Ίσως να έχεις ακούσει πως μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άφθονες φυτικές ίνες, λόγω των σημαντικών ωφελειών τους. Ποια είναι όμως στην ουσία τα οφέλη που χαρίζουν στον οργανισμό μας; Με απλά λόγια θα έλεγε κανείς πως οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς, διευκολύνουν γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ βελτιώνουν την όψη του δέρματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες λειτουργεί ως πρόληψη κατά τις φλεγμονής, διατηρώντας το ανοσοποιητικό σύστημα σε άριστη κατάσταση.
Για να αποκομίσουμε τα σπουδαία οφέλη των φυτικών ινών δεν αρκεί απλώς να προσθέσουμε μερικές στη διατροφή μας. Έρευνες έχουν δείξει πως οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 28 γραμμάρια.
Κάθε αλλαγή στη διατροφή μας, ωστόσο, που επιθυμούμε να είναι αποτελεσματική, θα πρέπει να γίνεται με σταδιακό τρόπο ώστε να μην υπάρξουν αναταραχές στον οργανισμό. Αν για παράδειγμα ξεκινήσεις να καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, την στιγμή που προηγουμένως δεν κατανάλωνες καν, το στομάχι σου πολύ πιθανόν να μην μπορέσει να της απορροφήσει, με αποτέλεσμα να δημιουργηθούν πεπτικές διαταραχές και πόνος. Ένας έξυπνος τρόπος να προσθέσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου είναι να τις μοιράσεις στα γεύματα της ημέρας, δηλαδή πέντε έως επτά γραμμάρια ανά γεύμα και τρία έως πέντε γραμμάρια ανά σνακ.
Πώς να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου:
Χρησιμοποίησε υλικά πλούσια σε φυτικές ίνες ακόμα και στα πρόχειρα γεύματα σου
Κάθε μπουκιά μπορεί να σε ωφελήσει. Όποτε μην απορρίπτεις το ψιλοκομμένο κρεμμύδι που περιέχει κάποιο γεύμα. Συγκεκριμένα το κρεμμύδι περιέχει την λεγόμενη ινουλίνη, μια διαλυτή ίνα που βοηθάει στην τόνωση των "καλών" βακτηριών του εντέρου. Ακόμα και όταν ετοιμάζεις ένα πρόχειρο σάντουιτς, μην ξεχνάς να προσθέτεις μέσα κάποιο λαχανικό, όπως η ντομάτα ή το μαρούλι.
Αγάπησε το αβοκάντο
Ένα μεσαίο αβοκάντο μπορεί να περιέχει 18 γραμμάρια φυτικών ινών. Επομένως είναι μια πολύ καλή επιλογή να λάβεις αρκετές φυτικές ίνες, βάζοντας μερικές φέτες αβοκάντο στο τοστ, στην σαλάτα ή στο smoothie σου.
Περισσότεροι ξηροί καρποί, περισσότερες φυτικές ίνες
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Για παράδειγμα μισό φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα περιλαμβάνουν 8,8 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ δύο κουταλιές της σούπας σπόροι chia μόλις 5,7 γραμμάρια. Οι (ανάλατοι) ξηροί καρποί είναι το ιδανικό σνακ μεταξύ των γευμάτων που θα σε κρατήσουν χορτάτη αλλά και θα σου προσφέρουν ενέργεια.
Πιες μπόλικο νερό
Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν το σώμα είναι καλά ενυδατωμένο καθώς το νερό βοηθάει τις φυτικές ίνες να κινούνται ομαλά στο πεπτικό σύστημα. Μάλιστα, οι διαλυτές ίνες μειώνουν τις πιθανότητες δυσκοιλιότητας.
Κατανάλωσε τις φλούδες των εσπεριδοειδών
Το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών σε ένα πορτοκάλι βρίσκεται στην φλούδα την όποια αφαιρείς και πετάς. Ίσως θα πρέπει να το ξανά σκεφτείς πριν πετάξεις την φλούδα από το πορτοκάλι, το μανταρίνι ή το γκρέιπφρουτ την επόμενη φορά. Πάρε τις φλούδες των εσπεριδοειδών καθάρισέ τες πολύ καλά, στέγνωσέ τες και βάλε τες στο μπλέντερ να τις πολτοποιήσεις. Χρησιμοποίησε αυτή την σκόνη στα smoothies σου για ένα boost φυτικών ινών.
Διάβασε περισσότερα:
7 συνταγές για σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Φούσκωμα στην κοιλιά; Γιατί συμβαίνει και πώς θα το αντιμετωπίσεις