Πώς να καις λίπος με υδατάνθρακες: Μάθε για την ποιότητα υδατανθράκων και το ρόλο της ινσουλίνης

Πως να καις λίπος με υδατάνθρακες; Αυτές είναι οι γνωστές μέθοδοι για να χειραγωγήσεις τους υδατάνθρακες ώστε να καις λίπος ακριβώς τη στιγμή που θες (δηλαδή διαρκώς).

16.09.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

4 μύθοι για τους υδατάνθρακες που προσθέτουν κιλά

Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ Ρωμηός, personal trainer-διατροφολόγος.

Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά δεν είναι για όλους. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ακόμη αβεβαιότητα για τα μακροχρόνια αποτελέσματα από τέτοιου είδους διατροφές και τη διαρκή άσκηση σε κατάσταση έλλειψης γλυκογόνου.

Βέβαια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποδέχονται ότι η ινσουλίνη είναι η βασική αιτία πολλών από τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζουμε σήμερα και ότι η υπερκατανάλωση υδατανθράκων, όπως και η ζάχαρη που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, πλέον έχει οδηγήσει σ’ αυτή την κατάσταση.

Γι’ αυτό και πολλοί είναι αυτοί που ψάχνουν πλέον τη μέση λύση: έναν διατροφικό συμβιβασμό που να προσφέρει τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης για να έχουμε ενέργεια στην καθημερινότητά μας, να βελτιώσουμε την υγεία μας και να μας βοηθήσει όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος και λίπος.

Τι είναι ισορροπία στη διατροφή

Δυστυχώς, για τους περισσότερους που στρέφονται σε ειδικούς για βοήθεια η «ισορροπία»
συχνά αποκτά εξαναγκαστικό χαρακτήρα, αφού πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν
ένα ισορροπημένο πιάτο σε κάθε γεύμα.

Αυτή η προσέγγιση τείνει να υποτιμά το ρόλο της ινσουλίνης στην αποθήκευση λίπους και τα ορμονικά σκαμπανεβάσματα που συνοδεύουν ένα γεύμα με υδατάνθρακες και τα οποία με τον καιρό μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και προβλήματα υγείας.

Η ποιότητα των υδατανθράκων

Οι υποστηρικτές της στρατηγικής του να τρως συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία σε συγκεκριμένες ώρες και των εργαλείων χειραγώγησης των υδατανθράκων θεωρούν ότι αυτά τα εργαλεία είναι τόσο ισχυρά που σου δίνουν τη δυνατότητα να τρως ό,τι είδος υδατάνθρακα θες, ακόμα και τεράστιες ποσότητες ζάχαρης.

Συνήθως, όμως, αυτές οι τακτικές αφορούν ανθρώπους που ενδιαφέρονται περισσότερο για τη σύνθεση του σώματος δίνοντας λίγη έως καθόλου προσοχή στα ζητήματα υγείας που προκύπτουν από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων και απλών σακχάρων μετά από μια έντονη προπόνηση, και δε θα έπρεπε να κοιτάς μόνο τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Έχοντας αυτό στο νου, είναι καλύτερα να δίνεις έμφαση στις φυσικές πηγές υδατανθράκων από πραγματικές τροφές, είτε είσαι αθλήτρια είτε θες απλώς να αλλάξεις το σώμα σου.

Όσο πιο κοντά βρίσκονται οι υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή, τόσο καλύτεροι είναι για σένα. Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, μια μορφή που οι οργανισμοί χωνεύουν και απορροφούν αποτελεσματικά, απελευθερώνοντας σταθερά ενέργεια.

Διάβασε επίσης: 5 τακτικές για να νικήσεις την πείνα (φάε υδατάνθρακες το βράδυ και άλλες νέες έρευνες)

Ο σωστός χρόνος για την πρόσληψη των υδατανθράκων

Είναι το επόμενο σημαντικό στοιχείο. Αφού ξεκαθαρίσαμε ότι η ισορροπημένη διατροφή
δε σημαίνει να αραδιάζουμε τη σωστή ποσότητα υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λιπαρών σε κάθε γεύμα, εφόσον αυτό διαρκώς αυξάνει την ινσουλίνη ενώ με τον καιρό μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύει την αποθήκευση λίπους, χρειαζόμαστε μια στρατηγική προσέγγιση στην πρόσληψη υδατανθράκων.

  • Τι σημαίνει αυτό: Αν η ημερήσια διατροφική ανάγκη σου είναι, για παράδειγμα,
    300 γρ. υδατάνθρακες, δεν υπάρχει λόγος να τους μοιράσεις ισόποσα για να τους καταναλώσεις σε καθένα από τα 5 ή 6 γεύματα τη μέρα.

Καθώς οι υδατάνθρακες προσφέρουν την πιο εύκολα διαθέσιμη πηγή ενέργειας, τη γλυκόζη, το πιο λογικό είναι να τρως την περισσότερη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από αυτούς, αν όχι όλη, πριν, κατά τη διάρκεια και/ή αμέσως μετά από έντονη δραστηριότητα, είτε πρόκειται για άσκηση είτε για έντονες στιγμές της καθημερινότητας.

Ακολουθώντας αυτή την προσέγγιση, θα έχεις μια σταθερή ροή γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τους μυς για καύσιμα σχεδόν αμέσως, αφήνοντας λίγα να αποθηκευτούν σαν λίπος.

Παράλληλα, αν ακολουθήσεις την κατεύθυνση αυτή, θα αδειάσεις τις αποθήκες γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να χρειαστεί να τις αναπληρώσεις όταν τελειώσεις. Έτσι, οι υδατάνθρακες είναι καλός σύντροφος της πρωτεΐνης που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση και βοηθούν και τα αμινοξέα να μπουν στα μυϊκά κύτταρα ταχύτερα εξαιτίας της αντίδρασης της ινσουλίνης.

Αυτό ενισχύει την ανάκαμψη και δημιουργεί μυς με πιο έντονη γράμμωση. Όταν αρχίσεις να καταλαβαίνεις τη βασική διαδικασία, όπου οι υδατάνθρακες είναι κυρίως πηγή ενέργειας και πρέπει επομένως να χρησιμοποιούνται είτε για να μην αδειάσεις το αποθηκευμένο γλυκογόνο είτε για να γεμίσεις τις άδειες αποθήκες του, μπορείς να χρησιμοποιείς την τεχνική αυτή προσλαμβάνοντας υδατάνθρακες για να βοηθήσεις την απόδοσή σου, ενώ παράλληλα να ενισχύεις την απώλεια βάρους και λίπους.

Ο ρόλος της ινσουλίνης

Η ινσουλίνη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ωθώντας το ήπαρ,
τα λιποκύτταρα και τα μυϊκά κύτταρα να απορροφήσουν γλυκόζη από το αίμα, όπου είτε χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας είτε αποθηκεύεται για την κάλυψη των μελλοντικών ενεργειακών απαιτήσεων. Εάν το σώμα έχει αποθεματικά ενέργειας, η ινσουλίνη δίνει σήμα στο συκώτι να πάρει τη γλυκόζη και να την αποθηκεύσει ως
γλυκογόνο.

Οπότε, τι κάνει κάποιος; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά εργαλεία διατροφικής… χειραγώγησης που μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό όμως που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου είναι η ποιότητα των υδατανθράκων.

Διάβασε επίσης: Λίπος στην κοιλιά; Αυτοί είναι οι FODMAP υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγεις λέει η διαιτολόγος!

Διάβασε επίσης: Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αδυνάτισμα

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece