Αν σκέφτεσαι τα προβιοτικά, το μυαλό σου πιθανότατα πηγαίνει κατευθείαν στα συμπληρώματα. Δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος να προσθέσεις στη διατροφή σου τροφές που περιέχουν προβιοτικά, δηλαδή ωφέλιμα ζωντανά βακτήρια και ζύμες που μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος. Από το κλασικό γιαούρτι μέχρι πιο ιδιαίτερες επιλογές, όπως το kimchi, το miso και το tempeh, αρκετές τροφές που καταναλώνεις μπορούν να αποτελέσουν πηγή προβιοτικών. Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι δεν περιέχουν όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα ζωντανές καλλιέργειες. Γι’ αυτό αξίζει να κοιτάς προσεκτικά την ετικέτα και να αναζητάς την ένδειξη "ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες". Ο γαστρεντερολόγος Jay N. Yepuri παρουσιάζει στο Verywell Health 9 επιλογές τροφών που μπορούν να σου προσφέρουν προβιοτικά.
Μικροβίωμα εντέρου: Το "δεύτερο μυαλό" του σώματος και ο ρόλος του στις θεραπείες
9 τροφές με προβιοτικά αντί για συμπλήρωμα
1. Kimchi
Το kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο ζυμωμένο τρόφιμο που παρασκευάζεται συνήθως από λάχανο και άλλα λαχανικά, μαζί με καρυκεύματα. Εκτός από προβιοτικά, αποτελεί πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών, μεταξύ άλλων Α και Β. Μπορείς να το προσθέσεις σε ρύζι, αυγά, σαλάτες ή noodles, να το χρησιμοποιήσεις σε ένα sandwich ή ακόμη και να το σερβίρεις πάνω από πατάτες. Επειδή μπορεί να έχει αρκετό αλάτι, καλό είναι να το καταναλώνεις με μέτρο.
2. Miso
Το miso είναι μια ιαπωνική πάστα που προκύπτει από τη ζύμωση σόγιας, αλατιού και koji, ενός είδους μύκητα. Χρησιμοποιείται κυρίως στη γνωστή miso soup, αλλά μπορεί επίσης να δώσει έντονη, umami γεύση σε dressings και άλλα πιάτα. Παράλληλα με τα προβιοτικά, περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όπως και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα, όμως, μπορεί να είναι αρκετά πλούσιο σε αλάτι, οπότε η ποσότητα έχει σημασία.
3. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μία από τις πιο εύκολες και καθημερινές επιλογές όταν θέλεις να προσθέσεις προβιοτικά στη διατροφή σου. Παρασκευάζεται με ζύμωση του γάλακτος από προβιοτικά βακτήρια και αποτελεί επίσης πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, καλίου και μαγνησίου. Το "γιαούρτι" από μόνο του δεν εγγυάται την παρουσία προβιοτικών. Αν θέλεις να επωφεληθείς από τις ζωντανές καλλιέργειες, ρίξε μια ματιά στην ετικέτα και αναζήτησε την ένδειξη ότι περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
Μπορείς να το απολαύσεις σκέτο, με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή να το χρησιμοποιήσεις σε συνταγές. Το στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι μπορεί, για παράδειγμα, να χρησιμοποιηθεί και ως εναλλακτική της sour cream.
Αντί για γιαούρτι: 7 τροφές με προβιοτικά που βοηθούν το έντερο
4. Ζυμωμένο λάχανο
Το sauerkraut, δηλαδή το ζυμωμένο λάχανο, παρασκευάζεται με λάχανο και αλάτι και αποτελεί μία ακόμη επιλογή για προβιοτικά. Αν θέλεις να πάρεις ζωντανές καλλιέργειες από το προϊόν, προτίμησε εκείνα που περιέχουν live cultures και διατηρούνται στο ψυγείο, αντί για προϊόντα που είναι σταθερά εκτός ψυγείου. Παράλληλα, το λάχανο προσφέρει φυτικές ίνες και βιταμίνες C και Κ. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικό, να το προσθέσεις σε σαλάτα ή να το συνδυάσεις ακόμη και με τριμμένο μήλο.
5. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα όξινο, δροσερό ρόφημα με υφή πιο λεπτή από εκείνη του γιαουρτιού. Παρασκευάζεται με ζύμωση του γάλακτος από "κόκκους" κεφίρ, οι οποίοι αποτελούν συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών. Μπορεί να καταναλωθεί ως ρόφημα, να μπει σε smoothies ή να χρησιμοποιηθεί αντί για γάλα σε συνταγές. Υπάρχουν επίσης εκδοχές που παρασκευάζονται με εναλλακτικά υγρά, όπως γάλα καρύδας, νερό καρύδας ή γάλα ρυζιού.
6. Kombucha
Η kombucha είναι ένα ελαφρώς όξινο, ανθρακούχο ρόφημα που προκύπτει από τη ζύμωση γλυκού τσαγιού με προβιοτικούς μικροοργανισμούς. Έχει χαρακτηριστική όξινη και δροσερή γεύση, ενώ η περιεκτικότητά της σε καφεΐνη είναι παρόμοια με εκείνη άλλων ροφημάτων τσαγιού. Επειδή ορισμένες εκδοχές περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, έλεγξε την ετικέτα και προτίμησε προϊόντα με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Αξίζει επίσης να γνωρίζεις ότι η kombucha περιέχει μικρή ποσότητα αλκοόλ.
7. Tempeh
Το tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και έχει πιο συμπαγή υφή από το tofu. Έχει ελαφρώς ξηρώδη γεύση και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος. Μπορεί να είναι ήδη μαγειρεμένο ή να χρειάζεται μαγείρεμα, επομένως έλεγξε τις οδηγίες στη συσκευασία. Κατά τη ζύμωση μπορεί επίσης να προστεθεί βιταμίνη Β12, η οποία συνδέεται με τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
8. Ορισμένα τυριά
Ναι, ακόμη και ορισμένα τυριά μπορούν να περιέχουν προβιοτικά. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τυριά που έχουν ωριμάσει αλλά δεν έχουν υποστεί θέρμανση μετά την ωρίμανσή τους, όπως το cheddar, το ελβετικό, το gouda, το provolone, η γραβιέρα και το Edam. Στην κατηγορία αναφέρεται επίσης το cottage cheese, ενώ άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η sour cream και το βουτυρόγαλα, μπορεί επίσης να περιέχουν προβιοτικά.
Και στα τυριά, η ετικέτα έχει τον τελευταίο λόγο. Αν θέλεις να επιλέξεις ένα προϊόν με ζωντανές καλλιέργειες, έλεγξε τη συσκευασία για σχετική ένδειξη. Καλό είναι, πάντως, να μην το παρακάνεις, καθώς αρκετά τυριά περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, θερμίδων και αλατιού.
9. Τουρσιά
Και στα τουρσιά, όμως, σημασία έχει ο τρόπος παρασκευής τους. Τα αγγουράκια που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση σε αλατόνερο μπορεί να περιέχουν προβιοτικά. Αντίθετα, εκείνα που παρασκευάζονται με ξίδι δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη, καθώς η διαδικασία αυτή δεν διατηρεί τους ζωντανούς μικροοργανισμούς. Γι’ αυτό, πριν επιλέξεις ένα προϊόν, έλεγξε την ετικέτα και τον τρόπο παρασκευής του, ώστε να ξέρεις τι πραγματικά περιέχει.
Τι κάνουν τα προβιοτικά στο έντερο;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων και ζυμών, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος.
Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα είναι σημαντικό για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα μπορεί να συμβάλλει στην άμυνα απέναντι σε επιβλαβείς μικροοργανισμούς, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και στην καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών.
Στα προβιοτικά τρόφιμα συναντάς συχνά βακτήρια από τα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium. Στην ετικέτα ενός προϊόντος μπορεί να εμφανίζονται με τα αρχικά L. ή B., μαζί με την ονομασία του στελέχους, όπως για παράδειγμα το L. acidophilus.
Δεν είναι όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα προβιοτικά
Το ότι ένα τρόφιμο έχει υποστεί ζύμωση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι περιέχει και ζωντανά προβιοτικά. Η θερμική επεξεργασία, για παράδειγμα, μπορεί να καταστρέψει τους ζωντανούς μικροοργανισμούς, ενώ σε ορισμένα προϊόντα προστίθενται ξανά προβιοτικές καλλιέργειες μετά τη θέρμανση.
Αν, λοιπόν, θέλεις να επιλέξεις ένα τρόφιμο που σου προσφέρει ζωντανές καλλιέργειες, η ετικέτα είναι ο καλύτερος οδηγός. Αναζήτησε σχετική ένδειξη, όπως "ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες". Επίσης, τα προϊόντα που διατηρούνται στο ψυγείο είναι πιο πιθανό να περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Χρειάζεσαι συμπλήρωμα προβιοτικών;
Τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως δεν είναι απαραίτητα για όλους. Για ανθρώπους που είναι γενικά υγιείς, τα προβιοτικά συμπληρώματα συνήθως δεν θεωρούνται απαραίτητα.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα των προβιοτικών τροφίμων είναι ότι, σε αντίθεση με ένα συμπλήρωμα, μπορούν να σου προσφέρουν παράλληλα πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ανάλογα με το τρόφιμο.
Αντίθετα, στα συμπληρώματα μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζεις με βεβαιότητα αν η ετικέτα αντιπροσωπεύει ακριβώς το περιεχόμενο του προϊόντος. Επίσης, τα προβιοτικά συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από τον FDA ως τρόφιμα ή φάρμακα. Αν έχεις κάποιο υπάρχον πρόβλημα υγείας ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό, μίλησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα προβιοτικών.
Πώς να βάλεις περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου. Μπορείς να ξεκινήσεις απλά, προσθέτοντας διαφορετικές πηγές προβιοτικών στα γεύματά σου.
Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις γιαούρτι ή κεφίρ στο πρωινό, να προσθέσεις kimchi ή ξινολάχανο σε ένα γεύμα ή να χρησιμοποιήσεις miso σε ένα dressing.
Η ποικιλία έχει σημασία, καθώς διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν διαφορετικούς προβιοτικούς μικροοργανισμούς.
Έχε, ωστόσο, υπόψη ότι σε ορισμένους ανθρώπους τα προβιοτικά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα, διάρροια ή ναυτία. Επίσης, αρκετά ζυμωμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, επομένως δεν χρειάζεται να τα καταναλώνεις σε μεγάλες ποσότητες για να εντάξεις περισσότερη ποικιλία στο πιάτο σου.
Προβιοτικά ή φυτικές ίνες: Τι είναι πραγματικά πιο σημαντικό για την υγεία του εντέρου;