Η συζήτηση γύρω από την υγιή γήρανση συνήθως περιστρέφεται γύρω από γνωστές συμβουλές: περισσότερη κίνηση, ισορροπημένη διατροφή, τακτικοί προληπτικοί έλεγχοι. Όλα αυτά πράγματι συμβάλλουν στο να παραμένεις υγιής όσο περνούν τα χρόνια. Υπάρχει όμως ένας παράγοντας που συχνά μένει στο περιθώριο, παρότι επηρεάζει καθοριστικά το πόσο λειτουργική και ανεξάρτητη θα παραμείνεις μεγαλώνοντας: η μυϊκή δύναμη.
Σκέψου τις πιο απλές στιγμές της καθημερινότητας. Να σηκωθείς από μια καρέκλα χωρίς προσπάθεια. Να ανεβείς μια σκάλα χωρίς να χρειαστεί να σταματήσεις στη μέση. Να κουβαλήσεις τα ψώνια μέχρι το σπίτι χωρίς να σε "τραβήξει" η μέση ή να βαραίνουν τα χέρια σου. Όλες αυτές οι μικρές κινήσεις, που συχνά θεωρούμε δεδομένες, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο δυνατοί και ενεργοί παραμένουν οι μύες σου με το πέρασμα του χρόνου.
Γλουτοί + τετρακέφαλοι: H κορυφαία άσκηση για να τους μεταμορφώσεις
Και κάπου εδώ εμφανίζεται μια μορφή άσκησης που για χρόνια έμενε στη σκιά άλλων πιο δημοφιλών δραστηριοτήτων, παρότι οι επιστήμονες τη θεωρούν από τα πιο ουσιαστικά "εργαλεία" για υγιή γήρανση.
Γιατί οι μύες είναι τόσο σημαντικοί όσο μεγαλώνεις
Καθώς περνούν τα χρόνια, το σώμα σου περνά μια φυσιολογική διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία, δηλαδή τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
Με τον χρόνο οι μύες γίνονται μικρότεροι και πιο αδύναμοι. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση του σώματος. Επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα. Οι μύες σταθεροποιούν τις αρθρώσεις, βοηθούν στην ισορροπία και λειτουργούν σαν "αποθεματικό" του οργανισμού όταν περνάς μια ασθένεια ή τραυματισμό.
Όταν η μυϊκή δύναμη μειώνεται, αυξάνεται και ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων – ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Εκτιμήσεις δείχνουν ότι η σαρκοπενία επηρεάζει μεγάλο ποσοστό των ηλικιωμένων, ειδικά μετά τα 70.
Σύμφωνα με έρευνα του Christopher Hurst, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Newcastle, που παρουσιάζεται στο The Conversation, οι ενήλικες που ζουν με πολλαπλές χρόνιες παθήσεις έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν σαρκοπενία. Τα καλά νέα; Υπάρχει τρόπος να την αντιμετωπίσεις.
Η άσκηση που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά
Πιθανότατα γνωρίζεις ότι η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία. Όμως δεν έχουν όλες οι μορφές άσκησης το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο βελτιώνουν κυρίως την καρδιοαναπνευστική αντοχή, δηλαδή την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Για τη μυϊκή δύναμη, όμως, το πιο αποτελεσματικό εργαλείο είναι η προπόνηση δύναμης.
Τι είναι η προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης – ή αλλιώς άσκηση αντίστασης – σημαίνει ότι οι μύες δουλεύουν ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:
- με βάρη, όπως αλτήρες
- με μηχανήματα γυμναστηρίου
- με λάστιχα αντίστασης
- με το ίδιο το βάρος του σώματος
Ασκήσεις όπως τα squats, τα step-ups ή τα push-ups είναι κλασικά παραδείγματα.
Σύμφωνα με δεδομένα που αναλύει ο Hurst, η προπόνηση δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις τη μυϊκή δύναμη όσο μεγαλώνεις.
Οι μύες που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην καθημερινότητα
Οι μύες των ποδιών έχουν ίσως τον πιο καθοριστικό ρόλο. Είναι αυτοί που σε βοηθούν να:
- σηκώνεσαι από μια καρέκλα
- ανεβαίνεις σκάλες
- περπατάς με σταθερότητα
- διατηρείς ισορροπία
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοήσεις το υπόλοιπο σώμα. Οι μύες του στήθους, της πλάτης και των χεριών σε βοηθούν να κουβαλάς αντικείμενα, να σηκώνεις βάρη και να διατηρείς σωστή στάση σώματος. Όλα αυτά μαζί υποστηρίζουν κάτι πολύ σημαντικό: την ανεξαρτησία σου.
Πρέπει να σηκώνεις βαριά κιλά;
Όχι απαραίτητα. Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η ένταση της προσπάθειας. Στο τέλος μιας σειράς ασκήσεων οι μύες σου πρέπει να νιώθουν κουρασμένοι και "τραβηγμένοι".
Τα ελαφρύτερα βάρη μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά αν κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 20–25 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος μπορούν να δώσουν παρόμοια αποτελέσματα με 10 επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, εφόσον η προσπάθεια είναι υψηλή.
Πόσο συχνά χρειάζεται να γυμνάζεσαι
Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μία προπόνηση δύναμης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, ιδιαίτερα αν ξεκινάς τώρα. Η σταδιακή αύξηση της έντασης και η σωστή διατροφή – ειδικά η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης – βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν και να δυναμώσουν.
Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσεις
Παρά τα οφέλη της, η προπόνηση δύναμης παραμένει από τις λιγότερο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Πολλοί διστάζουν γιατί φοβούνται τραυματισμούς ή δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν. Ωστόσο, σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσιάζει ο Hurst, ακόμη και άνθρωποι στα 80 ή 90 τους μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους δύναμη όταν η άσκηση προσαρμόζεται στις ανάγκες τους.
Η ουσία είναι απλή: η δύναμη των μυών σου επηρεάζει άμεσα το πόσο ενεργή, ανεξάρτητη και λειτουργική θα παραμείνεις με τα χρόνια. Και ίσως τελικά η πραγματική "αντιγήρανση" να μην βρίσκεται σε μια κρέμα, αλλά σε λίγα καλά σετ ασκήσεων την εβδομάδα.
Μόνο μία προπόνηση αρκεί: Η προπόνηση 40 λεπτών που βελτιώνει άμεσα τη μνήμη