Το "πάρε μια βαθιά ανάσα" έχει γίνει σχεδόν αυτόματη συμβουλή κάθε φορά που λες ότι αγχώνεσαι. Όμως, όπως εξηγεί ο σύμβουλος ψυχικής υγείας Robert Bell, η βαθιά αναπνοή είναι μεν ένα πολύτιμο εργαλείο, αλλά δεν είναι λύση που ταιριάζει σε όλους. Ευτυχώς, οι ειδικοί έχουν προτείνει κι άλλες τεχνικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να κατεβάσεις ρυθμούς, να βρεις ξανά την ισορροπία σου και να χαλαρώσεις. Από αισθητηριακά τρικ μέχρι μικρές κινήσεις του σώματος, ιδού 7 ιδέες που μπορείς να βάλεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα για άμεση ηρεμία.
Κηπουρική: Έτσι θα ξεκινήσεις αν είσαι αρχάρια
1. Δοκίμασε την άσκηση 5-4-3-2-1
Η μέθοδος αυτή είναι ένα παιχνίδι με τις αισθήσεις σου που σε βοηθά να "γείρεις" στο παρόν. Όταν νιώθεις να σε καταπίνουν οι σκέψεις, παρατήρησε γύρω σου πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που μπορείς να αγγίξεις, τρία που ακούς, δύο που μυρίζεις και ένα που γεύεσαι. Σύμφωνα με τον Bell και τις συμβουλές που δίνει στο Real Simple, "αυτό το αισθητηριακό κόλπο σε αγκυρώνει στη στιγμή και μπορεί να σταματήσει τις αγχώδεις σπείρες".
2. Χρησιμοποίησε τη διπλή διέγερση
Πρόκειται για τεχνική που συναντάμε και στη θεραπεία EMDR, αλλά μπορείς να την εφαρμόσεις εύκολα μόνη σου. Ο Bell εξηγεί ότι περιλαμβάνει "ρυθμική, εναλλασσόμενη κίνηση και από τις δύο πλευρές του σώματος", κάτι που μιμείται το στάδιο REM του ύπνου. Χτύπα ελαφρά το αριστερό και μετά το δεξί σου γόνατο, ή βάλε ακουστικά με ήχους που εναλλάσσονται σε κάθε αυτί. Ακόμα και το απλό περπάτημα ενεργοποιεί αυτό το εφέ.
3. Κινήσου, έστω και για λίγο
Μερικά λεπτά ήπιας κίνησης αρκούν για να μειώσουν την ένταση. "Απαλές διατάσεις, στάσεις γιόγκα όπως το Child’s Pose ή μια γρήγορη βόλτα πέντε λεπτών ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα", λέει ο Bell. Έτσι, το σώμα σου βγαίνει από τη λειτουργία "πτήσης" και επιστρέφει σε κατάσταση χαλάρωσης.
4. Κράτα απασχολημένα τα χέρια σου
Δεν είναι τυχαίο που τα χόμπι τύπου "γιαγιάς" έχουν επιστρέψει δυναμικά. Πλέξιμο, παζλ, ζωγραφική ή ακόμα και το να ζυμώσεις ψωμί σε φέρνουν σε μια ρυθμική, καθησυχαστική ροή. Όπως λέει ο Bell: "Οι απτικές και επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες μπορούν να ηρεμήσουν ένα ανήσυχο μυαλό".
Η επιστροφή των "γιαγιαδίστικων" χόμπι: Πώς μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικό αγχολυτικό
5. Βρες τη δική σου μάντρα
Η ψυχολόγος Hannah Holmes, PhD μοιράζεται τη δική της αγαπημένη φράση: "Κανένα συναίσθημα δεν είναι μόνιμο", από τον ποιητή Rainer Maria Rilke. Όπως εξηγεί, τη χρησιμοποιεί χρόνια τόσο για τον εαυτό της όσο και με τους πελάτες της. Ο Bell συμφωνεί: "Η επανάληψη βοηθά να ξεπεράσεις τον αγχώδη εσωτερικό διάλογο και ενισχύει το αίσθημα ασφάλειας". Διάλεξε κάτι που σε αγγίζει, π.χ. "Κάνω το καλύτερο που μπορώ".
6. Παίξε με τις αισθήσεις σου
Μερικές φορές χρειάζεται ένα "σοκ" στο σώμα για να αλλάξει το κανάλι. Όπως προτείνει η Holmes, μπορείς να πιεις κάτι ζεστό, να τυλιχτείς σε μια βαριά κουβέρτα ή να ρίξεις κρύο νερό στο πρόσωπό σου. Ο Bell συμπληρώνει: "Μια κρύα κομπρέσα στον λαιμό ενεργοποιεί το dive reflex, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και ηρεμεί το σώμα".
7. Προγραμμάτισε... την ανησυχία σου
Αν το άγχος σου κλέβει όλη τη μέρα, η Holmes προτείνει το "worry scheduling": διάλεξε 10 λεπτά κάθε μέρα μόνο για να ανησυχείς. Όταν οι σκέψεις σε διακόπτουν σε άλλη στιγμή, σημείωσέ τες σε χαρτί και πες στον εαυτό σου "θα το δω στην ώρα της ανησυχίας". Έτσι, οι σκέψεις δεν εξαφανίζονται, αλλά δεν σε κυριεύουν κιόλας.