Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, εξασφαλίζεις και την ποικιλία στα φυτοχημικά, στις βιταμίνες και στα μέταλλα που προσλαμβάνεις. Πόσα λαχανικά και φρούτα πρέπει να τρως, όμως, μέσα στη μέρα;
Οι τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι αυξάνοντας τις μερίδες των λαχανικών και φρούτων σε 10 την ημέρα, μόνο όφελος έχεις. Πώς θα πετύχεις όμως να καταναλώσεις έναν τόσο μεγάλο αριθμό; Με το παρακάτω πλάνο θα καταφέρεις να μοιράσεις τις μερίδες εύκολα μέσα σε όλη την ημέρα και θα τις καταναλώσεις προτού καν το καταλάβεις.
Μία μερίδα φρούτου ή λαχανικού είναι 80 γρ., όσο περίπου μία σφιγμένη γροθιά.
Να πώς θα καταφέρεις να καταναλώσεις όλα αυτά τα λαχανικά και φρούτα μέσα στη μέρα:
Στο πρωινό - 3 μερίδες:
- Πρόσθεσε μία μικρή μπανάνα σε φέτες και μία χούφτα μούρα στα δημητριακά ή στη βρόμη σου. Συνόδευσε με 1 μικρό ποτήρι χυμό ή smoothie.
Στο σνακ - 1 μερίδα
- Επάλειψε μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με μισό λιωμένο αβοκάντο και δώσε του ένταση με χυμό λάιμ και ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, τοματίνια και νιφάδες τσίλι.
Στο γεύμα - 2 μερίδες
- Φτιάξε μια χειροποίητη σούπα λαχανικών, όπως γκασπάτσο, που θα σου δώσει 2 μερίδες λαχανικών.
Στο σνακ - 1 μερίδα
- Επάλειψε μπισκότα βρόμης με γενναιόδωρη ποσότητα χούμους. Τα φασόλια και τα όσπρια, όμως, μετράνε σαν μία μερίδα, όσο και να φας. Βάλε και αγγουράκια για την υφή.
Στο δείπνο - 2 μερίδες
- Μαρίναρε σολομό σε σάλτσα τεριγιάκι και σέρβιρε με δύο μεγάλες χούφτες σοταρισμένων λαχανικών, όπως πιπεριές, κολοκυθάκια, καρότα, μπρόκολο και φρέσκα κρεμμυδάκια. Oι πατάτες, αν και πολύ ωφέλιμες, δε μετράνε σαν μερίδα.
Στο επιδόρπιο - 1 μερίδα
- Αφαίρεσε το κουκούτσι και κόψε στη μέση 3 βερίκοκα (σημείωσε ότι αυτό είναι 1 μερίδα!), περίχυσε ελαφρά με μέλι και 1 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού ή νερό και ψήσε στους 180°C για 15-20 λεπτά. Σέρβιρε με 1 κ.σ. γιαούρτι.
Δες επίσης: Τι να φάω στη δουλειά; Εύκολο σάντουιτς με σολομό έτοιμο σε λίγα λεπτά