Από την Κλειώ Δημητριάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), MSc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (coachmydiet.wordpress.com).
Πώς θα κάνεις reboot στη διατροφή σου και στο σώμα σου; Μάθε ποιες τροφές να συνδυάζεις και ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα επαναφοράς 14 ημερών από την ειδικό!
Δοατροφή επαναφοράς: Πλάνο 14 ημερών:
Ημέρα 1η
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και 3 κ.σ. βρόμη και 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι γαλοπούλας, 1 φλ. κινόα ταμπουλέ
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 κ.σ. τυρί κότατζ
- Βραδινό: 1 ντάκος, 2 σπιρτόκουτα τυρί, ντομάτα
Ημέρα 2η
- Πρωινό: 2 φρυγανιές και μέλι-ταχίνι
- Δεκατιανό: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: 1 φλ. noodles, 1 μικρή μερίδα γαρίδες, ψητά μανιτάρια και ψητά κρεμμύδια
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα προσούτο
- Βραδινό: 1 σπιτική σαλάτα caesar’s (λίγο φιλέτο γαλοπούλας, 1/2 φλ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο, πράσινη σαλάτα)
Ημέρα 3η
- Πρωινό: 1 γιαούρτι και 3 κ.σ. granola
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 1 φλ. μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα, 1 κονσέρβα τόνος
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 κ.γ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
- Βραδινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 καλαμάκια σουβλάκια, βραστά λαχανικά
Ημέρα 4η
- Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με φιστικοβούτυρο και μέλι
- Δεκατιανό: Smoothie (1 ποτήρι γάλα και 1 φλ. ανάμεικτα φρούτα)
- Μεσημεριανό: 1 λαβράκι, 1/2 φλ. πουρές, χόρτα
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα γαλοπούλα
- Βραδινό: 1 σπιτικό πιτσάκι (1 αραβική ολικής αλέσεως, τυρί τριμμένο, σάλτσα ντομάτας, φέτες πιπεριάς και μανιτάρια)
Ημέρα 5η
- Πρωινό: 1 γιαούρτι, 2 κριτσίνια, 1 κ.σ. σταφίδες
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 1 μικρή μερίδα κοτόπουλο με μπάμιες, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 κ.σ. τυρί κότατζ
- Βραδινό: 1 παξιμαδάκι, 1 μπιφτέκι, χόρτα
Ημέρα 6η
- Πρωινό: 2 φρυγανιές και 1 αβγό βραστό
- Δεκατιανό: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: 1 σπιτικό σουβλάκι τυλιχτό (1 πίτα, 1 μικρή μερίδα ψαρονέφρι, λαχανικά και σος γιαουρτιού)
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα προσούτο
- Βραδινό: 1 φλ. ρεβιθοσαλάτα, 1 σπιρτόκουτο τυρί
Ημέρα 7η
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 μπάρα δημητριακών
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 2 γεμιστά με κιμά και ρύζι
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 κ.γ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
- Βραδινό: 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα, ψητά μανιτάρια
Ημέρα 8η
- Πρωινό: 1 φέτα ψωμί και 2 κ.γ. χούμους
- Δεκατιανό: Smoothie (1 ποτήρι γάλα και 1 φλ. ανάμεικτα φρούτα)
- Μεσημεριανό: 1 μικρή μερίδα φιλέτο κοτόπουλο στο φούρνο με 1/2 γλυκοπατάτα, πράσινη σαλάτα
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα γαλοπούλα
- Βραδινό: 1 παξιμαδάκι, 1/2 αβοκάντο, 1 σπιρτόκουτο τυρί, ψητά λαχανικά
Ημέρα 9η
- Πρωινό: 1 ποτήρι κεφίρ, 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος και 2 κ.σ. βρόμη και κανέλα
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 1 φλ. καστανό ρύζι, 1 μικρή μερίδα καπνιστή πέστροφα, ψητά λαχανικά
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 κ.σ. τυρί κότατζ
- Βραδινό: 1 φέτα ψωμί, 1 αβγό ομελέτα, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
Ημέρα 10η
- Πρωινό: 2 κρακεράκια και 1 φέτα τυρί
- Δεκατιανό: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: 1 φλ. φάβα, 1 μικρή μερίδα ψητό χταπόδι, ψητά κρεμμύδια
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα προσούτο
- Βραδινό: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 μπιφτέκι, χόρτα
Ημέρα 11η
- Πρωινό: Smoothie bowl (1 γιαούρτι και 1 φλ. κατεψυγμένα φρούτα) και 1 κ.σ. σπόροι chia
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 1 μικρή μερίδα ψητές σαρδέλες, 2 παξιμαδάκια ολικής αλέσεως, χόρτα
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 κ.γ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
- Βραδινό: Μεξικάνικη σαλάτα με 1/2 φλ. κόκκινα φασόλια, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο και ανάμεικτα λαχανικά
Ημέρα 12η
- Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φέτα τυρί
- Δεκατιανό: Smoothie (1 ποτήρι γάλα και 1 φλ. ανάμεικτα φρούτα)
- Μεσημεριανό: 1 μικρή μερίδα ιμάμ ή μπριάμ, 1/2 κεσεδάκι τυρί κότατζ
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα γαλοπούλα
- Βραδινό: 1 παξιμαδάκι, 1 κονσέρβα τόνος, πράσινη σαλάτα
Ημέρα 13η
- Πρωινό: Overnight oats (1/2 ποτήρι γάλα και 1/2 γιαούρτι με 3 κ.σ. βρόμη και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα ψιλοκομμένα, από το βράδυ στο ψυγείο)
- Δεκατιανό: 1 φρούτο, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μεσημεριανό: 1 σπιτικό μπέργκερ (1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μπιφτέκι, ντομάτα και μουστάρδα), πράσινη σαλάτα
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 κ.σ. τυρί κότατζ
- Βραδινό: 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα, ψητά λαχανικά
Ημέρα 14η
- Πρωινό: 1 φέτα ψωμί και 1 κ.γ. αμυγδαλοβούτυρο και χαρουπόμελο
- Δεκατιανό: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: Αvotoast (1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 αβοκάντο, 2 αβγά ποσέ), φέτες ψητής ντομάτας
- Απογευματινό: 1 μπάλα παγωτό, 1 φρούτο
- Βραδινό: 1 φρυγανιά, 1 σπιρτόκουτο τυρί, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι