iStock
Το γιαούρτι έχει κερδίσει εδώ και χρόνια τη θέση του ως η πιο δημοφιλής τροφή όταν μιλάμε για προβιοτικά. Και υπάρχει λόγος: πέρα από την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, αποτελεί μία από τις πιο γνωστές πηγές των "καλών" βακτηρίων και ζυμών που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της ισορροπίας του εντέρου.
Όπως εξηγεί ο Howard E. LeWine, MD, Επικεφαλής Επιμελητής Ιατρικού Περιεχομένου στο Harvard Health Publishing, η σωστή ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο συνδέεται με καλύτερη πέψη, προστασία από οργανισμούς που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις, υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύτερη απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.
Το γερμανικό superfood που βελτιώνει το έντερο και ρίχνει τη χοληστερίνη
Αν, όμως, το γιαούρτι δεν είναι μέσα στις αγαπημένες σου επιλογές ή απλώς θέλεις να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με περισσότερες πηγές προβιοτικών, υπάρχουν αρκετές ακόμη τροφές που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα ωφέλιμα μικρόβια. Από το κεφίρ και το kimchi μέχρι την kombucha και το tempeh, οι ζυμωμένες τροφές ανοίγουν έναν διαφορετικό δρόμο για να φροντίσεις το μικροβίωμα του εντέρου σου με περισσότερη ποικιλία.
Γιατί χρειάζεσαι προβιοτικά στη διατροφή σου;
Το έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό μικροοργανισμών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Η σωστή ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο βοηθά την πέψη, εμποδίζει την ανάπτυξη οργανισμών που μπορεί να προκαλέσουν λοιμώξεις, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.
Σε αντίθεση με τις βιταμίνες, δεν υπάρχει καθορισμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τα προβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα ή ένας τύπος βακτηρίων που θεωρείται ιδανικός για όλους. Η γενική σύσταση είναι να εντάσσεις στη διατροφή σου τροφές που περιέχουν προβιοτικά. Τα δύο πιο συχνά είδη βακτηρίων που συναντάς σε προβιοτικά τρόφιμα είναι τα Λακτοβάκιλλος (Lactobacillus) και μπιφιδοβακτήριο (Bifidobacterium), τα οποία περιλαμβάνουν διαφορετικά στελέχη.
7 τροφές με προβιοτικά που βοηθούν το έντερο, πέρα από το γιοαύρτι:
1. Κεφίρ
Αν θέλεις κάτι κοντά στη γεύση και τη λογική του γιαουρτιού, το κεφίρ είναι μία από τις πιο εύκολες επιλογές. Πρόκειται για ένα ζυμωμένο ρόφημα με ελαφρώς ξινή γεύση και πιο αραιή υφή από το γιαούρτι. Συνήθως παρασκευάζεται από γάλα, όμως πλέον υπάρχουν και μη γαλακτοκομικές εκδοχές, όπως κεφίρ από νερό καρύδας, γάλα καρύδας ή ρυζιού. Μπορείς να το καταναλώσεις σκέτο, να προσθέσεις κανέλα, βανίλια ή άλλα αρώματα ή να το χρησιμοποιήσεις ως βάση για smoothies.
2. Kimchi
Το kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο με βάση το ζυμωμένο λάχανο. Έχει έντονη γεύση και συνδυάζει υλικά όπως σκόρδο, αλάτι, ξίδι και πιπεριές τσίλι. Μπορείς να το καταναλώσεις μόνο του, να το προσθέσεις σε ρύζι ή noodles, αλλά και να το δοκιμάσεις σε πιο καθημερινούς συνδυασμούς, όπως μέσα σε ομελέτα ή πάνω από πατάτες. Πλέον μπορείς να το βρεις σε αρκετά καταστήματα τροφίμων ή σε ασιατικές αγορές.
3. Kombucha
Η kombucha είναι ένα ρόφημα από ζυμωμένο τσάι με χαρακτηριστική ξινή και δροσερή γεύση. Περιέχει καφεΐνη, όπως συμβαίνει και με άλλα ροφήματα τσαγιού, ενώ ορισμένες εκδοχές περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αν επιλέξεις kombucha, καλό είναι να ελέγχεις την ετικέτα και να προτιμάς προϊόντα που δεν ξεπερνούν τα 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
4. Miso
Το miso είναι μία ζυμωμένη πάστα από σόγια και καστανό ρύζι που χρησιμοποιείται ευρέως στην ιαπωνική κουζίνα. Έχει έντονη, αλμυρή γεύση, γι’ αυτό και χρειάζεσαι μικρή ποσότητα για να δώσεις χαρακτήρα στα πιάτα σου. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως ντιπ, να το αλείψεις σε ψωμί ή να το προσθέσεις σε μαρινάδες για ψάρια, κρέας και λαχανικά.
Miso: Πώς θα χρησιμοποιήσεις και εσύ το Νο1 συστατικό της ιαπωνικής κουζίνας;
5. Τουρσιά
Τα τουρσιά μπορεί να αποτελούν επιλογή για πρόσληψη προβιοτικών, αλλά χρειάζεται προσοχή στην επιλογή. Δεν έχουν όλα τα τουρσιά τις ίδιες ιδιότητες. Προτίμησε εκείνα που έχουν υποστεί ζύμωση σε νερό και θαλασσινό αλάτι αντί για εκείνα που παρασκευάζονται μόνο με ξίδι.
Αγγουράκι τουρσί: Μην πετάς το ζουμί του - Φτιάξτε αυτό το κρεμώδες ντιπ με ακόμα 1 υλικό!
6. Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο είναι ένα είδος ζυμωμένου λάχανου με ιδιαίτερη γεύση που μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να το συνηθίσεις. Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, να το χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικό ή να το συνδυάσεις με άλλα λαχανικά στα καθημερινά σου γεύματα. Αν θέλεις περισσότερα προβιοτικά, επίλεξε ωμό ή μη παστεριωμένο sauerkraut, καθώς η παστερίωση μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα των ζωντανών βακτηρίων.
Πολίτικη σαλάτα τουρσί - Η πανάρχαια συνταγή που κάνει "θαύματα" στο έντερό σου
7. Tempeh
Το tempeh είναι ένα προϊόν από ζυμωμένους κόκκους σόγιας και έχει πιο συμπαγή υφή σε σχέση με το tofu. Αποτελεί δημοφιλή επιλογή ως υποκατάστατο κρέατος και μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε φυτικά burgers, σε σάλτσες για ζυμαρικά ή σε άλλα πιάτα. Πολλά προϊόντα tempeh είναι ήδη μαγειρεμένα και έτοιμα για κατανάλωση, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειάζονται επιπλέον μαγείρεμα.
Tempeh: Μάθε τα πάντα για το superfood που ξυπνά και θρέφει το μυαλό σου
Πώς να προσθέσεις περισσότερα προβιοτικά στην καθημερινότητά σου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς τη διατροφή σου για να αυξήσεις την πρόσληψη προβιοτικών. Μπορείς να ξεκινήσεις προσθέτοντας μικρές ποσότητες ζυμωμένων τροφών στα γεύματά σου:
- λίγο kimchi δίπλα σε ένα κυρίως γεύμα
- κεφίρ μέσα σε smoothie
- miso σε σπιτικές σάλτσες
- ξινολάχανο σε σαλάτες
- tempeh ως εναλλακτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Το "αντιγηραντικό" ρόφημα με προβιοτικά: Τι μπορεί να κάνει στο σώμα και πότε να το αποφύγεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
