Υπάρχουν στιγμές που συμβαίνουν μηχανικά: ανοίγεις κάτι για να φας λίγο, κάθεσαι μπροστά στην οθόνη και, χωρίς να το καταλάβεις, το πακέτο έχει ήδη τελειώσει. Δεν είναι απαραίτητα θέμα πείνας ούτε μια συνειδητή επιλογή. Είναι περισσότερο μια αυτόματη συνήθεια που ενεργοποιείται σχεδόν μηχανικά, σαν να προχωράει από μόνη της.
Αυτή η εμπειρία συνδέεται συχνά με την υπερφαγική συμπεριφορά (binge eating), όπου κάποιος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού σε σύντομο χρόνο και νιώθει ότι χάνει τον έλεγχο της διαδικασίας. Το βασικό στοιχείο εδώ δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά αυτή η αίσθηση ότι το φαγητό "ξεκινάει και συνεχίζεται" χωρίς συνειδητή απόφαση να σταματήσεις.
Τρως χωρίς έλεγχο; 5 απλά βήματα για να εφαρμόσεις το mindful eating καθημερινά
Σε αυτό το πλαίσιο, η Dr. Rachel Paul, διατροφολόγος με εκπαίδευση στο Columbia University και εξειδίκευση στη διατροφή και τη συμπεριφορική αλλαγή, τονίζει σε βίντεο στο TikTok ότι: "μπορεί να βρίσκεσαι στη μέση ενός επεισοδίου υπερφαγίας και αυτό να σε σταματήσει ακαριαία", αναφερόμενη σε μια απλή τεχνική που στοχεύει να διακόψει την παρόρμηση τη στιγμή που συμβαίνει.
@dr.rachelpaul Replying to @Jenni How to stop a binge in 30 seconds 💪 #selfimprovement #mindfuleating #mindsetshift ♬ original sound - Dr. Rachel Paul, PhD, RD
Η τεχνική των 30 δευτερολέπτων που αλλάζει τη ροή
Υπάρχει μια απλή προσέγγιση που στοχεύει ακριβώς εκεί: στο να σπάσει αυτόν τον αυτόματο κύκλο. Η λογική της είναι διπλή και κρατά μόλις μισό λεπτό:
1. Τα πρώτα 15 δευτερόλεπτα: κίνηση και αναπνοή
Σε αυτό το πρώτο στάδιο, το ζητούμενο είναι να "διακόψεις” τη φυσική ροή της υπερφαγίας. Μπορείς να:
- βάλεις το χέρι στο στήθος σου και να πάρεις βαθιές αναπνοές
- σηκωθείς και να κάνεις μικρές κινήσεις, όπως διατάσεις ή λίγα jumping jacks
- στρίψεις ελαφρά τον κορμό σου ή να τεντωθείς
Δεν έχει σημασία η ένταση. Σημασία έχει να αλλάξεις έστω και λίγο τη σωματική κατάσταση. Αυτό στέλνει μήνυμα στο σώμα ότι "κάτι αλλάζει” και δεν είσαι πια στον ίδιο ρυθμό.
2. Τα επόμενα 15 δευτερόλεπτα: επαναφορά σκέψης
Εδώ περνάς στο νοητικό κομμάτι. Δεν προσπαθείς να "απαγορεύσεις” το φαγητό, αλλά να επαναφέρεις τον έλεγχο μέσα από απλές φράσεις. Μπορείς να επαναλαμβάνεις:
- "Μπορώ να το φάω και αύριο"
- "Εγώ αποφασίζω, όχι η παρόρμηση"
- "Αν σταματήσω τώρα, θα νιώσω καλύτερα μετά"
- "Αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό όσο φαίνεται αυτή τη στιγμή"
Δεν χρειάζεται να το πεις μία φορά. Το επαναλαμβάνεις όσο κρατά η ένταση. Ο στόχος είναι να δώσεις χρόνο στον εγκέφαλο να "επιστρέψει” από την παρόρμηση στη λογική.
Γιατί λειτουργεί αυτή η τεχνική
Η υπερφαγία δεν είναι μόνο θέμα διατροφής. Είναι και θέμα νευρικού συστήματος. Όταν τρως παρορμητικά:
- ενεργοποιείται έντονα το συναίσθημα
- μειώνεται η συνειδητή σκέψη
- το σώμα λειτουργεί περισσότερο "αντιδραστικά” παρά συνειδητά
Η τεχνική των 30 δευτερολέπτων στοχεύει ακριβώς εκεί: σου δίνει ένα μικρό "κενό” ανάμεσα στην παρόρμηση και στην πράξη. Και αυτό το κενό μπορεί να είναι αρκετό για να αλλάξεις πορεία.
Πότε η υπερφαγία γίνεται κάτι πιο σοβαρό
Δεν είναι όλα τα επεισόδια υπερφαγίας ίδια. Αν αυτό συμβαίνει συχνά, για μεγάλο διάστημα, και συνοδεύεται από έντονη δυσφορία ή απώλεια ελέγχου, τότε μπορεί να πρόκειται για πιο σταθερό μοτίβο υπερφαγικής συμπεριφοράς. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το φαγητό συνδέεται συχνά με:
- άγχος
- στρες
- συναισθηματική πίεση
- ανάγκη για "ανακούφιση”
Και γι’ αυτό πολλές φορές δεν αρκεί μία απλή τεχνική.
Τι μπορεί να βοηθήσει επιπλέον
Αν δεις ότι το μοτίβο επαναλαμβάνεται, υπάρχουν πιο δομημένες προσεγγίσεις που μπορούν να σε στηρίξουν:
- ψυχολογική υποστήριξη, για να καταλάβεις τα συναισθηματικά triggers
- καθοδήγηση από διατροφολόγο, ώστε να σταθεροποιήσεις τα γεύματά σου
- σε κάποιες περιπτώσεις, ιατρική υποστήριξη για τη ρύθμιση της όρεξης ή του άγχους
Μπορεί πραγματικά να αλλάξει κάτι σε 30 δευτερόλεπτα;
Δεν αλλάζει η συνήθεια μέσα σε μισό λεπτό. Αλλά μπορεί να αλλάξει η στιγμή. Και οι στιγμές είναι αυτές που χτίζουν τις συνήθειες. Αν καταφέρεις να "σπάσεις" ένα επεισόδιο έστω και μία φορά, τότε έχεις ήδη αποδείξει ότι δεν είσαι παγιδευμένη στην παρόρμηση. Είσαι απλώς μέσα σε μια διαδικασία που μπορεί να εκπαιδευτεί.
4 πράγματα που κάνεις και δεν σε βοηθούν να σταματήσεις τα υπερφαγικά επεισόδια