Ένα protein shake πριν φύγεις από τα αποδυτήρια, μια μπανάνα πριν από το τρέξιμο, ένα energy gel στη μέση της διαδρομής και ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη μόλις τελειώσεις. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, είναι πολύ πιθανό να έχεις την αίσθηση ότι χρειάζεσαι ολόκληρη στρατηγική διατροφής για να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε προπόνηση. Τα πράγματα, όμως, μπορεί να είναι πολύ πιο απλά. Σύμφωνα με τον health coach Steve Bennett, και όσα αναφέρει στη DailyMail, ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι να υπερεκτιμάς τις θερμίδες που καις κατά την άσκηση και στη συνέχεια να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες επειδή θεωρείς ότι πρέπει να "ανεφοδιαστείς".
Δεν πονάς μετά την προπόνηση: Αυτό σημαίνει ότι δεν γυμνάστηκες σωστά;
"Δεν χρειάζεται απαραίτητα να φας κάτι πριν από την άσκηση", λέει ο Steve Bennett. Αν αισθάνεσαι ότι χρειάζεσαι ένα μικρό σνακ, μπορείς να κρατήσεις την επιλογή σου απλή. Ένα βραστό αυγό ή μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί μπορούν να σου δώσουν πρωτεΐνη και λιπαρά χωρίς να σε φορτώσουν με ζάχαρη.
Η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος;
Όταν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης είναι σχετικά χαμηλά, το σώμα τείνει να χρησιμοποιεί περισσότερο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αντίθετα, ένα ενεργειακό σνακ λίγο πριν από την άσκηση προσφέρει στον οργανισμό άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες, επομένως μπορεί να χρησιμοποιήσει λιγότερο τις αποθήκες λίπους ως καύσιμο για την προπόνηση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντιμετωπίζεις κάθε προπόνηση σαν μάχη με το φαγητό. Για μια συνηθισμένη προπόνηση στο γυμναστήριο που δεν είναι απαιτητική, μπορεί να μη χρειάζεσαι τίποτα πριν. Αντίθετα, ένα μεγαλύτερο τρέξιμο ή ένα πιο έντονο μάθημα με άδειο στομάχι μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς ζάλη ή κόπωση.
Μπανάνα ή αυγό πριν την προπόνηση;
Η απάντηση εξαρτάται από το είδος και την ένταση της άσκησης. Αν πρόκειται να κάνεις μια πιο απαιτητική προπόνηση, οι υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί, μπορούν να σου προσφέρουν πιο γρήγορα διαθέσιμη ενέργεια. Ένα αυγό ή λίγοι ξηροί καρποί δεν προσφέρουν το ίδιο είδος άμεσου καυσίμου. Αν έχεις μόλις 15-30 λεπτά πριν ξεκινήσεις, μπορείς να επιλέξεις κάτι μικρό. Μισή μπανάνα, για παράδειγμα, μπορεί να προσφέρει γρήγορη ενέργεια πριν από μια απαιτητική προπόνηση. Για μια πιο ήπια άσκηση, από την άλλη, μπορεί να μη χρειάζεσαι τίποτα.
Πόση ώρα πριν τη γυμναστική πρέπει να φας;
Αν επιλέξεις ένα κανονικό γεύμα, ο Steve Bennett προτείνει να αφήσεις περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Έτσι μειώνεις την πιθανότητα να αισθανθείς γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν έχεις λιγότερο χρόνο, κράτησε την ποσότητα μικρή και προτίμησε κάτι εύπεπτο.
Τι ισχύει για τον καφέ πριν τη γυμναστική;
Αν ανέχεσαι την καφεΐνη, ένας καφές μπορεί να είναι μια απλή επιλογή πριν από την άσκηση. Ο Bennett τον προτείνει ως έναν τρόπο να ενισχύσεις την εγρήγορση και την απόδοσή σου χωρίς να προσθέσεις σημαντικές θερμίδες. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, κάθε προπόνηση να ξεκινά με μια μπάρα ενέργειας ή ένα ειδικό pre-workout προϊόν.
Χρειάζεσαι energy gel κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Για μια τυπική προπόνηση στο γυμναστήριο, ένα μάθημα fitness ή ένα σύντομο τρέξιμο, το νερό είναι αρκετό. Τα αθλητικά ποτά, τα energy gels και τα ροφήματα αναπλήρωσης μπορούν να φανούν χρήσιμα όταν η άσκηση είναι μεγαλύτερη ή πιο απαιτητική, ιδιαίτερα σε προπονήσεις αντοχής. Σε ανασκόπηση που περιλαμβάνεται στα διαθέσιμα δεδομένα, η κατανάλωση ζαχαρούχων σνακ κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτίωσε την απόδοση μόνο όταν η προπόνηση διαρκούσε 70 λεπτά ή περισσότερο.
Για μεγαλύτερα τρεξίματα ή ποδηλατικές διαδρομές, οι υδατάνθρακες που απελευθερώνονται γρήγορα, όπως τα energy gels, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενέργειας. Και εδώ υπάρχει μια λεπτομέρεια που ίσως σε εκπλήξει: τα gummy sweets μπορούν να κάνουν περίπου την ίδια δουλειά. "Το πλεονέκτημα ενός gel είναι η μορφή του, όχι η διατροφική του αξία – απλώς μεταφέρεται εύκολα", εξηγεί ο Steve Bennett.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι σε μια μεγάλη προπόνηση;
Για άσκηση αντοχής που διαρκεί περισσότερο από περίπου 90 λεπτά, ο Steve Bennett προτείνει περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 6-15 ζελεδάκια τύπου gummy. Αντίθετα, οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς δεν προσφέρουν την ίδια γρήγορη ενεργειακή ώθηση.
Αν γυμνάζεσαι για πολλή ώρα σε ζέστη ή ιδρώνεις έντονα, η ενυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες αποκτούν μεγαλύτερη σημασία. Για τις περισσότερες σύντομες προπονήσεις σε φυσιολογικές συνθήκες, όμως, το νερό αρκεί.
Τι να φας μετά τη γυμναστική;
Και κάπου εδώ έρχεται το μεγάλο ερώτημα: χρειάζεσαι πραγματικά protein shake αμέσως μετά την προπόνηση; Όχι απαραίτητα. Ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει την ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται στο υλικό, δηλαδή 15-20 γραμμάρια, μπορεί να είναι αρκετό για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης μετά την άσκηση.
Αυτό μπορεί να αντιστοιχεί, για παράδειγμα, σε δύο αυγά με δύο φέτες ψωμί ή σε μία μερίδα 170 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού. Δεν χρειάζεται επίσης να πιεις το shake τη στιγμή που θα επιστρέψεις από το γυμναστήριο. "Ένα protein shake μπορεί να είναι χρήσιμο όταν δεν μπορείς να περιμένεις για ένα γεύμα ή δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη, αλλά δεν είναι απαραίτητο", λέει ο Steve Bennett.
Πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Η χρονική στιγμή φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία από όσο ίσως έχεις πιστέψει. Μια μεγάλη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε πέρυσι δεν εντόπισε διαφορά στη μυϊκή μάζα μεταξύ όσων κατανάλωναν πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση και όσων την κατανάλωναν μετά. Το σημαντικό είναι να εντάξεις την πρωτεΐνη σε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην αισθάνεσαι ότι πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώσεις ένα ειδικό προϊόν μέσα σε λίγα λεπτά από το τέλος της άσκησης.
Μετά την προπόνηση, προτεραιότητα έχει η πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης, μαζί με αρκετές τροφές ολικής άλεσης και πλούσιες σε φυτικές ίνες, ώστε να χορτάσεις.
Χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη όσο μεγαλώνεις;
Η ανάγκη για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά μεγαλύτερη σημασία σε μεγαλύτερη ηλικία, καθώς οι μυϊκές ίνες φυσιολογικά μειώνονται. Μια ανασκόπηση 49 δοκιμών με 1.863 συμμετέχοντες έδειξε ότι η πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης βοήθησε μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους. Για τον περισσότερο κόσμο, πάντως, δεν χρειάζεται να μετατρέψεις την κουζίνα σου σε ντουλάπι συμπληρωμάτων.
Ένα κανονικό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο πρακτικό και οικονομικό από ένα ειδικό προϊόν αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Όπως συνοψίζει ο Steve Bennett, για τους περισσότερους ανθρώπους ένα κανονικό γεύμα με πραγματικές τροφές είναι υπεραρκετό.
Ξέχνα τα αθλητικά ποτά | 4 φυσικές εναλλακτικές με ηλεκτρολύτες και λιγότερη ζάχαρη