Τα αμύγδαλα έχουν κερδίσει δικαίως μια μόνιμη θέση στη λίστα με τα θρεπτικά σνακ, όμως δεν είναι η μόνη επιλογή όταν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη μαγνησίου. Από τα κάσιους και τα φουντούκια μέχρι τους κολοκυθόσπορους και τους σπόρους chia, υπάρχει μια ολόκληρη κατηγορία τροφών που αξίζει να γνωρίζεις – και μάλιστα με αρκετά διαφορετικό διατροφικό προφίλ.
Όπως επισημαίνει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Jonathan Purtell, στο verywellhealth, οι συγκεκριμένες επιλογές μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, μαζί με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Και το ενδιαφέρον με το μαγνήσιο είναι ότι δεν πρόκειται απλώς για ακόμη ένα συστατικό που βλέπεις στις ετικέτες των "healthy" τροφών: συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό, συμβάλλοντας μεταξύ άλλων στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
"Καλύπτει έως και το 50%": Ο σπόρος που "εκτοξεύει" τα επίπεδα μαγνησίου φυσικά
Με άλλα λόγια, αν το καθημερινό σου snack έχει κολλήσει στα αμύγδαλα, υπάρχουν αρκετές ενδιαφέρουσες εναλλακτικές που μπορούν να δώσουν περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σου, και κάποιες από αυτές περιέχουν εντυπωσιακά υψηλές ποσότητες μαγνησίου.
Αντί για αμύγδαλα: 9 ξηροί καρποί και σπόροι με περισσότερο μαγνήσιο
1. Βραζιλιάνικα φιστίκια: 105 mg μαγνησίου
Μπορεί να μην είναι οι πρώτοι ξηροί καρποί που σου έρχονται στο μυαλό, όμως τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων, δηλαδή περίπου 1 oz, σου δίνει 105 mg μαγνησίου.
Παράλληλα, περιέχουν πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να υποστηρίζουν τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων και τον έλεγχο του βάρους.
Υπάρχει, ωστόσο, ένας σημαντικός αστερίσκος: τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 10 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες. Η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε σελήνωση, με συμπτώματα όπως τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, δυσάρεστη αναπνοή, δερματικό εξάνθημα και ναυτία. Μάλιστα, η κατανάλωση τεσσάρων έως πέντε βραζιλιάνικων φιστικιών την ημέρα μπορεί να σε φέρει στο ανώτατο ασφαλές ημερήσιο όριο ή και πάνω από αυτό.
2. Αράπικα φιστίκια: 47,6 mg μαγνησίου
Τα peanuts μπορεί να είναι τεχνικά όσπρια και όχι ξηροί καρποί, όμως διατροφικά έχουν τη δική τους θέση στη λίστα. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 47,6 mg μαγνησίου, ενώ σου προσφέρει επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και απαραίτητα αμινοξέα.
Περιέχουν ακόμη φυτικές ενώσεις, όπως φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή. Αυτές έχουν συνδεθεί με πιθανή μείωση της LDL χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Φουντούκια: 49 mg μαγνησίου
Αν αγαπάς τη γεύση των φουντουκιών, έχεις έναν ακόμη λόγο να τα κρατήσεις στο snack rotation σου. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων προσφέρει 49 mg μαγνησίου, μαζί με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και θειαμίνη.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ενώσεις έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
4. Σπόροι chia: 95 mg μαγνησίου
Δεν είναι ξηροί καρποί, αλλά δύσκολα θα μπορούσαν να λείπουν από μια λίστα με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Οι σπόροι chia αποδίδουν 95 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια και έχουν αποκτήσει τη φήμη του "superfood" χάρη στο διατροφικό τους προφίλ.
Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις και ω-3 λιπαρά οξέα, αποτελώντας έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο καθημερινό σου μενού.
5. Κάσιους: 73,7 mg μαγνησίου
Τα κάσιους βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα, με 73,7 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια. Παράλληλα, προσφέρουν πρωτεΐνη, μονοακόρεστα λιπαρά, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η συστηματική ένταξή τους στη διατροφή έχει συνδεθεί με βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, υποστήριξη μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών και αρτηριακών παθήσεων.
6. Κουκουνάρι: 71,2 mg μαγνησίου
Μικρό σε μέγεθος, αλλά καθόλου αμελητέο διατροφικά, το κουκουνάρι προσφέρει 71,2 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια.
Προέρχεται από διάφορα είδη πεύκου και αποτελεί επίσης πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε.
Ξεχωρίζει ακόμη για την περιεκτικότητά του σε πινολενικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που έχει συνδεθεί με διάφορα πιθανά οφέλη για τη διαχείριση του βάρους, τον έλεγχο της χοληστερόλης και τη διαχείριση του διαβήτη.
7. Macadamia: 33,5 mg μαγνησίου
Τα macadamia δεν βρίσκονται στην κορυφή της λίστας ως προς το μαγνήσιο, με 33,5 mg ανά 28 γραμμάρια, έχουν όμως ένα ενδιαφέρον συνολικό διατροφικό προφίλ.
Σου προσφέρουν πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
8. Καρύδια: 44,8 mg μαγνησίου
Τα καρύδια είναι από εκείνες τις τροφές που δύσκολα χρειάζονται συστάσεις. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων σου δίνει 44,8 mg μαγνησίου, αλλά το ενδιαφέρον τους δεν σταματά εκεί.
Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη της άνοιας και εγκεφαλικών παθήσεων όπως η νόσος του Parkinson.
Παράλληλα, οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
9. Κολοκυθόσποροι: 156 mg μαγνησίου
Και κάπου εδώ βρίσκεται ο μεγάλος πρωταγωνιστής της λίστας. Οι κολοκυθόσποροι προσφέρουν 156 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια, ποσότητα που τους κάνει μία από τις πιο πλούσιες επιλογές σε μαγνήσιο.
Παράλληλα, περιέχουν καλά λιπαρά, μεταξύ των οποίων ελαϊκό οξύ, αλλά και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οι καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι έχουν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό και να υποστηρίξει την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά τους έχουν επίσης συνδεθεί με προστασία από καρδιακές παθήσεις, φλεγμονώδεις διαταραχές και ορισμένους καρκίνους.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι την ημέρα;
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA και για τον σχηματισμό των οστών. Οι ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο κατά τη γέννηση:
- 31 ετών και άνω: 420 mg για άνδρες, 320 mg για γυναίκες
- 19–30 ετών: 400 mg για άνδρες, 310 mg για γυναίκες
- 14–18 ετών: 410 mg για άνδρες, 360 mg για γυναίκες
- 9–13 ετών: 240 mg
- 4–8 ετών: 130 mg
- 1–3 ετών: 80 mg
- 7 μηνών–1 έτους: 75 mg
- 0–6 μηνών: 30 mg
Αϋπνία τέλος: 5 τροφές με μαγνήσιο για βαθύ ύπνο και γερή καρδιά χωρίς συμπληρώματα