Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο στη σωματική, αλλά και στην ψυχική μας υγεία. Ορισμένες τροφές, μάλιστα, μπορεί, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, να εντείνουν το άγχος και την εσωτερική μας ένταση. Αναγνωρίζοντάς τες και αντικαθιστώντας τες, όμως, με πιο ισορροπημένες επιλογές, μπορούμε να στηρίξουμε καλύτερα τη διάθεσή μας και να νιώθουμε πιο ήρεμοι στην καθημερινότητά μας.
Πάμε, επομένως, να δούμε παρακάτω 4 τροφές που πυροδοτούν το άγχος και καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς επίσης και κάποιες εναλλακτικές επιλογές, σύμφωνα με όσα αναφέρονται σε άρθρο στο healthline με την ιατρική έγκριση του διατροφολόγου Jared Meacham (PhD., RD, CSCS).
1. Αλκοόλ
Το ποτό που συχνά χρησιμοποιείται για να σε "ηρεμήσει" από το κοινωνικό άγχος, στην πραγματικότητα το επιδεινώνει. Πιο συγκεκριμένα, το αλκοόλ αλλάζει τα επίπεδα σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, γεγονός που εντείνει το άγχος, και όταν περάσει η επίδρασή του, μπορεί να νιώσεις ακόμη πιο ανήσυχη.
Η μέτρια κατανάλωση (περίπου 1 έως 2 ποτά την ημέρα) είναι συνήθως ασφαλής, εφόσον το εγκρίνει ο γιατρός σου.
Εναλλακτικά: Δεν υπάρχει πραγματική "αντικατάσταση" του αλκοόλ, αλλά αν σου αρέσει η γεύση και όχι οι παρενέργειες, μπορείς να δοκιμάσεις μπίρα χωρίς αλκοόλ ή, αλλιώς, mocktails ή ανθρακούχο νερό με bitters.
2. Καφεΐνη
Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού παγκοσμίως πίνει καφέ κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτή η αγαπημένη πρωινή συνήθεια πολλών μπορεί να επιδεινώνει το άγχος.
Η καφεΐνη είναι γενικά ασφαλής σε χαμηλές δόσεις, αλλά οι υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, ιδιαίτερα σε άτομα με κρίσεις πανικού. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναφέρει ότι οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα χωρίς επικίνδυνες παρενέργειες.
Μια μελέτη του 2020 σε φοιτητές στο Μπαχρέιν έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν πάνω από 400 mg ημερησίως παρουσίασαν:
- πονοκεφάλους
- επεισόδια τρόμου ή πανικού
- αίσθημα παγίδευσης
- υπερβολικό άγχος για διάφορα ζητήματα
- αισθήματα αναξιότητας
Θυμήσου, όμως, ότι η καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, στη σοκολάτα και σε κάποια φάρμακα για πονοκέφαλο.
Εναλλακτικά: Χαλαρωτικά αφεψήματα όπως τσάι με δυόσμο, λεβάντα ή μελισσόχορτο είναι αναζωογονητικά και μπορεί να έχουν καταπραϋντική δράση.
3. Πρόσθετα σάκχαρα
Δεν μπορείς να αποφύγεις 100% τη ζάχαρη, καθώς υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές όπως τα φρούτα. Ωστόσο, η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συμβάλλει κατά πολύ στο άγχος.
Όταν καταναλώνεις πολλή ζάχαρη, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη για να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου, αλλά αυτή η απότομη αύξηση και πτώση μπορεί να οδηγήσει σε έντονες διακυμάνσεις στη διάθεση.
Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει:
- ανησυχία
- ευερεθιστότητα
- θλίψη
Μια μελέτη του 2018 σε ποντίκια έδειξε ότι η απότομη μείωση ντοπαμίνης μετά από υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκάλεσε αρνητικές συμπεριφορές διάθεσης.
Πηγές πρόσθετης ζάχαρης δεν είναι μόνο τα γλυκά παρά μπορεί να κρύβεται σε:
- κέτσαπ
- σάλτσες σαλάτας
- σάλτσες ζυμαρικών
- δημητριακά πρωινού
Εναλλακτικά: Δεν χρειάζεται να κόψεις τελείως τη ζάχαρη. Φυσικά γλυκαντικά όπως στέβια, ερυθριτόλη ή σιρόπι yacon είναι εναλλακτικές επιλογές. Επίσης, μπορείς να απολαμβάνεις φρούτα ή φυσικά γλυκά λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες.
4. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα στα οποία έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των μικροθρεπτικών συστατικών. Έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ενδέχεται να επιδεινώνουν και το άγχος.
Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών σχετίζεται με αυξημένη ένταση άγχους και κατάθλιψης. Μια άλλη μελέτη του 2018 σε ποντίκια έδειξε ότι μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συνδέεται με συμπτώματα άγχους.
Κύριες πηγές:
- αρτοσκευάσματα
- αναψυκτικά
- ζυμαρικά
- δημητριακά πρωινού
- επεξεργασμένα σνακ και γεύματα
- λευκό αλεύρι
- λευκό ρύζι
- λευκό ψωμί
Εναλλακτικά: Προτίμησε δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης ή με φύτρα σιταριού. Αν ακολουθείς δίαιτα χωρίς γλουτένη, δοκίμασε ψωμί ή ζυμαρικά από καστανό ρύζι, βρώμη ή κινόα.
Διατροφικές ευαισθησίες, αλλεργίες και άγχος
Περίπου 1 στα 13 παιδιά και 1 στους 10 ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν τροφικές αλλεργίες, σύμφωνα με το Food Allergy Research and Education. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι νέοι με τροφικές αλλεργίες και ευαισθησίες έχουν αυξημένο κίνδυνο άγχους. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τους ενήλικες. Μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι και οι γονείς παιδιών με αλλεργίες συχνά βιώνουν στρες, άγχος και φόβο.
Το χρόνιο άγχος μπορεί να προκύψει από τη συνεχή έκθεση σε μια αντιληπτή απειλή όπως η πιθανότητα σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης κάθε φορά που τρως. Ο μικρός βαθμός ανησυχίας μπορεί να βοηθά στην εγρήγορση (έλεγχος ετικετών, ερωτήσεις σε εστιατόρια, μεταφορά επινεφρίνης). Ωστόσο, η συνεχής ένταση μπορεί να γίνει υπερβολική.
Για τη διαχείριση του άγχους που σχετίζεται με τροφικές αλλεργίες, μπορεί να βοηθήσουν:
- ενημέρωση και εκπαίδευση
- διατροφική καθοδήγηση
- ψυχολογική υποστήριξη ή συμβουλευτική
- ομάδες υποστήριξης
- φαρμακευτική αγωγή (όπου χρειάζεται)
Σε κάθε περίπτωση, αν χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις με γιατρό για να προχωρήσεις σε διαγνωστικές εξετάσεις και σε ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής.
Διάβασε επίσης:
Περισσότερο από τον καφέ: Το ρόφημα που αυξάνει το άγχος
Τέσσερις τροφές που μειώνουν το άγχος
Φυσικά ηρεμιστικά: Οι καλύτερες τροφές με ηρεμιστική δράση - μειώνουν το άγχος, σε χαλαρώνουν