Στη σύγχρονη διατροφή, η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ένα ακόμη μακροθρεπτικό συστατικό. Είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζεται η μυϊκή μάζα, η αίσθηση κορεσμού και η εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Maggie Moon στο verywellhealth, τα ζωικά τρόφιμα συγκαταλέγονται στις πιο "συμπυκνωμένες" πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε μορφή που ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει άμεσα και αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει πως, όταν επιλέγεις σωστά το είδος και το κομμάτι του κρέατος, μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη χωρίς να επιβαρύνεις το πιάτο σου με περιττές θερμίδες ή υπερβολικά λιπαρά.
Το θαλασσινό που έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο
Τι σημαίνει "πλήρης πρωτεΐνη" και "9 απαραίτητα αμινοξέα";
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να επιδιορθώνει ιστούς, να διατηρεί τους μύες και να υποστηρίζει κρίσιμες λειτουργίες. Από αυτά, εννέα χαρακτηρίζονται "απαραίτητα", επειδή ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του και χρειάζεται να τα λάβει μέσω της τροφής.
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης – όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά – κατατάσσονται στις λεγόμενες "πλήρεις" πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε ισορροπημένες αναλογίες. Επιπλέον, η μορφή στην οποία βρίσκονται διευκολύνει την απορρόφηση και την αξιοποίησή τους από τον οργανισμό, κάτι που εξηγεί γιατί θεωρούνται ιδιαίτερα αποδοτικές πηγές πρωτεΐνης στη σύγχρονη διατροφή.
Τα 4 κρέατα με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα
1. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, με περίπου 32,1 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένο. Είναι από τα πιο άπαχα κομμάτια, ειδικά όταν αφαιρείς την πέτσα.
Η κατανάλωση άπαχης ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας και να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα. Παράλληλα, το κοτόπουλο προσφέρει και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που συνεργάζονται με την πρωτεΐνη για τη συνολική υγεία.
2. Στήθος γαλοπούλας
Με περίπου 30,1 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., η γαλοπούλα είναι σχεδόν ισάξια με το κοτόπουλο. Ανήκει επίσης στα άπαχα πουλερικά, αρκεί να μην καταναλώνεται με την πέτσα.
Στο μαγείρεμα μπορείς να αφήσεις προσωρινά την πέτσα για ζουμερό αποτέλεσμα και να την αφαιρέσεις πριν το σερβίρισμα, μειώνοντας έτσι τα κορεσμένα λιπαρά χωρίς να στερείσαι γεύση.
3. Άπαχο μοσχάρι
Το άπαχο μοσχάρι αποδίδει περίπου 26,1–27,7 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένο, ανάλογα με το κομμάτι. Παραδείγματα είναι το φιλέτο, η άπαχη μπριζόλα ή ο κιμάς με χαμηλό ποσοστό λίπους.
Τα άπαχα κομμάτια πληρούν τις οδηγίες διατροφής όταν εντάσσονται σε ισορροπημένο πλάνο. Το σημαντικό εδώ είναι η επιλογή: άπαχο σημαίνει λιγότερο συνολικό και κορεσμένο λίπος σε σχέση με πιο λιπαρά κομμάτια βοδινού.
4. Χοιρινό φιλέτο
Το φιλέτο χοιρινού παρέχει περίπου 26,2 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένο και είναι το πιο άπαχο κομμάτι του χοιρινού.
Σύμφωνα με μελέτη, το άπαχο χοιρινό μπορεί να λειτουργήσει εξίσου αποτελεσματικά με το άπαχο μοσχάρι ή το κοτόπουλο ως πηγή πρωτεΐνης, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στη σύσταση σώματος ή σε δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, όταν εντάσσεται σε ισορροπημένη διατροφή.
Μικρές πρακτικές συμβουλές
- Η σωστή μερίδα: 100–150 γρ. μαγειρεμένου κρέατος είναι ένα συνηθισμένο πλαίσιο για γεύμα.
- Το άπαχο δεν είναι είδος ζώου, είναι επιλογή κομματιού (π.χ. χοιρινό: άλλο φιλέτο, άλλο πανσέτα).
- Η πέτσα στα πουλερικά και τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) αλλάζουν τελείως το πόσο υγιεινό είναι.
- Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για το γυμναστήριο. Βοηθά σε κορεσμό, δύναμη, λειτουργικότητα και αποκατάσταση σε όλους.
Το άπαχο κρέας με λιγότερα λιπαρά και από το στήθος κοτόπουλο