Υπάρχουν ημέρες που η προπόνηση μοιάζει πιο απαιτητική από το συνηθισμένο, ακόμη κι αν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα και διατηρείς την ίδια ένταση. Η κόπωση είναι εντονότερη, η κοιλιά σε ενοχλεί, το στήθος σου είναι ευαίσθητο και η διάθεσή σου δεν βρίσκεται στα καλύτερά της. Για πολλές γυναίκες, αυτά τα συμπτώματα συνδέονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο και μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζονται, προπονούνται ή συμμετέχουν σε έναν αγώνα.
Το ζήτημα αποκτά τώρα μεγαλύτερη επιστημονική προσοχή. Το UCLA Health ανακοίνωσε ότι θα ηγηθεί μιας νέας εθνικής έρευνας στις ΗΠΑ, στην οποία αναμένεται να συμμετάσχουν περίπου 750 γυναίκες αθλήτριες πανεπιστημιακού επιπέδου. Στόχος είναι να διερευνηθεί πώς τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, ο πόνος κατά την περίοδο και ο πόνος στο στήθος επηρεάζουν την προπόνηση, την αγωνιστική δραστηριότητα και τη συνολική ευεξία των αθλητριών. Η πρωτοβουλία αναδεικνύει ένα σημαντικό ερώτημα: γνωρίζουμε πραγματικά πόσο επηρεάζει ο εμμηνορροϊκός κύκλος τη σχέση μιας γυναίκας με την άσκηση;
8 μύθοι για την περίοδο που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις
Η νέα έρευνα του UCLA σε 750 γυναίκες αθλήτριες
Η μελέτη, με την ονομασία Women in Sport Health Study (WiSH), θα πραγματοποιηθεί υπό τον συντονισμό του UCLA Health και θα περιλαμβάνει περίπου 750 αθλήτριες της πρώτης κατηγορίας του πανεπιστημιακού αθλητισμού των ΗΠΑ (NCAA Division I), από διαφορετικά αθλήματα και πανεπιστημιακά ιδρύματα. Οι ερευνητές θα εξετάσουν τρεις βασικές κατηγορίες συμπτωμάτων:
- Τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, όπως η κόπωση και οι σωματικές ή συναισθηματικές αλλαγές πριν από την περίοδο.
- Τον πόνο κατά την έμμηνο ρύση, ο οποίος μπορεί να δυσκολεύει την καθημερινότητα και τη σωματική δραστηριότητα.
- Τον πόνο και την ευαισθησία στο στήθος, που μπορεί να γίνονται εντονότερα σε ορισμένες φάσεις του κύκλου ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ερευνητική ομάδα θα αναπτύξει ένα ειδικό ερωτηματολόγιο αξιολόγησης για αθλήτριες, ώστε να καταγράψει με μεγαλύτερη ακρίβεια τις εμπειρίες τους και τον τρόπο με τον οποίο τα συμπτώματα επηρεάζουν την προπόνηση και τη συμμετοχή τους σε αγώνες.
Η προετοιμασία της μελέτης βρίσκεται ήδη σε εξέλιξη. Η επεξεργασία του ερωτηματολογίου με τη συμμετοχή αθλητριών και ειδικών προγραμματίζεται για το καλοκαίρι του 2027, ενώ η συλλογή δεδομένων αναμένεται να πραγματοποιηθεί από τον Αύγουστο έως τον Δεκέμβριο της ίδιας χρονιάς.
Επικεφαλής της έρευνας είναι η δρ Sabrina Sawlani, γιατρός πρωτοβάθμιας αθλητιατρικής φροντίδας και συνεργάτιδα του UCLA Health. Όπως επισημαίνει, τα συγκεκριμένα συμπτώματα μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητα μιας αθλήτριας να προπονείται, να αγωνίζεται και να αισθάνεται καλά, χωρίς να αναγνωρίζονται πάντα στις συνήθεις αξιολογήσεις της υγείας της.
Πώς μπορεί η περίοδος να επηρεάσει την προπόνησή σου;
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος συνοδεύεται από ορμονικές μεταβολές που μπορεί να επηρεάζουν τη διάθεση, την ενέργεια, την αίσθηση κόπωσης και τη σωματική άνεση. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι γυναίκες βιώνουν τα ίδια συμπτώματα ή ότι η άσκηση επηρεάζεται με τον ίδιο τρόπο σε κάθε φάση του κύκλου.
Για ορισμένες γυναίκες, οι ημέρες πριν από την περίοδο συνοδεύονται από έντονη κόπωση, κατακράτηση υγρών, ευαισθησία στο στήθος ή αλλαγές στη διάθεση. Κατά την έμμηνο ρύση, οι κράμπες και ο πόνος στην κοιλιά μπορεί να κάνουν ακόμη και μια συνηθισμένη προπόνηση να φαίνεται πιο απαιτητική.
Ανάλογα με την ένταση των συμπτωμάτων, μπορεί να χρειαστεί να μειώσεις την ένταση της άσκησης, να αλλάξεις το πρόγραμμά σου ή να επιλέξεις μια δραστηριότητα που σου προκαλεί λιγότερη ενόχληση.
1. Κράμπες και πόνος περιόδου
Οι κράμπες της περιόδου προκαλούνται κυρίως από τις συσπάσεις της μήτρας, οι οποίες σχετίζονται με την παραγωγή προσταγλανδινών. Όταν ο πόνος είναι έντονος, μπορεί να δυσκολεύει το τρέξιμο, τις ασκήσεις κοιλιακών ή ακόμη και την εκτέλεση κινήσεων που απαιτούν μεγάλη σωματική προσπάθεια.
Η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, η χαλαρή ποδηλασία και η γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να αισθανθούν καλύτερα. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να πιέζεις τον εαυτό σου να ακολουθήσει ένα απαιτητικό πρόγραμμα όταν πονάς.
2. Κόπωση και χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας
Η κόπωση είναι ένα από τα συμπτώματα που αναφέρουν συχνά οι γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου. Όταν αισθάνεσαι ότι δεν έχεις την ίδια ενέργεια, είναι πιθανό να δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις τη συνηθισμένη ένταση ή διάρκεια της προπόνησής σου.
Σε αυτές τις ημέρες, μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμα, δίνοντας έμφαση στην αποκατάσταση, στην επαρκή ξεκούραση και στην ενυδάτωση. Αν η κόπωση είναι έντονη ή επίμονη, χρειάζεται να διερευνηθούν και άλλες πιθανές αιτίες, όπως η σιδηροπενία ή η αναιμία.
3. Πόνος και ευαισθησία στο στήθος
Είναι ένα σύμπτωμα που συχνά περνά σε δεύτερη μοίρα στη συζήτηση για την περίοδο και την άσκηση. Η ορμονική ευαισθησία του στήθους μπορεί να κάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, τα άλματα και οι ασκήσεις υψηλής έντασης λιγότερο άνετες.
Η σημασία του ζητήματος φαίνεται και από παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Σε μελέτη 540 αθλητριών από 49 διαφορετικά αθλήματα, το 63% ανέφερε πόνο στο στήθος που σχετιζόταν με τον εμμηνορροϊκό κύκλο, ενώ το 33% δήλωσε ότι ο πόνος γινόταν εντονότερος κατά τη σωματική δραστηριότητα.
Επιπλέον, το 44% ανέφερε πόνο στο στήθος κατά την προπόνηση ή τον αγώνα. Τα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι η σωστή υποστήριξη του στήθους, με αθλητικό σουτιέν κατάλληλης εφαρμογής και στήριξης, δεν αφορά μόνο την άνεση αλλά μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη συμμετοχή των γυναικών στην άσκηση.
4. Αλλαγές στη διάθεση και στην ψυχολογία
Τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα δεν είναι αποκλειστικά σωματικά. Ευερεθιστότητα, άγχος, μεταβολές στη διάθεση και δυσκολία συγκέντρωσης μπορεί επίσης να επηρεάζουν την επιθυμία σου να γυμναστείς.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπεις την άσκηση κάθε φορά που δεν αισθάνεσαι στα καλύτερά σου. Η κίνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ευεξίας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις τις ανάγκες του σώματός σου και να μην αντιμετωπίζεις κάθε προπόνηση ως μια υποχρέωση που πρέπει να ολοκληρωθεί ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεσαι.
Τι λένε οι προηγούμενες έρευνες για την περίοδο και την άσκηση;
Η νέα πρωτοβουλία του UCLA δεν ξεκινά από το μηδέν. Προηγούμενες επιστημονικές μελέτες έχουν ήδη εξετάσει τη σχέση μεταξύ εμμηνορροϊκού κύκλου, συμπτωμάτων και αθλητικής δραστηριότητας.
Μία από αυτές, που δημοσιεύτηκε το 2021 στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, συγκέντρωσε στοιχεία από 6.812 γυναίκες που ασκούνταν και συμμετείχαν στην έρευνα μέσω της εφαρμογής Strava.
Τα συχνότερα συμπτώματα που αναφέρθηκαν ήταν οι αλλαγές στη διάθεση και το άγχος (90,6%), η κόπωση (86,2%), οι κοιλιακές κράμπες (84,2%) και ο πόνος ή η ευαισθησία στο στήθος (83,1%).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μεγαλύτερη συχνότητα συμπτωμάτων συνδεόταν με αυξημένη πιθανότητα οι συμμετέχουσες να παραλείψουν ή να τροποποιήσουν μια προπόνηση, καθώς και να απουσιάσουν από έναν αγώνα.
Τα ευρήματα αυτά δεν αποδεικνύουν ότι ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει με τον ίδιο τρόπο την απόδοση κάθε γυναίκας. Δείχνουν, όμως, ότι τα συμπτώματα αξίζουν μεγαλύτερη προσοχή όταν εξετάζουμε τη σχέση των γυναικών με τη φυσική δραστηριότητα.
Πρέπει να αλλάζεις την προπόνησή σου ανάλογα με τον κύκλο σου;
Δεν υπάρχει ένας κανόνας που να ισχύει για όλες τις γυναίκες. Κάποιες μπορούν να διατηρούν κανονικά το πρόγραμμα γυμναστικής τους κατά την περίοδο, ενώ άλλες χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση ή προσαρμογή της έντασης.
Αυτό που μπορεί να σε βοηθήσει είναι να παρατηρείς πώς αισθάνεσαι σε διαφορετικές φάσεις του κύκλου σου και να κρατάς ένα απλό ημερολόγιο συμπτωμάτων και προπόνησης. Έτσι, θα μπορείς να αναγνωρίζεις αν υπάρχουν επαναλαμβανόμενα μοτίβα στην ενέργεια, στην αντοχή ή στη σωματική σου άνεση.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η έρευνα γύρω από τον εμμηνορροϊκό κύκλο και την αθλητική απόδοση εξακολουθεί να εξελίσσεται. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να υποστηρίξουμε ότι όλες οι γυναίκες πρέπει να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις φάσεις του κύκλου τους.
Αν ο πόνος είναι έντονος, η αιμορραγία υπερβολική ή η κόπωση επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητά σου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς γιατρό και να μην αποδίδεις αυτομάτως όλα τα συμπτώματα στην περίοδο.
Η ουσία είναι ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται με τον ίδιο τρόπο κάθε ημέρα του μήνα. Όσο καλύτερα κατανοείς το σώμα σου, τόσο πιο εύκολα μπορείς να προσαρμόζεις την προπόνησή σου στις πραγματικές σου ανάγκες.
Περίοδος: Η άσκηση που μπορεί να μειώσει τον πόνο έως και 2,5 βαθμούς