Αν έχεις νιώσει ποτέ τη διάθεσή σου να πέφτει και έχεις αναρωτηθεί αν η διατροφή παίζει ρόλο, η απάντηση είναι "ναι". Νέα έρευνα δείχνει ότι όσα βάζεις στο πιάτο σου μπορεί να επηρεάζουν την ψυχική σου υγεία και όχι μόνο ως προς την ενέργεια και τη μακροζωία σου, αλλά και τη συναισθηματική σου ανθεκτικότητα.
Η κατάθλιψη αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες αναπηρίας παγκοσμίως, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. Αν και η ψυχοθεραπεία και τα φάρμακα είναι απαραίτητα, οι επιστήμονες εξετάζουν ολοένα και περισσότερο τον ρόλο της διατροφής ως ένα ακόμα ισχυρό εργαλείο.
Μια πρόσφατη μελέτη που ανέλυσε δεκάδες χιλιάδες ενήλικες βρήκε ότι τρία μέταλλα – το κάλιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος – συνδέονται σταθερά με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Πάμε, λοιπόν, να τα δούμε όλα αναλυτικά.
Η σύνδεση μεταξύ μετάλλων και διάθεσης
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από μεγάλες εθνικές έρευνες υγείας στην Κορέα και τις ΗΠΑ, εξετάζοντας τη διατροφή και τα επίπεδα κατάθλιψης. Συγκεκριμένα, μελέτησαν την πρόσληψη επτά μετάλλων: νατρίου, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου.
Για να μετρηθεί η κατάθλιψη, οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα έγκυρο ερωτηματολόγιο που χρησιμοποιείται ευρέως στην έρευνα ψυχικής υγείας (το PHQ-9). Όταν συνέκριναν τα δεδομένα οι ερευνητές, προέκυψε ένα ξεκάθαρο μοτίβο: όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων μετάλλων είχαν λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν καταθλιπτικά συμπτώματα.
Παρότι τα ευρήματα διέφεραν ελαφρώς μεταξύ των πληθυσμών, τρία μέταλλα ξεχώρισαν σε όλες τις περιπτώσεις: το κάλιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συσχετίστηκαν σταθερά με καλύτερη διάθεση, ακόμη και αφού ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής και δημογραφικά χαρακτηριστικά.
Οι πρωταγωνιστές: Κάλιο, Σίδηρος και Ψευδάργυρος
Τι καθιστά αυτά τα μέταλλα τόσο ισχυρά για την υγεία του εγκεφάλου;
Κάλιο
Βοηθά στη ρύθμιση της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου και στη διατήρηση της ισορροπίας των νευροδιαβιβαστών. Η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να διαταράξει αυτές τις διεργασίες, αυξάνοντας την ευαλωτότητα σε διαταραχές διάθεσης.
Πηγές: φρούτα, λαχανικά, φασόλια, γαλακτοκομικά.
Σίδηρος
Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο και για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Η έλλειψή του συνδέεται με κόπωση, θολούρα σκέψης και μεταπτώσεις στη διάθεση.
Πηγές: κόκκινο κρέας, φακές, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ψευδάργυρος
Συμβάλλει στη νευροπλαστικότητα, δηλαδή στην ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να δημιουργεί νέες συνδέσεις. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Πηγές: στρείδια, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί, όσπρια.
Μαζί, αυτά τα μέταλλα βοηθούν στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τη μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα — βασικούς παράγοντες όχι μόνο για τη διάθεση, αλλά και για τη μακροχρόνια γνωστική υγεία.
Πώς να αυξήσεις την πρόσληψή τους;
- Γέμισε το μισό πιάτο σου με φυτικά τρόφιμα: λαχανικά, φασόλια και φυλλώδη χόρτα προσφέρουν κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
- Συνδύασε φυτικές και ζωικές πηγές: ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος απορροφώνται καλύτερα από ζωικά τρόφιμα όπως ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας.
- Επίλεξε σνακ με νόημα: ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια δίνουν μια σταθερή δόση μετάλλων στη διάρκεια της ημέρας.
- Έλεγξε τα επίπεδά σου: ένα απλό αιματολογικό τεστ μπορεί να δείξει αν χρειάζεσαι επιπλέον υποστήριξη μέσω συμπληρωμάτων.
Τα θρεπτικά συστατικά δεν τροφοδοτούν μόνο το σώμα μας, αλλά και το μυαλό μας. Το κάλιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος μπορεί να είναι μικρά μέταλλα, όμως έχουν τεράστια επίδραση στη διάθεση και στην ψυχική ευεξία.
Διάβασε επίσης:
Τρως καλά, νιώθεις καλύτερα: Τι λένε οι ειδικοί για τη διατροφή και την ψυχική υγεία
Τροφές πλούσιες σε κάλιο και γιατί είναι τόσο σημαντικό για το σώμα
Σίδηρος: 7 τρόποι για να καταλάβεις ότι σου λείπει
5 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο απαραίτητες για τις γυναίκες