Η στροφή προς τα φυτικά προϊόντα έχει αλλάξει αισθητά τον τρόπο με τον οποίο επιλέγουμε τα τρόφιμα της καθημερινότητάς μας. Τα ροφήματα βρώμης, αμυγδάλου και σόγιας έχουν αποκτήσει σταθερή θέση στα ράφια των σούπερ μάρκετ, ενώ τα φυτικά γιαούρτια και τα υποκατάστατα τυριού διεκδικούν όλο και μεγαλύτερο μερίδιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Για πολλούς, η επιλογή τους συνδέεται με έναν πιο φυτικό τρόπο διατροφής, για άλλους με την αποφυγή των γαλακτοκομικών ή απλώς με την επιθυμία να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό.
Το γάλα που έχει περισσότερο ασβέστιο ακόμα και από το αγελαδινό
Υπάρχει, όμως, μια παράμετρος που αξίζει να εξετάσεις πέρα από τη γεύση, τη σύσταση και τα συστατικά που αναγράφονται στη συσκευασία: τη διατροφική τους αξία. Γιατί, όσο κι αν ένα φυτικό ρόφημα θυμίζει σε εμφάνιση και χρήση το αγελαδινό γάλα, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να το υποκαταστήσει πλήρως και από διατροφική άποψη. Οι διαφορές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να είναι σημαντικές, ανάλογα με το προϊόν και τον εμπλουτισμό του.
Μια νέα μελέτη από ερευνητές του University of Surrey και του Queen’s University Belfast έρχεται να αναδείξει μια λιγότερο συζητημένη πτυχή αυτής της διατροφικής μετάβασης: την πρόσληψη ιωδίου. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η αντικατάσταση των γαλακτοκομικών με φυτικές εναλλακτικές που δεν είναι εμπλουτισμένες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη αυτού του απαραίτητου ιχνοστοιχείου, το οποίο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών και στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ένα διατροφικό κενό που δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπίσεις, ειδικά όταν θεωρείς ότι οι δύο επιλογές είναι ισοδύναμες.
Τι εξέτασε η νέα έρευνα για τα φυτικά γαλακτοκομικά;
Η επιστημονική ομάδα χρησιμοποίησε διατροφικά δεδομένα από περισσότερα από 3.500 άτομα, ηλικίας από 18 μηνών έως 100 ετών, και εξέτασε τι θα συνέβαινε στην πρόσληψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών εάν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αντικαθίσταντο από φυτικές εναλλακτικές. Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε τέσσερα θρεπτικά συστατικά:
- Ιώδιο: Απαραίτητο για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.
- Ασβέστιο: Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών.
- Βιταμίνη Β12: Συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): Συμβάλλει στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμη και η μερική αντικατάσταση των γαλακτοκομικών με φυτικά προϊόντα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη και των τεσσάρων συστατικών. Το ιώδιο, ωστόσο, παρουσίασε τη μεγαλύτερη ευαισθησία σε αυτές τις διατροφικές αλλαγές.
Ιώδιο: Το θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σου λείπει
Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες Τ3 και Τ4. Οι συγκεκριμένες ορμόνες συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, ενώ έχουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική σε κάθε ηλικία, αλλά αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία κατά την εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία, όταν οι ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες λόγω της ανάπτυξης.
Πού βρίσκεται, όμως, η διατροφική παγίδα; Τα γαλακτοκομικά αποτελούν σημαντική πηγή ιωδίου στη διατροφή του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου, ενώ πολλά φυτικά ροφήματα και επιδόρπια δεν περιέχουν αντίστοιχες ποσότητες, εκτός εάν έχουν εμπλουτιστεί.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, όταν το 20%-35% των γαλακτοκομικών αντικαταστάθηκε από φυτικές εναλλακτικές, το ποσοστό των έφηβων κοριτσιών με ανεπαρκή πρόσληψη ιωδίου αυξήθηκε από 54% σε 65%. Στις γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών, το αντίστοιχο ποσοστό αυξήθηκε από 32% σε 42%.
Τα ευρήματα έγιναν ακόμη πιο εντυπωσιακά στο σενάριο της πλήρους αντικατάστασης των γαλακτοκομικών: η ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου εκτιμήθηκε ότι θα αφορούσε το 80% των έφηβων κοριτσιών και το 72% των έφηβων αγοριών. Χρειάζεται, βέβαια, μια σημαντική διευκρίνιση: πρόκειται για αποτελέσματα διατροφικής μοντελοποίησης με βάση τα δεδομένα του βρετανικού πληθυσμού και όχι για ποσοστά που μπορούν να μεταφερθούν αυτούσια στην Ελλάδα.
Δεν έχουν όλα τα φυτικά ροφήματα την ίδια θρεπτική αξία
Ένα από τα ενδιαφέροντα σημεία της έρευνας είναι ότι οι φυτικές εναλλακτικές δεν έχουν όλες την ίδια σύσταση. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα εξαρτάται από την πρώτη ύλη, τη συνταγή και κυρίως από το εάν ο κατασκευαστής έχει προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Οι ερευνητές εξέτασαν συνολικά 289 φυτικά προϊόντα που κυκλοφορούσαν στη βρετανική αγορά: 146 φυτικά ροφήματα, 76 φυτικά γιαούρτια και 67 φυτικά τυριά. Από την ανάλυση προέκυψε ότι:
- Το 61% των προϊόντων περιείχε πρόσθετο ασβέστιο.
- Το 46% ήταν εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12.
- Το 19% περιείχε πρόσθετη ριβοφλαβίνη (Β2).
- Μόλις το 12% περιείχε πρόσθετο ιώδιο.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη κι αν επιλέγεις ένα φυτικό προϊόν που αναγράφει στη συσκευασία του ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή βιταμίνες, δεν είναι δεδομένο ότι περιέχει και ιώδιο. Επομένως, η σύγκριση των προϊόντων δεν πρέπει να περιορίζεται στις θερμίδες, στα λιπαρά ή στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η διατροφική ετικέτα έχει πολύ περισσότερες πληροφορίες που αξίζει να εξετάσεις.
Τι να προσέχεις όταν αγοράζεις γάλα βρώμης ή αμυγδάλου;
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τα αγαπημένα σου φυτικά ροφήματα. Χρειάζεται, όμως, να τα επιλέγεις με λίγο μεγαλύτερη προσοχή, ειδικά εάν έχουν αντικαταστήσει σχεδόν εξ ολοκλήρου τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σου. Αυτά είναι μερικά σημεία που αξίζει να έχεις υπόψη:
1. Έλεγξε αν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες.
Αναζήτησε προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β2. Εάν αναγράφεται και ιώδιο στη διατροφική ετικέτα, ακόμη καλύτερα. Μην θεωρείς, ωστόσο, ότι όλα τα εμπλουτισμένα προϊόντα περιέχουν τα ίδια συστατικά.
2. Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη.
Εάν χρησιμοποιείς φυτικά ροφήματα ως υποκατάστατο του γάλακτος, έλεγξε και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, πολλά ροφήματα αμυγδάλου και βρώμης έχουν αρκετά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα. Το ρόφημα σόγιας αποτελεί συχνά μια πιο κοντινή εναλλακτική ως προς αυτό το χαρακτηριστικό.
3. Φρόντισε να λαμβάνεις ιώδιο από διαφορετικές πηγές.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη ιωδίου. Επίσης, το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί μια ακόμη διατροφική πηγή, αρκεί να χρησιμοποιείται με μέτρο, στο πλαίσιο των συστάσεων για περιορισμό του αλατιού.
4. Δες τη συνολική εικόνα της διατροφής σου.
Ένα φυτικό ρόφημα δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει διατροφικά κάθε χαρακτηριστικό του αγελαδινού γάλακτος. Εάν ακολουθείς vegan διατροφή ή έχεις περιορίσει σημαντικά τα γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να φροντίζεις συνολικά για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, ιωδίου, βιταμίνης Β12 και πρωτεΐνης.
Μπορεί ο εμπλουτισμός των φυτικών προϊόντων να λύσει το πρόβλημα;
Οι ερευνητές εξέτασαν και ένα ακόμη σενάριο: τι θα συνέβαινε εάν ο εμπλουτισμός των φυτικών εναλλακτικών με μικροθρεπτικά συστατικά γινόταν υποχρεωτικός. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο εμπλουτισμός θα μπορούσε να περιορίσει τις απώλειες σε ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη Β2 και Β12 όταν τα γαλακτοκομικά αντικαθίστανται από φυτικά προϊόντα. Ωστόσο, ακόμη και με αυτό το μέτρο, το 59% των έφηβων κοριτσιών θα εξακολουθούσε να έχει ανεπαρκή πρόσληψη ιωδίου στο συγκεκριμένο μοντέλο.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός εμπλουτισμού των φυτικών εναλλακτικών και του ψωμιού με ιώδιο θα μπορούσε να περιορίσει ακόμη περισσότερο το πρόβλημα, μειώνοντας το αντίστοιχο ποσοστό στο 37%. Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η μετάβαση σε μια περισσότερο φυτική διατροφή χρειάζεται να συνοδεύεται από κατάλληλο διατροφικό σχεδιασμό, αλλά και από πολιτικές που διασφαλίζουν ότι τα εναλλακτικά προϊόντα προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ποιο φυτικό γάλα είναι πιο υγιεινό; Η Νο1 επιλογή των διαιτολόγων