Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, personal trainer, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (www.personaltrainerchristy.com). Προπόνηση υψηλής έντασης; Σκέψου προγράμματα διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT), όπως δυναμική αεροβική και CrossFit.
H προπόνηση υψηλής έντασης είναι καλή για...
- Αν ο στόχος σου είναι η καύση λίπους και έχεις περιορισμένο χρόνο, διάλεξε προγράμματα ΗΙΙΤ.
- Μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε πιο σύντομο χρόνο.
- Προσφέρει αυξημένο EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), που σημαίνει ότι συνεχίζεις να καις θερμίδες ακόμη κι όταν έχει τελειώσει η άσκηση.
- Το φαινόμενο EPΟC μπορεί να κρατήσει έως και 12 ώρες, ενώ έρευνες δείχνουν πως τα οφέλη για τον οργανισμό συνεχίζονται ακόμη και 48 ώρες μετά.
Δύναμη και αντοχή
- Τα προγράμματα CrossFit αλλάζουν συνεχώς – δε θα επαναλάβεις ποτέ την ίδια προπόνηση. Έτσι, δεν "κολλάει" η εξέλιξή σου και το σώμα σου αναγκάζεται να προσαρμόζεται συνεχώς σε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Όταν θα μπεις στο ρυθμό της προπόνησης, μπορείς να αυξήσεις την ένταση ή τη δύναμη που χρησιμοποιείς ώστε να συνεχίσεις να εξελίσσεσαι.
- Μερικά πρόσθετα οφέλη είναι η αυξημένη ενδυνάμωση, μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα.
- Οι προπονήσεις CrossFit αποτελούνται από λειτουργικές ασκήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση, οπότε θα δεις βελτίωση σε όλα τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης, από την αντοχή και τη δύναμη μέχρι το συντονισμό και την ταχύτητα.
Καύση λίπους
- Η ΗΙΙΤ άσκηση βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα και αυξάνει το μεταβολισμό σου.
- Η υψηλή ενεργειακή απαίτηση και το σύντομο διάστημα ανάκαμψης που χρειάζεται την κάνουν αποτελεσματική για κάψιμο λίπους.
- Το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η δυναμική προπόνηση στον οργανισμό σου διαλύει το λίπος που είναι αποθηκευμένο στα λιποκύτταρα μετατρέποντάς το σε γλυκογόνο που θα κάψουν οι μύες σου ως καύσιμο.
Τι δεν κάνει
- Αν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, συνδύασε προπονήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης και μην κάνεις CrossFit 6 ημέρες την εβδομάδα.
- Οι πολλές προπονήσεις ΗΙΙΤ μέσα στην εβδομάδα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, επιβαρύνοντας το σώμα σου και εμποδίζοντας την καύση λίπους.
- Ωστόσο, παρά τα οφέλη της ΗΙΙΤ προπόνησης, θα πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη σου το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
- Πολλές φορές στα ομαδικά προγράμματα συμμετέχουν πολλοί ασκούμενοι και πρέπει να δίνεις έξτρα προσοχή στην τεχνική που προτείνει ο γυμναστής για να αποφύγεις τραυματισμούς. Ιδανικά, βρες μια ομάδα που το επίπεδο των συμμετεχόντων είναι παρόμοιο με το δικό σου.
Δοκίμασε
- Για καλύτερο αποτέλεσμα συνδύασε ασκήσεις ΗΙΙΤ και χαμηλής έντασης στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου. Πρακτικά, πρόσθεσε μία ή δύο συνεδρίες CrossFit ή άλλου δυναμικού προγράμματος μέσα στο πρόγραμμα άσκησής σου.
- Επίσης, κάνε κυκλικά μέσα στο μήνα τα προγράμματα με βάρη – δοκίμασε για 2 εβδομάδες μεγάλο βάρος/λιγότερες επαναλήψεις και μετά το ανάποδο.
- Όσο αυξάνεται η δύναμή σου πρόσθεσε σταδιακά βάρος ώστε να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι.
- Φρόντισε να κοιμάσαι καλά το βράδυ για να βοηθήσεις την ανάκαμψη. Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια λίπους και είναι η ώρα όπου ο οργανισμός επιδιορθώνει τις φθορές του.
Ποιος είναι ο απόλυτος fit συνδυασμός;
- Προπόνηση με αντιστάσεις
- Χαμηλής και σταθερής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση
- Cross training
- HIIT
Τι σημαίνουν;
- Στα ελληνικά low/high impact σημαίνει ασκήσεις χαμηλής ή υψηλής πρόσκρουσης.
- Low/high intensity σημαίνει αντίστοιχα χαμηλή ή υψηλή ένταση.
- Ωστόσο, οι περισσότεροι γυμναστές και γυμναστήρια, χρησιμοποιούν τις αγγλικές τους ονομασίες.