Συνεργάστηκε η Αγγελική Μοράρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Μάθε το νέο σώμα σου
Πρώτα, κατανόησε πώς η απώλεια των κιλών αλλάζει το σώμα σου. Όταν χάνεις ένα σημαντικό αριθμό κιλών, το σώμα σου μπαίνει σε "λειτουργία λιμοκτονίας". "Το σύστημά σου κάνει πιο αργή την παραγωγή της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καταστέλλει την όρεξή σου, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που σε κάνει να πεινάς" εξηγεί ο Louis J. Aronne, MD, διευθυντής του Κέντρου Ελέγχου Βάρους στο Τμήμα Ιατρικής Weill Cornell Medicine και συγγραφέας του βιβλίου The Change Your Biology Diet. Τα καλά νέα: "Συνήθως μπορείς να χάσεις έως και το 10% του βάρους σου χωρίς να πυροδοτηθεί αυτή η ορμονική αλλαγή" υποστηρίζει ο Louis J. Aronne. Έτσι, μια γυναίκα με βάρος 68 κιλά μπορεί να χάσει περίπου 6 κιλά και να μην τα ξαναπάρει, με ελάχιστη ή καθόλου αντίσταση. Ακόμα όμως κι αν έχεις χάσει περισσότερα από αυτά, η διατήρηση του νέου σου βάρους είναι εφικτή με αυτές τις επιστημονικά αποδεδειγμένες τεχνικές:
Αναθεώρησε τον τρόπο που μετράς τις θερμίδες σου
Όταν θα βρίσκεσαι σε φάση συντήρησης, μπορείς να τρως περισσότερο απ’ όσο έτρωγες όταν έκανες δίαιτα. Αλλά όχι πολύ περισσότερο, αφού η συνολική σου κατανάλωση θερμίδων – ο αριθμός των θερμίδων που καις κάνοντας διάφορα πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας – έχει μειωθεί δυσανάλογα, έτσι που εκείνο το 10% του βάρους που έχεις χάσει μειώνει κατά 20-25% το μεταβολικό σου ρυθμό.
Προτίμησε φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Η αύξηση της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις σε βοηθά να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα κι αυτό κάνει το μεταβολισμό σου να λειτουργεί ομαλά. Το είδος όμως της πρωτεΐνης που επιλέγεις μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα φασόλια, ρεβίθια, αρακά και φακές συνδυαστικά με ζωική πρωτεΐνη. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition διαπιστώθηκε πως η καθημερινή κατανάλωση 3/4 του φλιτζανιού από αυτές τις τροφές βοήθησε τους συμμετέχοντες σε έρευνα να διατηρήσουν το νέο τους βάρος κάνοντάς τους να νιώθουν πιο χορτάτοι. "Τα φασόλια και οι φακές θα βοηθήσουν να παραμείνουν σταθερά τα επίπεδα της ινσουλίνης σου, κάτι που προλαμβάνει την έντονη πείνα η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία" σημειώνει η Αγγελική Μοράρη.
Γυμνάσου εξυπνότερα, όχι σκληρότερα
"Η καθημερινή άσκηση είναι ζωτικής σημασίας: Χρειάζεται να είσαι περισσότερο δραστήρια για να διατηρήσεις το νέο σου βάρος απ’ όσο χρειάζεται για να χάσεις κιλά, επειδή τώρα ο μεταβολισμός σου είναι λίγο πιο αργός" επισημαίνει η ειδικός. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να τα δίνεις όλα κάθε μέρα. "Η μέτρια δραστηριότητα για μία ώρα κάθε μέρα, όπως ζωηρό περπάτημα, ή χαλαρή άσκηση, όπως να κάνεις βόλτες με το ποδήλατό σου, θα κρατήσει μακριά τα κιλά" συμβουλεύει η ειδικός.
Ζυγίσου κάθε μέρα
Άνθρωποι που ανέβαιναν καθημερινά στη ζυγαριά ήταν πιο πιθανό να διατηρήσουν τα κιλά τους συγκριτικά μ’ εκείνους που δε ζυγίζονταν τακτικά, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Cornell.