Αν έχεις ξεκινήσει βάρη, θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ή απλώς προσπαθείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, η πρωτεΐνη πιθανότατα βρίσκεται ψηλά στη λίστα σου. Από τα ροφήματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μέχρι τα γεύματα με περισσότερο κρέας, αυγά, ψάρια ή φυτικές πηγές, η ερώτηση παραμένει ίδια: πόση πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει το σώμα σου κάθε φορά για να χτίσει μυς; Η απάντηση δεν είναι ότι "όσο περισσότερη τρως τόσο καλύτερα". Το σώμα σου έχει συγκεκριμένες ανάγκες και η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από το βάρος σου, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον στόχο σου.
Τροφές που "χτίζουν" μυς: Τι να τρως για να δεις αποτέλεσμα πιο γρήγορα
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα αν γυμνάζεσαι;
Σύμφωνα με τον Howard E. LeWine, MD, παθολόγο στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη και επικεφαλής ιατρικό συντάκτη του Harvard Health Publishing, οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται έντονα δεν χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης για να υποστηρίξουν τη μυϊκή τους ανάπτυξη. Οι bodybuilders και όσοι γυμνάζονται έντονα σπάνια χρειάζονται περισσότερο από 1,65 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 82 κιλά χρειάζεται συνολικά περίπου 135 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αντίθετα, για κάποιον που γυμνάζεται ελάχιστα, η ποσότητα αυτή είναι περίπου η μισή, δηλαδή γύρω στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι αυτή που παίζει σημαντικό ρόλο. Δεν αρκεί να καταναλώσεις μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα και να περιμένεις ότι όλη θα χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη των μυών.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου σε ένα γεύμα;
Μπορεί το σώμα σου να χωνέψει και να απορροφήσει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα; Ναι. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο ανώτατο όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το έντερο. Όμως η απορρόφηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάθε γραμμάριο θα χρησιμοποιηθεί για να δημιουργήσει νέους μυς.
Για τον στόχο της μυϊκής ανάπτυξης, μια ποσότητα περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα γεύμα θεωρείται αρκετή ώστε να υποστηρίξει τη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκού ιστού. Η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Με απλά λόγια, το σώμα σου δεν έχει έναν "διακόπτη" που μετατρέπει όλη την επιπλέον πρωτεΐνη σε μυϊκή μάζα.
Τι γίνεται όταν τρως περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, όμως η υπερβολή δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Όταν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα σου, και ιδιαίτερα οι νεφροί, χρειάζεται να εργαστεί περισσότερο για να απομακρύνει το άζωτο που περιέχεται στις πρωτεΐνες. Η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συνδεθεί με ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως:
- αφυδάτωση
- ουρική αρθρίτιδα
- πέτρες στα νεφρά
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις την πρωτεΐνη. Σημαίνει ότι χρειάζεται ισορροπία και σωστή ποσότητα ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Παίζει ρόλο το είδος της πρωτεΐνης που επιλέγεις;
Αν προσπαθείς να χτίσεις μυς, μπορεί να αναρωτιέσαι αν υπάρχει κάποια "μαγική" πηγή πρωτεΐνης που λειτουργεί καλύτερα. Δεν υπάρχουν οριστικές αποδείξεις ότι ένας συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης χτίζει περισσότερους μυς από κάποιον άλλο. Η πρωτεΐνη από ψάρια, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς μπορεί να αποτελέσει μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς δεν συνοδεύεται από τα κορεσμένα λιπαρά που συχνά υπάρχουν σε ορισμένες ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Η ποιότητα συνολικά της διατροφής σου παραμένει σημαντική.
Χρειάζεσαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Αν δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου μόνο από το φαγητό, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια πρακτική λύση. Μια επιλογή που χρησιμοποιείται συχνά είναι ένα συμπλήρωμα που περιέχει συνδυασμό καζεΐνης και ορού γάλακτος (whey). Οι συγκεκριμένες πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρά κομμάτια πρωτεΐνης (πεπτίδια) και αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται πιο εύκολα.
Ωστόσο, το συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι απλώς ένα εργαλείο που μπορεί να σε βοηθήσει όταν οι καθημερινές σου ανάγκες είναι μεγαλύτερες ή όταν δεν είναι εύκολο να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη από τα γεύματά σου.
Το σωστό timing μετά την προπόνηση
Μετά τα βάρη, πολλοί θεωρούν ότι πρέπει να πιουν αμέσως ένα μεγάλο ρόφημα πρωτεΐνης για να μην "χαθεί" η προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μεγαλύτερη σημασία έχει να καλύπτεις τις συνολικές ανάγκες σου μέσα στην ημέρα και να μοιράζεις την πρωτεΐνη σου σε γεύματα που μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τον στόχο σου.
Ένα γεύμα με περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να είναι αρκετό για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, ενώ το υπόλοιπο της ημερήσιας πρόσληψης μπορεί να κατανεμηθεί στα υπόλοιπα γεύματα.