Εν καιρώ πανδημίας, η ανάγκη να αθληθούμε έγινε τουλάχιστον επιτακτική. Η πραγματικότητα του "μένουμε σπίτι" μας έδωσε την ευκαιρία να διατηρήσουμε ή και να βελτιώσουμε τη φόρμα μας μακριά από τους χώρους του γυμναστηρίου, αποδεικνύοντας πως μπορούμε να εντάξουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητα μας και να λαμβάνουμε επιθυμητά αποτελέσματα, ακόμα και όταν αθλούμαστε χωρίς κανέναν απολύτως εξοπλισμό.
Διάβασε επίσης: 5 ασκήσεις για δυνατή πλάτη χωρίς πόνους
Άλλωστε, υπάρχουν πολλές και διαφορετικές ασκήσεις, καθώς και ολοκληρωμένα προγράμματα που σου επιτρέπουν να γυμναστείς με μοναδικό εξοπλισμό το βάρος του σώματος σου αλλά και να πετύχεις τους fitness goals που έχεις θέσει. Όσο απίστευτο και αν μοιάζει, στις προπονήσεις αυτές συμπεριλαμβάνονται και εκείνες που γυμνάζουν τα χέρια και γενικότερα το πάνω μέρος του σώματος σου. Γιατί όποιος είπε ότι τα δυνατά και καλογυμνασμένα χέρια απαιτούν μόνο προσπάθεια με βάρη, τότε σίγουρα δεν έχει δοκιμάσει τις παρακάτω πέντε ασκήσεις χωρίς καθόλου εξοπλισμό.
Περιστροφή βραχιόνων
Η ταυτόχρονη περιστροφή βραχιόνων, aka arm circles, μπορεί να μοιάζει απλή άσκηση, όμως απαιτεί σημαντική δύναμη και ένταση προκειμένου να κρατήσεις τα χέρια σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Η περιστροφή αυτή προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση λόγω της σύσπασης που πραγματοποιείται, ενώ η τακτική εκτέλεσή της βελτιώνει το εύρος της κίνησης.
Inchworm
Η "κίνηση του σκουληκιού" ενεργοποιεί κάθε μυϊκή ομάδα τους σώματός σου, τονώνοντας την κινητικότητα του. Απαιτείται δύναμη στα χέρια καθώς ουσιαστικά πρόκειται να "περπατήσεις" με αυτά, θέτοντας πάνω τους σημαντικό βάρος του σώματος. Η άσκηση αυτή προϋποθέτει την ταυτόχρονη συνεργασία μυϊκών ομάδων των χεριών, του κορμού καθώς και των ποδιών.
Βυθίσεις τρικέφαλων
Γνωστές και ως "bench dips", οι βυθίσεις τρικέφαλων στοχεύουν ακριβώς στην ενδυνάμωση και τόνωση της ομώνυμης μυϊκής ομάδας. Για την εκτέλεση της χρησιμοποιείται κυρίως το βάρος του σώματος και μπορείς να την εφαρμόσεις οπουδήποτε αρκεί να έχεις μια καρέκλα κοντά σου. Τα bench dips αποτελούν επίσης μια καλή πρακτική για την ενίσχυση του κορμού.
Πλάγια σανίδα
Η σανίδα είναι η καταλληλότερη άσκηση για τη συνολική απόκτηση δύναμης στο σώμα. Οι πλάγιες σανίδες προσφέρουν ένα παραπάνω boost στο πάνω μέρος του σώματος καθώς κάθε χέρι τη φορά καλείται ουσιαστικά να σηκώσει το βάρος του σώματος σου. Δοκίμασε πλάγιες σανίδες είτε στηρίζοντας το σώμα σου στους αγκώνες, είτε αν αισθάνεσαι έτοιμη στις παλάμες των χεριών σου.
Push-ups
Ίσως η κλασικότερη άσκηση χεριών για εγγυημένα αποτελέσματα. Τα Push-ups στοχεύουν κυρίως στον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό, που είναι οι κύριοι μύες του θώρακα. Δουλεύουν ακόμα τον πυρήνα ( λόγω της σταθεροποίησης σε θέση ψηλής σανίδας) καθώς και τους πρόσθιους οδοντωτούς, οι οποίοι βρίσκονται κάτω από τις μασχάλες. Τέλος γυμνάζουν σκληρά τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή.