iStock
Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Έχεις κουραστεί από δίαιτες που ξεκινούν γεμάτες υποσχέσεις και τελειώνουν με απογοήτευση; Δεν είσαι η μόνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν και πολλές φορές λίγο παραπάνω. Ο λόγος; Οι δίαιτες εστιάζουν στο τι τρως, αλλά όχι στο πώς και γιατί τρως. Εδώ έρχεται το mindful eating, μια φιλοσοφία που δε σου λέει τι να κόψεις, αλλά σε μαθαίνει να συνδέεσαι με το σώμα σου, να καταλαβαίνεις τα σημάδια του και να τρως με επίγνωση, χωρίς ενοχές. Το αποτέλεσμα; Περισσότερη ελευθερία, λιγότερο άγχος γύρω από το φαγητό και μια πιο ισορροπημένη σχέση με το σώμα σου.
Η "άσκηση της σταφίδας": Η απλή τεχνική που σε βοηθά να σταματήσεις τον φαύλο κύκλο της υπερφαγίας
Τι είναι το mindful eating
Το mindful eating δεν είναι δίαιτα. Είναι ένας τρόπος να ξαναχτίσεις τη σχέση σου με το φαγητό μέσα από επίγνωση, αποδοχή και σύνδεση. Σημαίνει να είσαι παρούσα τη στιγμή που τρως, να παρατηρείς τις γεύσεις, τη μυρωδιά, την υφή, αλλά και το πώς νιώθεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Δεν υπάρχει "σωστό" ή "λάθος" φαγητό, αλλά συνειδητή επιλογή. Όταν τρως έτσι, μειώνεις την υπερφαγία, απολαμβάνεις περισσότερο το φαγητό και μαθαίνεις να ακούς το σώμα σου και όχι τα εξωτερικά "πρέπει".
Τα πιο συχνά "μηχανικά" λάθη που κάνεις στο φαγητό
Α. Τρως από συνήθεια, όχι από πείνα. Ανοίγεις το ψυγείο απλά επειδή βαριέσαι, αγχώνεσαι ή νιώθεις ότι "κάτι θέλεις". Δεν πεινάς πραγματικά, ψάχνεις κάτι να καλύψει ένα συναίσθημα.
Β. Τρως βιαστικά. Το φαγητό τελειώνει σε 5 λεπτά, χωρίς να έχεις καν καταλάβει τι έφαγες. Όταν τρως τόσο βιαστικά, το σώμα σου δεν προλαβαίνει να στείλει το σήμα του κορεσμού και έτσι καταλήγεις να φας περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι.
Γ. Τρως με ενοχές. Κάθε "απαγορευμένο" τρόφιμο συνοδεύεται από τύψεις, σαν να χρειάζεται να εξιλεωθείς μετά γι’ αυτό που έφαγες. Όμως, η ενοχή δε σε βοηθά να αλλάξεις. Αντίθετα, αυξάνει το άγχος και σε οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο στέρησης και υπερφαγίας.
Δ. Αποσπάσαι ενώ τρως. Η ώρα του φαγητού συχνά συνοδεύεται από multitasking. Όταν όμως το μυαλό σου είναι αλλού, δεν παρατηρείς τη γεύση, τη μυρωδιά ή την ποσότητα που καταναλώνεις. Αποτέλεσμα; Τρως μηχανικά και δεν προλαβαίνεις να νιώσεις πότε πραγματικά έχεις χορτάσει.
5 τρόποι για να αρχίσεις να τρως με επίγνωση
Το mindful eating δεν απαιτεί πειθαρχία, απαιτεί παρατήρηση. Μπορείς να ξεκινήσεις με απλές μικρές αλλαγές.
1. Σταμάτα πριν φας. Πριν πάρεις την πρώτη μπουκιά, ρώτα τον εαυτό σου: "Πεινάω πραγματικά ή απλώς νιώθω άγχος, βαρεμάρα ή στενοχώρια;". Αν δεν πεινάς σωματικά, δοκίμασε να κάνεις κάτι άλλο: βγες μια βόλτα, πιες λίγο νερό, πάρε βαθιές αναπνοές. Αν πεινάς, φάε, αλλά με επίγνωση.
2. Τρώγε πιο αργά. Το σώμα χρειάζεται περίπου 15-20 λεπτά για να νιώσει κορεσμό. Όταν τρως βιαστικά, προλαβαίνεις να καταναλώσεις πολύ περισσότερη τροφή απ’ όση χρειάζεσαι.
Tip: Άφησε κάτω το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές και πάρε 2-3 βαθιές αναπνοές.
3. Απόλαυσε κάθε γεύση. Νιώσε τη μυρωδιά, την υφή, τη θερμοκρασία. Παρατήρησε πώς αλλάζει η γεύση σε κάθε μπουκιά. Όσο πιο πολύ απολαμβάνεις το φαγητό, τόσο λιγότερο έχεις ανάγκη να φας μεγάλες ποσότητες.
4. Μάθε να αναγνωρίζεις το "αρκετά". Η πείνα και ο κορεσμός είναι σήματα που στέλνει το σώμα, αλλά συχνά τα αγνοούμε.
Tip: Ξεκίνα να βαθμολογείς την πείνα σου από το 1 (καθόλου πείνα) έως το 10 (πολύ πεινασμένη). Ιδανικά, ξεκινάς να τρως όταν είσαι στο 4-5 και σταματάς στο 7, πριν νιώσεις "φουσκωμένη".
5. Μη χαρακτηρίζεις τα τρόφιμα "καλά" ή "κακά". Όταν ένα τρόφιμο γίνεται "απαγορευμένο", το επιθυμείς περισσότερο. Αντί να αποκλείεις, μάθε να ισορροπείς. Ναι, μπορείς να φας σοκολάτα, αλλά επίλεξε μια μικρή ποσότητα, απόλαυσέ την αργά και χωρίς ενοχές.
Πώς το mindful eating αλλάζει το σώμα και το μυαλό σου
• Μειώνει την υπερφαγία και τα επεισόδια "πεινασμένου άγχους".
• Όταν ακούς το σώμα σου, σταματάς να τρως παρορμητικά.
• Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Το φαγητό που τρως αργά και με επίγνωση χωνεύεται καλύτερα.
• Ρυθμίζει το βάρος φυσικά.
• Δε χρειάζεται να μετράς θερμίδες, απλώς να σέβεσαι τα σήματα του σώματός σου.
• Ενισχύει τη σχέση σου με το σώμα σου.
• Μαθαίνεις να το εμπιστεύεσαι, να το φροντίζεις και να το ακούς, αντί να το πολεμάς.
Το mindful eating δεν είναι στέρηση ούτε κανόνες. Είναι ένας τρόπος ζωής που σε βοηθά να επανασυνδεθείς με το σώμα σου και να του δώσεις αυτό που πραγματικά χρειάζεται, χωρίς άγχος, χωρίς "όλα ή τίποτα".
Πρακτικά tips για να το εφαρμόσεις στην καθημερινότητα
1. Τρώγε χωρίς περισπασμούς. Κλείσε τηλεόραση, κινητό, laptop. Δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον.
2. Πάρε μια ανάσα πριν φας. Συνδέσου με το σώμα σου και νιώσε πώς αισθάνεσαι.
3. Γέμισε το πιάτο σου με χρώμα. Όσο πιο πολύχρωμο είναι, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά παίρνεις.
4. Μην "τιμωρείς" τον εαυτό σου μετά από μια απόλαυση. Απόλαυσες κάτι γλυκό; Τέλεια. Συνέχισε κανονικά, χωρίς τύψεις.
5. Κράτα ένα "ημερολόγιο πείνας". Σημείωσε πότε πεινάς, τι τρως και πώς νιώθεις. Θα αρχίσεις να βλέπεις μοτίβα και να καταλαβαίνεις το σώμα σου καλύτερα.
AΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2026
3 έξυπνοι τρόποι για να τρως πιο θρεπτικά καθημερινά - χωρίς να δυσκολεύεσαι
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
