Αν προσπαθείς να φροντίσεις την καρδιά σου, πιθανότατα έχεις ακούσει για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής, της άσκησης και του ελέγχου του βάρους. Ίσως, μάλιστα, έχεις προσπαθήσει να περιορίσεις θερμίδες ή λιπαρά, θεωρώντας ότι εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο διατροφικό "στοίχημα". Ένας καρδιολόγος, όμως, βάζει αλλού την προσοχή του. Ο Dr. James Stone, καρδιολόγος στο South Heart Clinic στο Harlingen του Τέξας, θεωρεί ότι η διατροφή δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε μια διαρκή μάχη με τις θερμίδες. Αντίθετα, δίνει ιδιαίτερη έμφαση σε μια συγκεκριμένη κατηγορία τροφών και έχει έναν πολύ απλό προσωπικό κανόνα: "Δεν αγγίζω τα λευκά". Και όχι, δεν μιλά για κάθε λευκό τρόφιμο που μπορεί να βρεθεί στην κουζίνα σου.
Καρδιολόγος: "Μην ξεγελιέσαι από τις ετικέτες" - 3 τρόφιμα που φαίνονται υγιεινά αλλά δεν είναι
Ο κανόνας του καρδιολόγου: "Δεν αγγίζω τα λευκά"
Για τον Dr. Stone, η συγκεκριμένη φράση αφορά κυρίως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, καθώς και τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και πολύ αλάτι. Στη λίστα του βάζει το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, το λευκό αλεύρι και τα λευκά ζυμαρικά, μαζί με την πρόσθετη ζάχαρη και το υπερβολικό αλάτι. "Έχω έναν κανόνα: δεν αγγίζω τα λευκά. Ό,τι τρώω είναι φρούτα, ξηροί καρποί, πρωτεΐνες, λαχανικά", εξηγεί. Όσο για τα ροφήματα, η επιλογή του είναι εξίσου απλή: νερό, σκέτος καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Ο ίδιος σπεύδει, πάντως, να ξεκαθαρίσει τι ακριβώς εννοεί στο TODAY. Δεν θεωρεί ότι πρέπει να αποφεύγεις κάθε τρόφιμο που έχει λευκό χρώμα. Το κουνουπίδι, για παράδειγμα, δεν βρίσκεται στη λίστα του. Η αναφορά του αφορά κυρίως τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο.
Γιατί η πρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται στο στόχαστρο
Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης έχει συνδεθεί με σειρά προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, στεφανιαία νόσο, καρκίνο και πρόωρο θάνατο. Παράλληλα, τα δεδομένα του CDC επισημαίνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να φοβάσαι κάθε γλυκιά γεύση ή να αποκλείσεις από τη ζωή σου κάθε τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες. Η λογική είναι περισσότερο αυτή της ποιότητας και της συχνότητας: να δίνεις περισσότερο χώρο σε πραγματικές, θρεπτικές τροφές και λιγότερο σε ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα.
Και τι γίνεται με το αλάτι;
Το αλάτι είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, όμως η υπερβολή είναι αυτή που προβληματίζει. Η διαιτολόγος Natalie Rizzo εξηγεί ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος και ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στις αρτηρίες. Γι' αυτό, αν θέλεις να κάνεις τη διατροφή σου πιο φιλική προς την καρδιά, δεν έχει σημασία μόνο τι προσθέτεις στο πιάτο σου. Έχει σημασία και τι συνηθίζεις να καταναλώνεις σε μεγάλες ποσότητες.
Το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά δεν είναι ίδια με τα ολικής
Ένα ακόμη σημείο στο οποίο εστιάζει ο κανόνας του καρδιολόγου είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι έχουν υποστεί επεξεργασία κατά την οποία αφαιρούνται μέρη του αρχικού δημητριακού. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Samantha Cassetty, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένα από ανασκόπηση μελετών δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η διαφορά, επομένως, δεν βρίσκεται απλώς στο αν τρως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά. Έχει σημασία και το είδος που επιλέγεις.
Τι να βάλεις περισσότερο στο πιάτο σου
Αντί να σκέφτεσαι τη διατροφή αποκλειστικά ως μια λίστα απαγορεύσεων, μπορείς να κάνεις κάτι πολύ πιο πρακτικό: να γεμίσεις το πιάτο σου με περισσότερες ολόκληρες και λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Στη διατροφή που προτείνει ο Dr. Stone έχουν χώρο τα:
- φρούτα
- λαχανικά
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- όσπρια
- αυγά
- κρέας
- ψάρια και θαλασσινά
- γαλακτοκομικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
Αυτές οι τροφές μπορούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Ο ίδιος προτείνει ακόμη να κοιτάς περισσότερο το χρώμα στο πιάτο σου. Μια έντονα πορτοκαλί γλυκοπατάτα, για παράδειγμα, αποτελεί διαφορετική επιλογή από μια λευκή πατάτα, ενώ τα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά υποδηλώνουν την παρουσία φυτικών ενώσεων με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Φυσικά, το λευκό χρώμα από μόνο του δεν κάνει ένα τρόφιμο "κακό". Κουνουπίδι, κρεμμύδι, μάραθος και σκόρδο είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα λευκών τροφών με σημαντική διατροφική αξία.
Η ιδέα δεν είναι να φοβάσαι τους υδατάνθρακες
Το μήνυμα του καρδιολόγου δεν είναι ότι πρέπει να εξαφανίσεις όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου. Η έμφαση βρίσκεται στην επιλογή περισσότερο θρεπτικών πηγών και στον περιορισμό των ιδιαίτερα επεξεργασμένων επιλογών που μπορούν να εκτοπίσουν τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2025-2030 συστήνουν να δίνεις προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και να μειώνεις σημαντικά την κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων, ραφιναρισμένων υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να δεις το ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά ως "απαγορευμένα". Μπορείς απλώς να εξετάσεις πόσο συχνά τα καταναλώνεις, ποια εκδοχή τους επιλέγεις και τι άλλο υπάρχει στο πιάτο σου.
Ο πιο απλός τρόπος να το εφαρμόσεις
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου μέσα σε μία ημέρα. Μπορείς να ξεκινήσεις αντικαθιστώντας σταδιακά ορισμένες επεξεργασμένες επιλογές με τρόφιμα ολικής άλεσης, να προσθέσεις περισσότερα λαχανικά και φρούτα στα γεύματά σου, να επιλέγεις ξηρούς καρπούς και σπόρους και να περιορίσεις την πρόσθετη ζάχαρη και το υπερβολικό αλάτι.
Και ίσως αυτό είναι το πιο ενδιαφέρον στοιχείο στον κανόνα του Dr. Stone: δεν μιλά για μια περίπλοκη δίαιτα με θερμίδες, ζυγαριές και ατελείωτους υπολογισμούς. Ο ίδιος περιγράφει τη δίαιτα ως "τη μεγαλύτερη ψυχική μάχη που μας έχουν μάθει ποτέ", επειδή πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να τρώνε υγιεινά πρέπει να καταφεύγουν σε γεύματα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά που δεν τους χορταίνουν. Αντί γι' αυτό, προτείνει να επιστρέψεις στα βασικά: περισσότερες πραγματικές τροφές, περισσότερα φυτά, επαρκή πρωτεΐνη και λιγότερα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα.
3 πράγματα που οι καρδιολόγοι θα ήθελαν να σταματήσεις να κάνεις αν έχεις υψηλή χοληστερόλη