Είναι ευρέως αποδεκτό το γεγονός ότι η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία και την ευεξία. Καθώς περνά ο καιρός, μαθαίνουμε όλο και περισσότερα για τον σημαντικό ρόλο που παίζει η διατροφή στην κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική υγεία. Πάμε, λοιπόν, να δούμε αναλυτικά τα όσα δηλώνει η διατροφολόγος Cecilia Snyder (MS, RD) στο Healthline.
Διατροφή και ψυχική υγεία: συνδέονται;
Ιστορικά, οι ψυχικές παθήσεις έχουν αντιμετωπιστεί με ψυχιατρικές θεραπείες, όπως η συμβουλευτική, η φαρμακευτική αγωγή και σε ορισμένες περιπτώσεις η νοσηλεία. Σήμερα, ένα νέο και αναδυόμενο πεδίο που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή και η θρέψη επηρεάζουν την ψυχική κατάσταση του ανθρώπου με στόχο να υποστηρίξει τη θεραπεία των ψυχικών διαταραχών μέσω αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.
Οι διατροφικές επιλογές ενδέχεται να επηρεάζουν τον εγκέφαλο μέσω του γαστρεντερικού συστήματος που συχνά αποκαλείται "έντερο", καθώς έχει στενή σύνδεση με τον εγκέφαλο. Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ζωντανά μικρόβια, τα οποία επιτελούν πολλές λειτουργίες στον οργανισμό, όπως η σύνθεση νευροδιαβιβαστών που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο και ρυθμίζουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και τα συναισθήματα. Μάλιστα, το δίκτυο αλληλεπιδράσεων μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου είναι τόσο περίπλοκο, που το έντερο έχει αποκτήσει το παρατσούκλι "δεύτερος εγκέφαλος". Επίσημα, η σχέση αυτή αποκαλείται άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Ορισμένες, κιόλας, έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν την υγεία των μικροβίων στο έντερο, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τον εγκέφαλο και κατά συνέπεια την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.
Διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με τη βελτίωση της ψυχικής υγείας
Μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή μπορεί να είναι το καλύτερο πλάνο για τη βελτίωση της διάθεσής μας. Για παράδειγμα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με καλύτερη ψυχική ευεξία, χαμηλότερα επίπεδα άγχους και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή γενικότερα. Για αυτό, δώσε βάση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Αν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια πολύ καλή αφετηρία. Ορισμένοι ερευνητές και φορείς υγείας προτείνουν ένα διατροφικό πρότυπο βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, και χαμηλή σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, συνδέεται με 10% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Για να ακολουθήσεις τη μεσογειακή διατροφή, φρόντισε να αυξήσεις την κατανάλωση σε:
- φρούτα
- λαχανικά
- ψάρια
- ξηρούς καρπούς
- όσπρια
- ελαιόλαδο
- γαλακτοκομικά προϊόντα
και από την άλλη να περιορίσεις:
- τηγανητά
- επεξεργασμένα κρέατα
- ζαχαρούχα ροφήματα
- γλυκίσματα και αρτοσκευάσματα
Επιπλέον, προτίμησε τροφές που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το στρες στο σώμα, όπως:
- τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- φρούτα και λαχανικά
- ακόρεστα λιπαρά
- ζυμωμένες τροφές
Απλές διατροφικές συμβουλές για να ενισχύσεις την ψυχική σου υγεία
Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μεμονωμένη επιλογή κάνεις μέσα στην ημέρα. Προσπάθησε να εστιάσεις σε μια ποικιλία υγιεινών θρεπτικών συστατικών και όχι σε ένα μόνο ξεχωριστά.
Φορτώσου με θρεπτικά συστατικά
Μερικά από τα θρεπτικά στοιχεία που συνδέονται πιο έντονα με την ψυχική υγεία, καθώς και κάποιες τροφές στις οποίες εντοπίζονται, είναι τα εξής:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος, σολομός, ρέγγα, σαρδέλa
- Φυλλικό οξύ: βοδινό συκώτι, ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαυρομάτικα φασόλια, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών
- Σίδηρος: στρείδια, βοδινό συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, λευκά φασόλια, φακές, τόφου
- Μαγνήσιο: σπανάκι, σπόροι κολοκύθας και chia, γάλα σόγιας, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
- Ψευδάργυρος: στρείδια, κοτόπουλο, χοιρινή μπριζόλα, βοδινό ψητό, καβούρι, αστακός, σπόροι κολοκύθας
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: στήθος κοτόπουλο, βοδινό συκώτι, μύδια, τόνος, σολομός, ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες
- Βιταμίνη Α: βοδινό συκώτι, ρέγγα, αγελαδινό γάλα, τυρί ρικότα, γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι
- Βιταμίνη C: κόκκινες και πράσινες πιπεριές, χυμός πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο
Πρόσθεσε πρεβιοτικά και προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τροφές που θρέφουν τα βακτήρια που ήδη ζουν στο έντερό μας, ενώ τα προβιοτικά περιέχουν τα ίδια τα ωφέλιμα βακτήρια. Μια διατροφή που περιλαμβάνει πρεβιοτικά και προβιοτικά βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του εντέρου (ομοιόσταση). Κάποιες έρευνες προτείνουν επίσης ότι συμβάλλουν στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες και την κατάθλιψη.
Ορισμένες τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά ή προβιοτικά:
- Ζυμωμένα τρόφιμα: γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, κιμτσί, λάχανο τουρσί
- Κρεμμυδοειδή: σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα
- Λαχανικά: αγκινάρες και σπαράγγια
- Φρούτα: μήλα και μπανάνες
- Δημητριακά: κριθάρι και βρώμη
Κατανάλωσε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτοπεποίθησης, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Μια ανασκόπηση του 2018 βρήκε ότι τα καλύτερα ωμά φρούτα και λαχανικά για την ψυχική υγεία είναι τα εξής:
- μούρα
- εσπεριδοειδή
- σκούρα φυλλώδη λαχανικά
- καρότα
- μπανάνες
- μήλα
- γκρέιπφρουτ
- μαρούλι
- αγγούρι
- ακτινίδιο
Εφοδιάσου με δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σιτηρά όπως ρύζι, σιτάρι και βρώμη που παραμένουν άθικτα κατά την επεξεργασία και έτσι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Μια μελέτη του 2021 σε περισσότερους από 3.000 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Τρόφιμα και συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την ψυχική σου υγεία
Όπως υπάρχουν τρόφιμα που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, έτσι υπάρχουν και κάποια που μπορεί να την επηρεάσουν αρνητικά. Για αυτό, καλό είναι να περιορίσεις τα παρακάτω:
- υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
- πρόσθετα σάκχαρα
- υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
- αλκοόλ
- κορεσμένα λιπαρά
- επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Είναι σημαντικό να τρως καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές σου, το βιολογικό σου ρολόι, τη φλεγμονή και ακόμα και το μικροβίωμα του εντέρου, που με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική σου υγεία.
Τέλος, ο ανεπαρκής και χαμηλής ποιότητας ύπνος σχετίζεται με ψυχικές καταστάσεις όπως το άγχος, το στρες και η κατάθλιψη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επιπρόσθετα να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις διατροφικές επιλογές.
Πώς να εφαρμόσεις αυτές τις διατροφικές αλλαγές για να υποστηρίξεις την ψυχική σου υγεία;
Η αλλαγή δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά όταν προσπαθείς να ξεπεράσεις συνήθειες που έχεις αναπτύξει μέσα στα χρόνια. Ωστόσο, με τον σωστό σχεδιασμό, υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να την κάνεις πιο εύκολη.
1. Να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου
Η υιοθέτηση οποιασδήποτε αλλαγής στον τρόπο ζωής απαιτεί χρόνο και το να φτάσεις από το σημείο εκκίνησης στον στόχο δεν γίνεται μέσα σε μια νύχτα.
Να θυμάσαι ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Αν κάνεις λάθη ή παρεκκλίνεις, είναι φυσιολογικό και αποδεκτό.
2. Να τρως προσεκτικά
Η προσεκτική παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο διάφορες τροφές και ροφήματα επηρεάζουν τα συναισθήματά σου μπορεί να γίνει ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής σου υγείας μέσω της διατροφής.
Αν νομίζεις ότι κάποια τροφή ή ποτό επηρεάζει τη διάθεσή σου, δοκίμασε να το αφαιρέσεις από τη διατροφή σου για λίγο καιρό, για να δεις αν τα συμπτώματα παραμένουν. Στη συνέχεια, επανάφερέ το σταδιακά για να δεις πώς αισθάνεσαι.
3. Μοιράσου ένα γεύμα με τους αγαπημένους σου
Αν και η θρεπτική αξία της τροφής είναι σημαντική, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν και πρέπει να επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές, όπως η ευχαρίστηση που συνδέεται με το κοινωνικό φαγητό.
Το να μοιράζεσαι γεύματα με την οικογένεια ή τους φίλους σου είναι μία από τις αρχαιότερες ανθρώπινες παραδόσεις και μπορεί να φωτίσει τη διάθεσή σου όταν νιώθεις πεσμένος.
4. Ξεκίνα με μικρά βήματα
Αντί να προσπαθείς να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου μέσα σε μια νύχτα, ξεκίνα με μια μικρή αλλαγή κάθε φορά.
Για παράδειγμα, μπορείς να βάλεις στόχο να τρως τουλάχιστον ένα φρούτο την ημέρα ή να περιορίσεις την κατανάλωση καφεΐνης σε συγκεκριμένο αριθμό ροφημάτων την εβδομάδα.
5. Δοκίμασε να αντικαταστήσεις ορισμένες τροφές
Προτίμησε τρόφιμα που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία αντί για άλλα που μπορεί να την επηρεάζουν αρνητικά. Μερικά παραδείγματα είναι:
- πλήρη τρόφιμα αντί για συσκευασμένα και ύπερ-επεξεργασμένα
- δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
- ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς
- θαλασσινά ή άπαχο πουλερικό αντί για κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
- ζυμωμένα γαλακτοκομικά αντί για γλυκισμένα γαλακτοκομικά
- νερό αντί για αναψυκτικά
- τσάι από βότανα αντί για αλκοόλ
- βότανα και μπαχαρικά αντί για ζάχαρη και αλάτι
6. Να παρακολουθείς την εξέλιξή σου
Οι αλλαγές και η διατήρηση αυτών είναι μια υπέροχη αίσθηση, αλλά αν δεν παρακολουθείς το πώς αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τους συνολικούς σου στόχους, είναι δύσκολο να δεις αν λειτουργούν πραγματικά.
Η παρακολούθηση της εξέλιξής σου μπορεί να γίνει τόσο απλή μέσα από το να σημειώνεις, παραδείγματος χάρη, το πώς σε κάνουν να νιώθεις διάφορα τρόφιμα ή να χρησιμοποιείς μια λίστα ελέγχου για να τσεκάρεις τις ομάδες τροφίμων που επιλέγεις μέσα στην ημέρα.
Διάβασε επίσης:
Μεσογειακή διατροφή: Ποιος είναι ο ρόλος της στην πρόληψη του καρκίνου;
Τι είναι, πραγματικά, αυτό που λέμε ισορροπημένη διατροφή;
Πεσμένη διάθεση; 5 τροφές πολύ σημαντικές για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας