Κάθε φορά που αλλάζει ο καιρός και αρχίζουν να κυκλοφορούν περισσότερες ιώσεις, είναι πιθανό να αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις για να προστατευτείς. Από το να κοιμάσαι περισσότερο και να προσέχεις τη διατροφή σου μέχρι το να αναζητάς την κατάλληλη βιταμίνη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, οι επιλογές που έχεις στη διάθεσή σου είναι πολλές. Δεν είναι, όμως, όλες εξίσου αποτελεσματικές, ούτε χρειάζεται να γεμίσεις το ντουλάπι σου με συμπληρώματα για να φροντίσεις την υγεία σου. Το κοινό κρυολόγημα, η γρίπη και η COVID-19 είναι διαφορετικές αναπνευστικές λοιμώξεις που μπορεί να γίνουν συχνότερες κατά την περίοδο του φθινοπώρου και του χειμώνα. Παρότι δεν υπάρχει τρόπος να εξασφαλίσεις ότι δεν θα αρρωστήσεις, ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης και να περιορίσουν την πιθανότητα σοβαρής νόσησης. Ο Dr. Aaron Block προτείνει στο healthline μια πρακτική προσέγγιση για την πρόληψη των χειμερινών ιώσεων.
Κρυολόγημα: Οι ειδικοί καταρρίπτουν έναν μύθο που πιστεύουμε εδώ και χρόνια
Κρυολόγημα: 5 συμβουλές γιατρού για να μην αρρωστήσεις
1. Συνδύασε διαφορετικά μέτρα πρόληψης για το κρυολόγημα και τη γρίπη
Αν θέλεις να μειώσεις τις πιθανότητες να αρρωστήσεις, μην ποντάρεις σε ένα μόνο μέτρο προστασίας. Η πρόληψη των αναπνευστικών λοιμώξεων βασίζεται στον συνδυασμό διαφορετικών στρατηγικών, από τον εμβολιασμό μέχρι την υγιεινή των χεριών και τον καλύτερο αερισμό των εσωτερικών χώρων. Ο Dr. Aaron Block επισημαίνει ότι αρκετές πρακτικές που έγιναν πιο γνωστές κατά την πανδημία COVID-19 εξακολουθούν να είναι χρήσιμες και κατά την περίοδο των υπόλοιπων αναπνευστικών ιώσεων.
- Φρόντισε τον αέρα στους εσωτερικούς χώρους. Οι αναπνευστικοί ιοί μπορούν να μεταδοθούν μέσω σωματιδίων που απελευθερώνονται στον αέρα όταν κάποιος αναπνέει, μιλάει, βήχει ή φτερνίζεται. Όπου είναι εφικτό, άνοιγε τα παράθυρα για να αερίζεται ο χώρος ή εξέτασε τη χρήση καθαριστή αέρα.
- Πλένε τα χέρια σου τακτικά. Η συνήθεια αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά την επαφή με κοινόχρηστες επιφάνειες και πριν φας ή αγγίξεις το πρόσωπό σου. Όταν βήχεις ή φτερνίζεσαι, χρησιμοποίησε ένα χαρτομάντιλο ή το εσωτερικό του αγκώνα σου αντί για τις παλάμες σου.
- Μείνε στο σπίτι όταν είσαι άρρωστη. Ο περιορισμός της στενής επαφής με άλλους ανθρώπους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της μετάδοσης μιας αναπνευστικής λοίμωξης. Είναι ένας τρόπος να προστατεύσεις τόσο τον εαυτό σου όσο και τους γύρω σου.
- Χρησιμοποίησε μάσκα όταν χρειάζεται. Μια μάσκα που εφαρμόζει σωστά μπορεί να προσφέρει ένα επιπλέον επίπεδο προστασίας σε πολυσύχναστους εσωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα αν εσύ ή κάποιος κοντινός σου άνθρωπος διατρέχει αυξημένο κίνδυνο σοβαρής νόσησης.
- Ενημερώσου για τα συνιστώμενα εμβόλια. Ρώτησε τον γιατρό σου ποια εμβόλια είναι κατάλληλα για εσένα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ιατρικό ιστορικό και τους προηγούμενους εμβολιασμούς σου. Ανάλογα με την περίπτωση, μπορεί να συζητήσετε για τα εμβόλια κατά της γρίπης, της COVID-19, του αναπνευστικού συγκυτιακού ιού (RSV) και του πνευμονιόκοκκου. Ο εμβολιασμός δεν εγγυάται ότι δεν θα νοσήσεις, μπορεί όμως να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου σοβαρής νόσησης.
2. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο, την άσκηση και τη διαχείριση του στρες
Η φροντίδα του ανοσοποιητικού σου δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει δεκάδες διαφορετικές συνήθειες. Ο επαρκής ύπνος, η τακτική κίνηση, η ισορροπημένη διατροφή και η διαχείριση του στρες αποτελούν μια πιο ρεαλιστική βάση για την καθημερινή σου ευεξία.
Γιατί ο ύπνος έχει σημασία
Αν κοιμάσαι συστηματικά λιγότερο από όσο χρειάζεσαι, αξίζει να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στην ξεκούρασή σου. Σε μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 521 ασθενείς πρωτοβάθμιας φροντίδας, τα άτομα με αϋπνία είχαν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να αναφέρουν κάποια λοίμωξη ή ασθένεια με συμπτώματα παρόμοια με της γρίπης κατά την παρακολούθηση.
Το εύρημα αυτό δεν αποδεικνύει ότι η καλύτερη ποιότητα ύπνου προλαμβάνει τις λοιμώξεις. Προσφέρει, ωστόσο, έναν ακόμη λόγο να αντιμετωπίζεις τον ύπνο ως ουσιαστικό μέρος της φροντίδας της υγείας σου και όχι ως κάτι που μπορείς να θυσιάζεις συστηματικά.
Βάλε την κίνηση στην καθημερινότητά σου
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων λοιμώξεων. Δεν χρειάζεται να ακολουθείς ένα εξαντλητικό πρόγραμμα γυμναστικής ή να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να φροντίσεις τον εαυτό σου. Περπάτημα, ποδήλατο, χορός ή μια μορφή άσκησης που σου αρέσει μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις δραστήρια. Στόχος είναι η συνέπεια και όχι η υπερβολή.
Βρες τρόπους να αποφορτίζεσαι
Το παρατεταμένο στρες έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα λοίμωξης και ασθενέστερη ανταπόκριση σε ορισμένα εμβόλια. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε δύσκολη εβδομάδα θα σε κάνει να αρρωστήσεις, αλλά ότι η διαχείριση του στρες αξίζει να αποτελεί μέρος της συνολικής φροντίδας σου.
Δώσε χώρο στην ξεκούραση, διατήρησε την επαφή με ανθρώπους που σε στηρίζουν και αναζήτησε δραστηριότητες που σε βοηθούν να χαλαρώνεις. Δεν χρειάζεται να προσθέσεις ακόμη μία απαιτητική υποχρέωση στο πρόγραμμά σου για να φροντίσεις την ευεξία σου.
3. Φρόντισε τη διατροφή σου πριν στραφείς στα συμπληρώματα
Η διατροφή αποτελεί ακόμη ένα κομμάτι της υποστήριξης του ανοσοποιητικού σου. Ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί φυσιολογικά, γι' αυτό έχει σημασία να τρως ποικιλία τροφίμων και όχι να εστιάζεις σε ένα μόνο συστατικό.
Ο Dr. Aaron Block τονίζει ότι η πρωτεΐνη, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αντίστοιχα, οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του. Στην πράξη, προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις τακτικά στο πιάτο σου:
- Πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, ψάρια, όσπρια, γιαούρτι και άλλες τροφές που ταιριάζουν στη διατροφή σου.
- Φρούτα και λαχανικά, ώστε να προσλαμβάνεις διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, που προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Ξηρούς καρπούς, ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
4. Μην παίρνεις βιταμίνες και συμπληρώματα χωρίς να ξέρεις αν τα χρειάζεσαι
Με την έναρξη της εποχής των ιώσεων, είναι εύκολο να μπεις στον πειρασμό να αγοράσεις βιταμίνες και σκευάσματα που διαφημίζονται ως ενισχυτικά του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, περισσότερα συμπληρώματα δεν σημαίνουν απαραίτητα και καλύτερη προστασία. Ο Dr. Aaron Block προτείνει να ξεκινάς από την κάλυψη μιας πραγματικής διατροφικής ανάγκης, αντί να αγοράζεις πολλά προϊόντα με την ένδειξη "τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος". Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τον εμβολιασμό, τον επαρκή ύπνο ή τα μέτρα που περιορίζουν την έκθεσή σου σε ιούς.
Βιταμίνη C: Προλαμβάνει το κρυολόγημα;
Η βιταμίνη C είναι από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με το κοινό κρυολόγημα. Ωστόσο, η συστηματική λήψη της ως συμπληρώματος δεν φαίνεται να προλαμβάνει το κρυολόγημα στους περισσότερους ανθρώπους. Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική λήψη βιταμίνης C μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλους.
Μπορείς να προσλαμβάνεις βιταμίνη C από τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες, το μπρόκολο και οι ντομάτες. Αν η διατροφή σου δεν καλύπτει τις ανάγκες σου, ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει θέση, αφού πρώτα αξιολογήσεις τι πραγματικά χρειάζεσαι.
Βιταμίνη D: Χρειάζεσαι συμπλήρωμα τον χειμώνα;
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τον οργανισμό, αλλά η αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησής της ειδικά για την πρόληψη των αναπνευστικών λοιμώξεων δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Ο Dr. Block επισημαίνει ότι τα διαθέσιμα δεδομένα είναι ανάμεικτα. Αν υπάρχει υποψία έλλειψης, συζήτησε με τον γιατρό σου αν χρειάζεσαι έλεγχο και ποια δόση είναι κατάλληλη για εσένα, αντί να υποθέτεις ότι μεγαλύτερη ποσότητα σημαίνει και καλύτερο αποτέλεσμα.
Χρειάζεται, επίσης, προσοχή στην υπερβολική λήψη. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να συσσωρεύεται στον οργανισμό και, σε μεγάλες ποσότητες, να γίνει επιβλαβής.
Προβιοτικά: Ποια είναι η σχέση τους με τις ιώσεις;
Το έντερο συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και η ισορροπία των μικροοργανισμών που ζουν σε αυτό αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής μελέτης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένα προβιοτικά μπορεί να μειώνουν τη συχνότητα ορισμένων λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού, ωστόσο τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και τη μελέτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να θεωρείς πως οποιοδήποτε προβιοτικό θα σε προστατεύσει από το κρυολόγημα.
Για την υποστήριξη της εντερικής μικροχλωρίδας, μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς. Γιαούρτι, κεφίρ, κιμτσί και ξινολάχανο αποτελούν παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων που μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μια ποικίλη διατροφή.
Ψευδάργυρος: Μπορεί να βοηθήσει όταν αρχίσει το κρυολόγημα;
Σε αντίθεση με την πρόληψη, ο ψευδάργυρος έχει μελετηθεί και ως προς την πιθανή επίδρασή του στη διάρκεια του κρυολογήματος. Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι τα σκευάσματα ψευδαργύρου από το στόμα, όπως οι παστίλιες, μπορεί να μειώσουν τη διάρκεια των συμπτωμάτων όταν λαμβάνονται λίγο μετά την εμφάνισή τους. Τα στοιχεία, ωστόσο, δεν είναι οριστικά και δεν έχει προσδιοριστεί ένα συγκεκριμένο προϊόν ή δοσολογία που να εγγυάται αποτέλεσμα. Ο ψευδάργυρος μπορεί, επίσης, να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ναυτία και δυσάρεστη γεύση.
Απόφυγε τα προϊόντα ψευδαργύρου που προορίζονται για ενδορρινική χρήση, καθώς έχουν συνδεθεί με παρατεταμένη ή ακόμη και μόνιμη απώλεια της όσφρησης. Αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις κάποιο συμπλήρωμα, ζήτησε πρώτα τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.
5. Αναγνώρισε έγκαιρα τα συμπτώματα και δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να αναρρώσει
Ένα γαργάλημα στον λαιμό, μια βουλωμένη μύτη, ο βήχας ή οι μυϊκοί πόνοι μπορεί να είναι τα πρώτα σημάδια ότι κάτι ξεκινά. Στην αρχή, όμως, δεν είναι πάντα εύκολο να ξεχωρίσεις αν πρόκειται για κοινό κρυολόγημα, γρίπη ή COVID-19. Αν εμφανίσεις συμπτώματα, υπάρχουν ορισμένα πρακτικά βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις.
Πότε έχει νόημα να κάνεις τεστ
Ένα τεστ για γρίπη ή COVID-19 μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι προκαλεί τα συμπτώματά σου και αν υπάρχει διαθέσιμη ειδική θεραπεία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ανήκεις σε ομάδα με αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών. Ο χρόνος έχει σημασία, επειδή ορισμένες θεραπείες είναι αποτελεσματικότερες όταν ξεκινούν νωρίς. Τα αντιιικά φάρμακα για τη γρίπη λειτουργούν καλύτερα όταν αρχίζουν μέσα στις πρώτες 48 ώρες από την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, μπορεί να ωφελήσουν και αργότερα ορισμένα άτομα που νοσούν σοβαρά ή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών.
Για τα άτομα που πληρούν τα σχετικά κριτήρια, οι θεραπείες κατά της COVID-19 πρέπει επίσης να ξεκινούν μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, συνήθως μέσα στις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες, ανάλογα με το φάρμακο. Αν ανήκεις σε ομάδα υψηλού κινδύνου και εμφανίσεις συμπτώματα, επικοινώνησε έγκαιρα με τον γιατρό σου, χωρίς να περιμένεις να επιδεινωθεί η κατάστασή σου.
Ξεκουράσου και φρόντισε την ενυδάτωσή σου
Για τις περισσότερες ήπιες ιογενείς λοιμώξεις δεν υπάρχει μια άμεση λύση που θα εξαφανίσει τα συμπτώματα. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει και η ξεκούραση αποτελεί βασικό μέρος αυτής της διαδικασίας.
Φρόντισε να κοιμάσαι αρκετά, να περιορίσεις την έντονη δραστηριότητα όσο αισθάνεσαι άρρωστη και να πίνεις αρκετά υγρά. Το νερό, το τσάι, ο ζωμός και άλλα ροφήματα μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις ενυδατωμένη. Αν έχεις πυρετό ή ιδρώνεις περισσότερο από το συνηθισμένο, οι ανάγκες σου σε υγρά μπορεί να αυξηθούν. Όπως εξηγεί ο Dr. Block, η ξεκούραση, τα υγρά και η ανακούφιση των συμπτωμάτων αποτελούν βασικά μέτρα αντιμετώπισης ενός συνηθισμένου κρυολογήματος. Τα αντιβιοτικά δεν θεραπεύουν το κοινό κρυολόγημα, καθώς προκαλείται από ιούς.
Πώς μπορείς να ανακουφιστείς από τα συμπτώματα
Ανάλογα με το τι σε ενοχλεί περισσότερο, ορισμένες επιλογές που διατίθενται χωρίς συνταγή μπορεί να σε βοηθήσουν να αισθανθείς καλύτερα όσο αναρρώνεις:
- Παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον πυρετό, τον πονοκέφαλο και τους μυϊκούς πόνους, εφόσον είναι κατάλληλες για εσένα.
- Ρινικό σπρέι φυσιολογικού ορού: Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ρινικής συμφόρησης.
- Παστίλιες για τον λαιμό: Μπορούν να καταπραΰνουν τον ερεθισμό και τον πονόλαιμο.
- Μέλι: Μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση του βήχα.
- Αν λαμβάνεις άλλα φάρμακα ή έχεις κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου φαρμακοποιό ή γιατρό πριν επιλέξεις κάποιο σκεύασμα.
- Αναζήτησε ιατρική βοήθεια αν παρουσιάσεις δυσκολία στην αναπνοή, σημάδια σοβαρής αφυδάτωσης, έντονα ή επιδεινούμενα συμπτώματα, καθώς και αν αρχίσεις να αισθάνεσαι καλύτερα και στη συνέχεια τα συμπτώματα επιστρέψουν ή χειροτερέψουν.
Μπουκωμένη μύτη; Δες πότε είναι ιγμορίτιδα και όχι ένα απλό κρυολόγημα