Εάν βρίσκεσαι σε μια περίοδο της ζωής σου που προσπαθείς να χάσεις βάρος, η λύση δεν είναι μόνο η σκληρή γυμναστική. Έχει μεγάλη σημασία το τι καταναλώνεις σε καθημερινή βάση. Η συνέπεια με υγιεινά γεύματα συμβάλλει κατά πολύ στην απώλεια κιλών και ειδικά το τι τρως για βραδινό μπορεί να κάνει τη διαφορά. Παρόλο που κυκλοφορούν ευρέως στα social media πολλές "θαυματουργές δίαιτες", δεν αποφέρουν πάντα μακροχρόνια αποτελέσματα. Αντιθέτως, η σωστή διατροφή μπορεί το κάνει αυτό.
Για αυτό, σου βρήκα πέντε ιδέες για βραδινό, γεμάτες γεύση και θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις σε 30 μόλις μέρες, όπως δηλώνει η διατροφολόγος Rania Batayneh στο EatThisNotThat.
1. Σολομός με σπαράγγια και σάλτσα λεμόνι-άνηθο
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα μάτια και τις αρθρώσεις. Έχει χαμηλά επίπεδα υδραργύρου και είναι από τις καλύτερες επιλογές ψαριού. Η συνταγή αυτή είναι γρήγορη, νόστιμη και υγιεινή, σερβιρισμένη με σπαράγγια και δροσερή σάλτσα γιαούρτι-λεμόνι-άνηθο.
Υλικά (για 2 μερίδες):
• 2 φιλέτα σολομού (120–140 γρ. το καθένα)
• 1 μάτσο σπαράγγια, καθαρισμένα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι
• 2 κ.σ. γιαούρτι
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 4 ντοματίνια
• 1 κ.γ. φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
Εκτέλεση:
1) Ζέστανε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σόταρε τον σολομό από την πλευρά της πέτσας για 4–5 λεπτά. Γύρνα τον και ψήσε για άλλα 4–5 λεπτά.
2) Στο ίδιο τηγάνι, σόταρε τα σπαράγγια μέχρι να μαλακώσουν.
3) Ανακάτεψε το γιαούρτι, τον χυμό λεμονιού και τον άνηθο για τη σάλτσα.
4) Σέρβιρε τον σολομό με τα σπαράγγια, ρίξε τη σάλτσα και πρόσθεσε τα ντοματίνια.
2. Μπολ Fajitas με γαρίδες και σόργο
Το σόργο είναι δημητριακό χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζει την καλή πέψη και προάγει το αίσθημα κορεσμού. Συνδυάζεται με γαρίδες, πιπεριές και κρεμμύδια, καρυκευμένο με μπαχαρικά και γεύσεις που το κάνουν ένα απλό, γευστικό και θρεπτικό γεύμα.
Υλικά (για 4 μερίδες):
• ½ φλ. ξηρό σόργο (περίπου 1½ φλ. μαγειρεμένο)
• 900 γρ. γαρίδες, καθαρισμένες
• 2 πιπεριές, σε φέτες
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε φέτες
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. πάπρικα ή τσίλι
• 1 κ.γ. κύμινο
• ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
• Αλάτι και πιπέρι
• Φρέσκος χυμός lime και κόλιανδρος για γαρνίρισμα
Εκτέλεση:
1) Μαγείρεψε το σόργο σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2) Ανακάτεψε τις γαρίδες, τις πιπεριές και το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά.
3) Ζέστανε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σόταρε μέχρι οι γαρίδες να ροδίσουν και τα λαχανικά να μαλακώσουν, περίπου 5–7 λεπτά.
4) Μοίρασε το σόργο σε μπολ και πρόσθεσε από πάνω τις γαρίδες και τα λαχανικά.
5) Γαρνίρισε με φέτες lime και φρέσκο κόλιανδρο.
3. Σολομός με κρούστα από φιστίκια Αιγίνης
Ο συνδυασμός σολομού και φιστικιών ενισχύει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και θρεπτικά συστατικά. Η κρούστα φιστικιού με τσίλι προσφέρει τραγανότατη γεύση, ενώ το πιάτο σερβίρεται με πατάτες, προσφέροντας ισορροπημένη ενέργεια.
Υλικά (για 4 μερίδες):
• 2 φλ. φρέσκο κόλιανδρο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• ⅓ φλ. + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Ξύσμα και χυμός από 1 lime
• 4 φιλέτα σολομού με πέτσα (περίπου 140 γρ. το καθένα)
• ½ φλ. φιστίκια με τσίλι (ή κανονικά)
• 700 γρ. μικρές πατάτες, κομμένες στα δύο
• ½ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. πιπέρι
Εκτέλεση:
1) Προθέρμανε τον φούρνο στους 220°C και στρώσε ένα μεγάλο ρηχό ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
2) Χτύπα σε μούλτι μέχρι να ομογενοποιηθούν: κόλιανδρο, σκόρδο, ⅓ φλ. ελαιόλαδο, χυμό και ξύσμα lime.
3) Χώρισε τη μαρινάδα στα δύο: τη μισή βάλε τη σε σακούλα με τον σολομό για 20 λεπτά στο ψυγείο. Στην άλλη μισή πρόσθεσε ¼ φλ. φιστίκια, χτύπα τα και κράτα τα ως γαρνιτούρα.
4) Ανάμειξε τις πατάτες με ¼ κουταλάκι αλάτι, ⅛ κουταλάκι πιπέρι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Άπλωσέ τες στο ταψί και ψήσε για 15 λεπτά.
5) Βγάλε το ταψί από τον φούρνο, ανακάτεψε τις πατάτες και μετακίνησέ τες στις άκρες του ταψιού. Βγάλε τον σολομό από τη μαρινάδα (τίναξε την περίσσεια) και τοποθέτησέ τον στο κέντρο του ταψιού από την πλευρά της πέτσας. Πέταξε τη μαρινάδα. Αλατοπιπέρωσε με το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι. Ψήσε για περίπου 15 λεπτά, μέχρι οι πατάτες να μαλακώσουν και ο σολομός να ξεψαχνίζεται εύκολα με ένα πιρούνι.
6) Σέρβιρε τον σολομό με τις πατάτες και γαρνίρισε με το μείγμα φιστικιού που κράτησες και τα υπόλοιπα φιστίκια.
4. Σαλάτα ABC Taco (Αβοκάντο, μαύρα φασόλια, κόλιανδρος)
Τα μαύρα φασόλια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, ενώ παρέχουν σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο. Το αβοκάντο αντικαθιστά το τυρί ή την sour cream, προσφέροντας υγιεινά λιπαρά και κρεμώδη υφή. Η προσθήκη lime και φρέσκου κόλιανδρου δίνει φρεσκάδα και γεύση στο πιάτο, κάνοντάς το θρεπτικό και νόστιμο.
Υλικά (για 6 μερίδες):
• Λάδι σε σπρέι για το μαγείρεμα
• 2 κονσέρβες (450 γρ. η κάθε μία) μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• ¼ φλιτζάνι νερό
• 2 αβοκάντο, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα στη μέση
• ½ φλιτζάνι φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο γλυκό κρεμμύδι
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 3 lime κομμένα στη μέση
• 6 τορτίγιες καλαμποκιού (χωρίς γλουτένη) - προαιρετικά
Εκτέλεση:
1) Προθέρμανε το φούρνο στους 160°C (αν συνοδεύσεις τη σαλάτα με τις τορτίγιες).
2) Ψέκασε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι σε σπρέι μαγειρέματος και ζέστανε τα φασόλια με το νερό σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ζεσταθούν.
3) Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακάτεψε το αβοκάντο, τα ντοματίνια και το κρεμμύδι και πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε απαλά.
4) Βάλε τις τορτίγιες σε ταψί σε μία στρώση και ψήσε για 5 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθούν.
5) Βγάλε τις τορτίγιες από τον φούρνο. Βάλε ½ φλιτζάνι φασόλια σε κάθε τορτίγια και από πάνω το μείγμα αβοκάντο.
6) Γαρνίρισε με κόλιανδρο και σέρβιρε με μια φέτα lime. Απόλαυσέ τες ζεστές!
5. Γεμιστές πιπεριές με κιμά
Οι πιπεριές γεμισμένες με καρυκευμένο κιμά, κρεμμύδι, σκόρδο και ντομάτα είναι ένα πλήρες, πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Είναι εύκολες στην προετοιμασία, γεμάτες γεύση και κατάλληλες για όσους ακολουθούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή χωρίς γλουτένη.
Υλικά:
• 6 μεγάλες πιπεριές (οποιουδήποτε χρώματος)
• 700 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος (80/20)
• 1 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κονσέρβα (410 γρ.) ντομάτες κομμένες, στραγγισμένες
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί (τσένταρ, μοτσαρέλα ή ό,τι προτιμάς)
• 2 κ.σ. καρυκεύματα taco
• Αλάτι και πιπέρι, κατά προτίμηση
• Αβοκάντο ή ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
• Ψιλοκομμένος μαϊντανός ή κόλιανδρος (προαιρετικά για γαρνίρισμα)
Εκτέλεση:
1) Προθέρμανε τον φούρνο στους 190°C. Κόψε τα καπάκια από τις πιπεριές και βγάλε τα σπόρια. Αν χρειάζεται, κόψε λίγο τον πάτο ώστε να στέκονται όρθιες.
2) Σε τηγάνι, ζέστανε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Σόταρε το κρεμμύδι και το σκόρδο για 2–3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
3) Πρόσθεσε τον κιμά, αλάτι και πιπέρι και μαγείρεψε μέχρι να ροδίσει. Στράγγιξε τυχόν περιττό λίπος.
4) Ρίξε τις ντομάτες και τα καρυκεύματα, ανακάτεψε και μαγείρεψε για 2–3 λεπτά ακόμη.
5) Βάλε λίγο τυρί μέσα σε κάθε πιπεριά και γέμισέ τες με το μείγμα του κιμά.
6) Βάλε τις πιπεριές σε ταψί και κάλυψέ τες με αλουμινόχαρτο ή τα καπάκια τους.
7) Ψήσε για 25–30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι πιπεριές.
8) Βγάλε το αλουμινόχαρτο, πασπάλισε με το υπόλοιπο τυρί και ψήσε τες για άλλα 5 λεπτά μέχρι να λιώσει.
9) Άφησέ τες να κρυώσουν λίγο και γαρνίρισε με φρέσκα μυρωδικά αν θέλεις. Σέρβιρε τες ζεστές!
Διάβασε επίσης:
Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα: Τι τρώει συνήθως ένας διατροφολόγος;
Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα: 4 συνταγές που δεν ξεπερνούν τις 350 θερμίδες