- * Κατανάλωνε το βασικό γεύμα της ημέρας 4 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη της τροφής.
- * Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση. Αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, χρειάζεται αθλητικό ποτό και για αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
- * Να θυμάσαι ότι απαγορεύεται αυστηρά το αλκοόλ, συστήνονται 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα.
Η δίαιτα- φτιάξε το πρόγραμμα από τις επιλογές σου ΠΡΩΙΝΟ 120 γραμμ. νιφάδες βρόμης με 500 ml αριάνι ή γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. μέλι, αποξηραμένα μούρα (cranberries, goji berries, acai berries) ή ομελέτα (2 αβγά και επιπλέον 2 ασπράδια αβγού), 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων ή 2-3 φέτες ψωμί πολύσπορο με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι, 1 ποτήρι κεφίρ, 1 φρούτο ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 γιαούρτι 2% με 50 γραμμ. ωμά αμύγδαλα ή καρύδια και μία μπανάνα ή τοστ με τυρί μοτσαρέλα, ντομάτα, μανιτάρια και 1 φρούτο ή μπαγκέτα με φιλέτο κοτόπουλο, μουστάρδα, ντομάτα, μαρούλι και 1 φρούτο ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 250 γραμμ. ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα και καρύδια, σαλάτα λαχανικών ή φιλέτο γαλοπούλας με κινόα και καλαμπόκι και σαλάτα μπρόκολο ή μοσχαρίσιο φιλέτο με αναποφλοίωτο ρύζι και πράσινη σαλάτα ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 3-4 κράκερ σίκαλης με φιστικοβούτυρο και μέλι, 1 φρούτο ή 1-2 φρέσκα φρούτα με γάλα ή αριάνι (μιλκσέικ) ή 50 γραμμ. ωμούς ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο ΒΡΑΔΙΝΟ Βραστό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και ντομάτα, 1 φρούτο ή φιλέτο σολομού με μπρόκολο και βραστά κολοκυθάκια, 1 φρούτο ή ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές και 1 φρούτο Και τι θα τρως μετά την προπόνηση; Επίλεξε το σωστό σνακ 1 γιαούρτι 2% με μέλι και 1 φρούτο ή τυρί κότατζ, 2 πολύσπορα κριτσίνια, 1 φρούτο ή ρόφημα πρωτεΐνης (20-30 γραμμ. πρωτεΐνη) με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα Δες επίσης: 10 ιδέες για να τρως τα μήλα σε σνακ, γλυκό και φαγητό!