Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (joyfit.gr).
Πολλές γυναίκες φτάνουν κάποια στιγμή στο σημείο να θέλουν να αλλάξουν κάτι στο σώμα τους όχι επειδή "πρέπει", αλλά επειδή το επιθυμούν για τις ίδιες. Αν έχεις μερικά παραπάνω κιλά (χωρίς να ανήκεις στην κατηγορία της παχυσαρκίας) και σκέφτεσαι να κάνεις μια νέα αρχή, η αλήθεια είναι μία: μπορείς να τα καταφέρεις με τρόπο υγιή, ευχάριστο και απόλυτα δικό σου.
Τα 11 βήματα αυτοβελτίωσης για να γίνεις καλύτερος άνθρωπος
Από πού να ξεκινήσεις
Η αρχή δε βρίσκεται σε μια αυστηρή δίαιτα ή σε εξαντλητικές προπονήσεις. Βρίσκεται σε κάτι πιο απλό: στη συνειδητοποίηση ότι θέλεις να φροντίσεις το σώμα σου. Ξεκίνα με μικρές εφαρμόσιμες αλλαγές που αρκούν για να μπουν οι βάσεις:
• Λίγο παραπάνω περπάτημα μες στη μέρα.
• Καλύτερη ενυδάτωση.
• Λίγο πιο τακτικά γεύματα.
• Λιγότερη αυστηρότητα προς τον εαυτό σου.
Θυμήσου: Δεν ωφελεί πουθενά η πίεση! Συνεπώς, ξεκινάς από ένα ήπιο πρόγραμμα και καταλήγεις σε κάτι πιο εντατικό.
Ποιο είδος άσκησης να προτιμήσεις
Δεν υπάρχει "σωστή" άσκηση. Υπάρχει η άσκηση που σου ταιριάζει! Εννοείται ότι μπορείς να ξεκινήσεις κάποιο άθλημα αν θεωρείς ότι θα έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον για σένα. Όμως, οι τέσσερις παρακάτω τύποι άσκησης είναι σχετικά ασφαλείς και μας δίνουν τη βάση για να κάνουμε κάτι πιο απαιτητικό στο μέλλον.
1. Περπάτημα και χαλαρό τρέξιμο: Ιδανική επιλογή για αρχάριες, μπορεί να γίνει παντού, χωρίς εξοπλισμό. Γυμνάζει όλο το σώμα και βοηθά στο χτίσιμο αντοχής. Η αερόβια βοηθά στις καύσεις του λίπους και θα πρέπει να γίνεται έστω μία φορά την εβδομάδα.
Tip: Διάλεξε μια διαδρομή που σου αρέσει και προσπάθησε να εντάξεις το περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα όποια μέρα προτιμάς.
2. Pilates και yoga: Τονώνουν βαθιά τους μυς, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και ενισχύουν την αυτοπεποίθηση. Επιπλέον, ανακουφίζουν από το άγχος και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σώματος. Στην περίπτωση, λοιπόν, που ξεκινάς τώρα κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, το Pilates και η yoga θα σε βοηθήσουν να δουλέψεις την τεχνική σου καθώς και τον έλεγχο της αναπνοής σου.
3. Προπόνηση με βάρη: Είναι μύθος ότι τα βάρη "φουσκώνουν". Στην πραγματικότητα, σμιλεύουν το σώμα και αυξάνουν τον μεταβολισμό.
Tip: Ξεκίνα με ελαφριές αντιστάσεις και σωστή καθοδήγηση.
4. Ομαδικά προγράμματα ήπιας ή μέτριας έντασης: Zumba, dance fitness, aqua aerobic, χορός είναι ιδανικά για να διασκεδάζεις και να καις θερμίδες χωρίς καν να το καταλαβαίνεις.
Οι εξετάσεις που θα κάνεις πριν αρχίσεις την άσκηση
Δε χρειάζονται εξειδικευμένα τεστ για κάποιον που δεν έχει προβλήματα υγείας. Όμως, είναι πάντα χρήσιμο να κάνεις έναν γενικό προληπτικό έλεγχο σε παθολόγο και καρδιολόγο. Συνήθως περιλαμβάνει:
• Γενική αίματος.
• Έλεγχο θυρεοειδούς (TSH).
• Σάκχαρο και λιπίδια.
• Πίεση και καρδιακό έλεγχο αν υπάρχει ιστορικό στην οικογένεια.
Προαιρετικά: Κάνε μια επίσκεψη σε ειδικό διατροφής για να πάρεις εξατομικευμένες συμβουλές.
Reminder: Είναι καλό κάθε χρόνο με την έναρξη των σωματικών δραστηριοτήτων να κάνουμε τις προληπτικές εξετάσεις μας.
Body shaming στο γυμναστήριο
Ας είμαστε ειλικρινείς. Αρκετές γυναίκες φοβούνται το βλέμμα των άλλων στο γυμναστήριο περισσότερο και από τον διάδρομο. Κι όμως, η αλήθεια είναι ότι στο γυμναστήριο κανείς δεν ξέρει την ιστορία σου και σχεδόν όλοι είναι απασχολημένοι με τη δική τους. Γι’ αυτό:
• Διάλεξε χώρο που σε κάνει να νιώθεις άνετα. Μπορεί να είναι ένα μικρό στούντιο, ομαδικό πρόγραμμα ή ακόμα και το σπίτι σου στην αρχή.
• Πήγαινε σε ώρες που δεν έχει πολύ κόσμο. Έτσι, θα συνηθίσεις τον χώρο χωρίς πίεση.
• Φόρα ρούχα που σε κάνουν να νιώθεις όμορφα. Όχι απαραίτητα "στενά" ή "fit", αλλά άνετα, που σε γεμίζουν αυτοπεποίθηση.
• Μη συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους. Ο καθένας έχει διαφορετική αφετηρία, διαφορετική πρόοδο, διαφορετικό σκοπό.
• Αν κάτι σε κάνει να νιώθεις άβολα, άλλαξε χώρο. Δε χρωστάς τίποτα σε κανέναν. Το γυμναστήριο πρέπει να είναι ένας ασφαλής χώρος για σένα.
5 βασικά βήματα καθοδήγησης
1. Ξεκίνα αργά, αλλά σταθερά: Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι υπεραρκετές στην αρχή.
2. Μη φοβηθείς τα βάρη: Θα αλλάξουν σχήμα στο σώμα σου πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο.
3. Βρες έναν μικρό ρεαλιστικό στόχο κάθε μήνα: Όχι "να χάσω 8 κιλά", αλλά: – "Να κάνω 20 λεπτά περπάτημα χωρίς σταματημό". – "Να μάθω πέντε νέες ασκήσεις". – "Να νιώθω πιο δυνατή".
4. Να επιβραβεύεις τον εαυτό σου συχνά: Κάθε νίκη μετράει και όλες μαζί χτίζουν μια νέα ζωή.
5. Το σώμα σου δε χρειάζεται τιμωρία, χρειάζεται υποστήριξη: Η αλλαγή δεν είναι βασανιστήριο, είναι φροντίδα. Θα ήθελα να θυμάσαι ότι το ταξίδι προς ένα πιο υγιές και δυνατό σώμα δεν ξεκινά από το γυμναστήριο, αλλά από μέσα σου. Και σήμερα μπορεί να είναι η μέρα που λες: "Το κάνω για μένα".
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2026
Δεν είναι μόνο τύχη: Το μυστικό των ανθρώπων που "τραβούν" τις ευκαιρίες