Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα
Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, χωρίς να σταματάς ενδιάμεσα. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάψε περισσότερο λίπος και θερμίδες εκτελώντας μία από τις αεροβικές προπονήσεις που έχουμε προτείνει σε προηγούμενα τεύχη.
Θα χρειαστείς
Μία ιατρική μπάλα 2-5 κιλών και ένα ζευγάρι βαράκια 2-4 κιλών (το στρώμα είναι προαιρετικό).
Μεγιστοποίηση άσκησης
Αντί να βιάζεσαι να τελειώσεις τις ασκήσεις βάζοντας τον... αυτόματο πιλότο, επιβράδυνε λιγάκι: επικεντρώσου στην αναπνοή σου και στους μυς που ασκούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να σμιλεύσεις το σώμα σου πιο ολοκληρωμένα και έτσι θα δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα!
Απαγωγές ποδιών: Ασκεί τους γλουτούς και τους κοιλιακούς
Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και σκύψε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας όσο πιο ίσια μπορείς την πλάτη. Ακούμπησε τις παλάμες στην ιατρική μπάλα που έχεις τοποθετήσει μπροστά στα πέλματά σου (ή βάλε τη σε χαμηλό step). Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το σαγόνι (Α). Έχοντας τα χέρια στην μπάλα, σήκωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, στο ύψος του γοφού (Β). Μείνε εκεί για 2 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.
Άλματα με σταύρωμα των ποδιών: Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς
Στάσου όρθια με τα πέλματα ενωμένα, ενώ σηκώνεις τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων. Κάνε κάθισμα (Α) και πήδηξε για να επανέλθεις στην αρχική στάση, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί και χαμηλώνοντας τα χέρια στο πλάι. Προσγειώσου με τα γόνατα λυγισμένα (Β). Πήδηξε ξανά ανοίγοντας τα πόδια και σταύρωσε ανάποδα τα πόδια για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις.