Πόσες φορές έχεις βρεθεί μπροστά στο ψυγείο χωρίς να πεινάς πραγματικά; Υποθέτω αρκετές, όπως και οι περισσότεροι από εμάς. Τι είναι αυτό, όμως, που μας οδηγεί στο λεγόμενο μηχανικό τσιμπολόγημα, χωρίς το σώμα μας να χρειάζεται ενέργεια; Πιθανόν, το στρες, η ανία ή μια απλή συνήθεια που έχουμε αποκτήσει, η οποία μπορεί να μπερδέψει κατά πολύ τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού στον οργανισμό μας, κάνοντάς μας να τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται.
Το μηχανικό (ή ασυνείδητο) τσιμπολόγημα, όμως, συμβαίνει σε όλους και δεν έχει να κάνει με τη "δύναμη της θέλησης", οπότε δεν χρειάζεται να κατηγορείς τον εαυτό σου. Ο εγκέφαλος και το σώμα μας στέλνουν συνεχώς μικτά μηνύματα σχετικά με την πείνα, τον κορεσμό και την ανταμοιβή, γεγονός που κάνει δύσκολη τη διάκριση του τι πραγματικά χρειαζόμαστε.
Για αυτό, πάμε να δούμε αναλυτικά τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης, πώς το συνεχές τσιμπολόγημα μπορεί να απορρυθμίσει τις ορμόνες της πείνας και πώς μπορείς να υποστηρίξεις καλύτερα τη φυσική ρύθμιση της όρεξης, όπως αναφέρονται σε σχετικό άρθρο στο mindbodygreen από την διατροφολόγο Molly Knudsen (M.S., RDN).
Πώς το μηχανικό τσιμπολόγημα επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας;
Όταν τρως από ανία ή άγχος και όχι από πραγματική πείνα, μπορεί να διαταράξεις την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Τρεις βασικές ορμόνες καθορίζουν το πότε και πόσο τρως:
- Γκρελίνη (Ghrelin): σου "λέει" πότε ήρθε η ώρα να φας, αυξάνεται όταν το στομάχι είναι άδειο και μειώνεται μετά το φαγητό.
- Λεπτίνη (Leptin): είναι η ορμόνη του κορεσμού και ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι τα αποθέματα ενέργειας είναι επαρκή.
- GLP-1 (Glucagon-like peptide-1): άλλη μια ορμόνη κορεσμού που ρυθμίζει την όρεξη, την πέψη και το σάκχαρο του αίματος.
Το συνεχές τσιμπολόγημα ή η κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφών μπορεί να διατηρεί τη γκρελίνη σε υψηλά επίπεδα (ώστε να νιώθεις πεινασμένη λίγο μετά το φαγητό) και να μειώνει την ανταπόκριση της λεπτίνης και του GLP-1 με την πάροδο του χρόνου, κάνοντας δυσκολότερη την αναγνώριση του κορεσμού.
Και αν προστεθεί το άγχος και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τότε οι λιγούρες για "παρηγορητικά" φαγητά αυξάνονται, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Τα καλά νέα; Το σύστημα αυτό είναι προσαρμόσιμο. Μόλις αρχίσεις να τρως πιο συνειδητά και με πρόγραμμα, οι ορμόνες σου αρχίζουν να επανέρχονται και η όρεξή σου γίνεται πιο ισορροπημένη.
Βήμα πρώτο: Ενσωμάτωσε συνήθειες ενσυνειδητότητας
Η επανασύνδεση με τα φυσικά σημάδια πείνας και κορεσμού ξεκινά με την επιβράδυνση.
- Κάνε μια παύση πριν φας: Πάρε μερικές βαθιές ανάσες και αναρωτήσου πώς νιώθεις. Είναι πραγματική πείνα ή συναισθηματική ανάγκη;
- Τρώγε αργά: Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 15–20 λεπτά για να αντιληφθεί ότι χόρτασες.
- Απόφυγε τους περισπασμούς: Κλείσε τις οθόνες και εστίασε στο πώς νιώθει το σώμα σου ενώ τρως.
- Διατήρησε συνέπεια: Τα τακτικά, ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στη σταθεροποίηση των ορμονών και κάνουν τα σημάδια πείνας πιο ξεκάθαρα.
Όσο πιο συχνά ακούς το σώμα σου, τόσο πιο εύκολο γίνεται να καταλάβεις πότε πραγματικά χρειάζεσαι φαγητό και πότε έχεις φτάσει σε ικανοποιητικό κορεσμό.
Βήμα δεύτερο: Κάνε τα γεύματά σου πιο χορταστικά
Ορισμένα τρόφιμα ενισχύουν τα φυσικά σήματα κορεσμού του οργανισμού. Η σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών σταθεροποιεί το σάκχαρο, βελτιστοποιεί τις ορμόνες GLP-1 και λεπτίνη και αποτρέπει τις απότομες πτώσεις ενέργειας που οδηγούν σε λιγούρες.
1. Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στον κορεσμό. Επιβραδύνει την πέψη και υποστηρίζει την έκκριση του GLP-1. Πρόσθεσε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως αυγά, γιαούρτι, φακές ή σολομό) σε κάθε γεύμα για να κρατήσεις την πείνα υπό έλεγχο για ώρες, όχι λεπτά.
Στόχευσε σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και περίπου 15 γραμμάρια ανά σνακ. Αν χρειάζεται, μπορείς να προσθέσεις πρωτεϊνική σκόνη (π.χ. whey).
2. Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες
Οι ίνες παίζουν βασικό ρόλο στην καταστολή της πείνας και στον περιορισμό του υπερβολικού τσιμπολογήματος. Επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και προλαμβάνουν τις απότομες αυξομειώσεις που προκαλούν λιγούρες.
Οι διαλυτές ίνες (όπως αυτές που βρίσκονται στη βρώμη, στους σπόρους chia, στα φασόλια και σε πολλά φρούτα και λαχανικά) υποστηρίζουν τη δράση του GLP-1.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ καταναλώνουν περίπου 16 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ η σύσταση είναι τουλάχιστον 25–38 γραμμάρια.
3. Πρόσθεσε υγιεινά λιπαρά
Τα λιπαρά συμβάλλουν στο αίσθημα ικανοποίησης μετά το γεύμα. Επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, παρατείνουν τον κορεσμό και σταθεροποιούν το σάκχαρο, διατηρώντας την ενέργεια και τη διάθεση σταθερές.
Πηγές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και λιπαρά ψάρια όχι μόνο προσθέτουν γεύση και υφή, αλλά βοηθούν και το σώμα σου να αντιληφθεί πιο εύκολα πότε έχεις φάει αρκετά.
Η όρεξη είναι το αποτέλεσμα μιας σύνθετης επικοινωνίας ανάμεσα στον εγκέφαλο, τις ορμόνες και το περιβάλλον. Με το να τρως ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, μπορείς να επαναφέρεις τη φυσική ισορροπία της όρεξής σου και να σταματήσεις το ασυνείδητο τσιμπολόγημα.
Διάβασε επίσης:
Φαγητό λόγω στρες: Οι 3 κινήσεις για να μην παίρνεις βάρος από το τσιμπολόγημα
Ξαφνική πείνα με τα πρώτα κρύα: Πώς να κρατήσεις τη ζυγαριά υπό έλεγχο;