Ξέρεις τα fake carbs; Αν θες να είσαι σίγουρη πως τρως τις 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα αλλά θέλεις να μειώσεις και τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, δες πως μπορείς να αντικαταστήσεις υδατάνθρακες με λαχανικά. Δε λέμε ότι οι υδατάνθρακες κάνουν κακό. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες τονίζουν ότι περίπου οι μισές θερμίδες πρέπει να προέρχονται από αυτούς. Όμως είναι εύκολο να το παρακάνεις με το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί ή τον πουρέ.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πώς να καις λίπος με υδατάνθρακες: Μάθε για την ποιότητα υδατανθράκων και το ρόλο της ινσουλίνης
Γι’ αυτό η αντικατάσταση κάποιων αμυλούχων τροφών με λαχανικά που τα μιμούνται έχει γίνει τάση στο εξωτερικό. Ειδικά αν δεν είσαι σίγουρη ότι τρως τις συνιστώμενες 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αυτή η τεχνική θα σε βοηθήσει. Όχι μόνο θα μειώσεις τις θερμίδες, αλλά θα γεμίσεις τον οργανισμό σου με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Καρότα
Πολυχρηστικά. Μπορείς να τα βράσεις για έναν εναλλακτικό πουρέ. Με ένα spiralizer κάν’ τα μακαρόνια και, αφού τα μαγειρέψεις στον ατμό, σερβίρισέ τα αντί για νούντλς. Ή κόψ’ τα ροδέλες και, αφού τα περιχύσεις με λάδι, ψήσ’ τα και σερβίρισέ τα αντί για τσιπς. Αντικατάστησε 200 γρ. (4 κ.σ.) πουρέ πατάτας: 148 θερμίδες * 35 γρ. υδατάνθρακες Με 200 γρ. πουρέ καρότου: 58 θερμίδες * 12 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 90 θερμίδες, 23 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις φυτικές ίνες, βιταμίνη A
Κουνουπίδι
Αυτό το απλό λαχανικό είναι ο πιο γνωστός αντικαταστάτης υδατανθράκων και γνωρίζει στιγμές δόξας. Δοκίμασε ρύζι ή κουσκούς από κουνουπίδι: Ψιλόκοψε το κουνουπίδι στο μίξερ, βάλ’ το σε μπολ και μετά στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά. Μπορείς, επίσης, να το κάνεις πουρέ προσθέτοντας λίγο γάλα και λίγο τυρί-κρέμα. Ή μπορείς να το κόψεις σε φέτες πάχους 1,5 εκ. και να το ψήσεις στο φούρνο για 30 λεπτά, αφού προηγουμένως το έχεις ραντίσει με λίγο λάδι και κύμινο. Μπορείς να το σερβίρεις και αντί για ψωμί βάζοντας πάνω σ’ αυτό τα αβγά ποσέ. Με 180 γρ. ρύζι από κουνουπίδι: 54 θερμίδες * 7,9 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 182 θερμίδες * 48,1 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη C Αντικατάστησε 180 γρ. μαγειρεμένο λευκό ρύζι: 236 θερμίδες * 56 γρ. υδατάνθρακες
Αγγούρι
Οι λωρίδες ή στικ αγγουριού είναι δυνατή εναλλακτική στα κράκερ, στις ρυζογκοφρέτες και στα νάτσος. Σερβίρισέ τα με τυρί κότατζ, χούμους, γουακαμόλε ή τζατζίκι και έχεις ένα καλό σνακ. Αντικατάστησε 4 κράκερ: 125 θερμίδες * 19,5 γρ. υδατάνθρακες Με 1/4 αγγούρι: 15 θερμίδες * 1,3 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 110 θερμίδες, 18,2 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις βιταμίνη Α, φολικό οξύ
Πιπεριές
Αφαίρεσε από την πιπεριά την κορυφή και τους σπόρους, κόψε στη μέση κατά μήκος και χρησιμοποίησέ τη ως υποκατάστατο για 2 φέτες ψωμιού. Φτιάξε σάντουιτς γεμίζοντας τα κομμάτια της πιπεριάς με άπαχο κρέας, κοτόπουλο, τυρί, τόνο αναμειγμένο με ελαφριά μαγιονέζα ή αβγό και σαλάτα. Αντικατάστησε 2 φέτες λευκό ψωμί: 175 θερμίδες * 36,9 γρ. υδατάνθρακες 45 θερμίδες * 3,6 γρ. υδατάνθρακες Με 1 κόκκινη πιπεριά: 34 θερμίδες * 6,9 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 141 θερμίδες, 30 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις κάλιο, βιταμίνες A, B6, C και E, φολικό οξύ
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια είναι ο πιο δημοφιλής "ψεύτικος" υδατάνθρακας. Με ένα spiralizer κάν’ τα σπαγγέτι (ή με peeler σαν ταλιατέλες, αν δεν έχεις). Τηγάνισε με ελάχιστο λάδι μέχρι να μαλακώσουν και βάλε σκόρδο, πιπέρι, μυρωδικά. Σέρβιρε με τη σάλτσα που θες Αντικατάστησε 200 γρ. μαγειρεμένα μακαρόνια: 282 θερμίδες * 47,3 γρ. υδατάνθρακες Με 200 γρ. κολοκυθάκια: 45 θερμίδες * 3,6 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 237 θερμίδες, 43,7 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνες A και C
Κολοκύθα:
Χρησιμοποίησέ την ως εναλλακτική λύση με λιγότερους υδατάνθρακες αντί για πατάτες φούρνου. Αφαίρεσε τους σπόρους, κόψε κυδωνάτα κομμάτια (άφησε τη φλούδα επάνω), ρίξε λίγο λάδι και τα αγαπημένα σου μυρωδικά ή μπαχαρικά (θυμάρι και δεντρολίβανο της ταιριάζουν πολύ) και στη συνέχεια ψήσε για 40 λεπτά ή έως ότου είναι τρυφερή μέσα και τραγανή έξω. Αντικατάστησε 200 γρ. πατάτα: 290 θερμίδες * 53 γρ. υδατάνθρακες Με 200 γρ. κολοκύθα: 121 θερμίδες * 16,6 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 169 θερμίδες, 36,4 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις βιταμίνες A, C και E
Μανιτάρια
Ψήσε στο φούρνο ή στο μπάρμπεκιου 2 μεγάλα μανιτάρια, όπως τα portobello, και στη συνέχεια χρησιμοποίησέ τα στη θέση του ψωμιού για μπέργκερ. Αντικατάστησε 1 ψωμάκι μπέργκερ: 224 θερμίδες * 41,5 γρ. υδατάνθρακες Με 2 μεγάλα μανιτάρια: 11 θερμίδες * 0,5 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 213 θερμίδες, 41 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις κάλιο, χαλκό, σελήνιο, βιταμίνες Β2 και Β3, φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ και βιοτίνη
Φύλλα μαρουλιού
Είτε πρόκειται να κάνεις fajitas για δείπνο είτε ένα wrap για μεσημεριανό, μπορείς να αντικαταστήσεις τις τορτίγιες από αλεύρι με μεγάλα σκληρά φύλλα μαρουλιού, όπως το romaine ή το iceberg. Αντικατάστησε 1 τορτίγια: 143 θερμίδες * 27 γρ. υδατάνθρακες Με 1 μεγάλο φύλλο μαρουλιού: 2 θερμίδες * 0,3 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 141 θερμίδες, 26,7 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις φολικό οξύ και βιταμίνη C
Μελιτζάνα
Αντικατάστησε τα φύλλα λαζάνια με φέτες μελιτζάνας, που είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Κόψε σε φέτες κατά μήκος 2 μεγάλες μελιτζάνες και ψήσ’ τες για 1-2 λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να μαγειρευτούν ελαφριά. Χρησιμοποίησέ τα στη θέση των ζυμαρικών κατά την επίστρωση. Αντικατάστησε 2 φύλλα λαζάνια: 129 θερμίδες * 28,4 γρ. υδατάνθρακες Με μισή μεγάλη μελιτζάνα: 23 θερμίδες * 3,3 γρ. υδατάνθρακες Γλιτώνεις 106 θερμίδες, 25,1 γρ. υδατάνθρακες Γεμίζεις φυτικές ίνες, κάλιο