Το λευκό ψωμί είναι από τις πιο συνηθισμένες τροφές στο τραπέζι σου. Το βρίσκεις εύκολα, ταιριάζει με όλα και έχει αυτή τη μαλακή υφή που δύσκολα αντικαθίσταται. Όμως πίσω από αυτή την εικόνα κρύβεται ένα τρόφιμο αρκετά πιο φτωχό διατροφικά από όσο δείχνει. Φτιάχνεται από εξευγενισμένο αλεύρι, στο οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του σιταριού – τα μέρη δηλαδή που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Aviv Joshua, τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν πολύ περισσότερα οφέλη για την υγεία σε σχέση με το λευκό ψωμί, το οποίο περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και επηρεάζει πιο έντονα το σάκχαρο στο αίμα. Και όταν αυτή η επιλογή γίνεται καθημερινή συνήθεια, τότε αρχίζουν να φαίνονται και οι επιπτώσεις στο σώμα σου. Και εδώ ξεκινούν τα θέματα όταν γίνεται καθημερινή συνήθεια.
1. Ανεβάζει απότομα το σάκχαρο
Το λευκό ψωμί ανήκει στους απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα σου το διασπά πολύ γρήγορα σε γλυκόζη, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Λίγη ώρα μετά, αυτή η άνοδος ακολουθείται από πτώση, με αποτέλεσμα να νιώθεις κουρασμένη και πεινασμένη.
Δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση τροφών που προκαλούν τέτοιες απότομες αυξομειώσεις συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για μεταβολικά προβλήματα, όπως παχυσαρκία, καρδιαγγειακή νόσο και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Το λευκό ψωμί έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή ανεβάζει το σάκχαρο πιο γρήγορα από άλλα είδη ψωμιού, όπως το ολικής άλεσης.
Μακαρόνια με ψωμί: Τελικά παχαίνει αυτός ο συνδυασμός υδατανθράκων;
► Αντίθετα, τα ψωμιά με σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά και βοηθούν στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου. Αυτό σημαίνει λιγότερες λιγούρες και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.
2. Δεν βοηθά το έντερό σου
Το σιτάρι αποτελείται από τρία μέρη: πίτουρο, φύτρο και ενδόσπερμα. Για να γίνει το λευκό ψωμί, αφαιρούνται τα δύο πρώτα και μένει μόνο το ενδόσπερμα, που είναι φτωχό σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για:
- την καλή λειτουργία του εντέρου
- την πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- τη θρέψη των "καλών" βακτηρίων του μικροβιώματος
- το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα
Μια διατροφή πλούσια σε ίνες συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και πιο σταθερό μεταβολισμό. Το λευκό ψωμί, επειδή δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ίνες, δεν προσφέρει αυτά τα οφέλη. Αν αποτελεί βασική σου επιλογή, είναι πιο πιθανό να μην καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε φυτικές ίνες.
3. Μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους
Μία φέτα λευκό ψωμί έχει περίπου 70 θερμίδες. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο οι θερμίδες, αλλά το γεγονός ότι δεν σε χορταίνει εύκολα. Έχει ελάχιστη πρωτεΐνη, λίγες ίνες και σχεδόν καθόλου καλά λιπαρά – δηλαδή τα τρία συστατικά που βοηθούν να αισθάνεσαι πλήρης.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να φας αρκετές φέτες χωρίς να νιώσεις κορεσμό, ειδικά αν συνοδεύονται από τρόφιμα υψηλά σε αλάτι ή ζάχαρη. Σύμφωνα με δεδομένα, τα προϊόντα από εξευγενισμένα δημητριακά συνδέονται συχνότερα με αύξηση βάρους σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Υπάρχουν καλύτερες επιλογές;
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές που κρατούν τη γεύση αλλά προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά:
- ψωμί ολικής άλεσης
- σίκαλης ή Παµπερνίκελ
- ψωμί από αλεύρι όλυρας (spelt/ντίνκελ)
- προζυμένιο ψωμί
Το προζυμένιο ψωμί, που παράγεται μέσω φυσικής ζύμωσης με άγριες ζύμες και γαλακτικά βακτήρια, δημιουργεί ενώσεις που λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Σύμφωνα με μελέτη στο Frontiers in Nutrition (2023), η ζύμωση μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα και να ενισχύσει το μικροβίωμα του εντέρου.
Όπως καταλήγει η Joshua στο verywellhealth τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία σε σχέση με το λευκό ψωμί, το οποίο είναι πιο φτωχό σε θρεπτικά συστατικά.
Φτιάξε το πιο εύκολο σπιτικό ψωμί χωρίς ζύμωμα - με 3 υλικά!