Αν έχεις αρχίσει να ασχολείσαι λίγο πιο συστηματικά με την προπόνηση, είναι πιθανό να έχεις συναντήσει δύο συμπληρώματα που τα τελευταία χρόνια έχουν βγει από τα στενά όρια του fitness: το κολλαγόνο και την κρεατίνη. Το πρώτο έχει συνδεθεί κυρίως με την επιδερμίδα, τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς, ενώ η δεύτερη έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη με τη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη και την καλύτερη απόδοση στην άσκηση. Τι γίνεται όμως αν θέλεις να τα χρησιμοποιήσεις και τα δύο; Χρειάζεται να τα παίρνεις διαφορετικές ώρες ή μπορείς απλώς να τα βάλεις στο ίδιο ρόφημα;
Η απάντηση, σύμφωνα με όσα επισημαίνει στο verywellhealth ο William Truswell, πλαστικός και επανορθωτικός χειρουργός, είναι ότι ναι, μπορείς να παίρνεις κολλαγόνο και κρεατίνη μαζί. Τα δύο συμπληρώματα λειτουργούν με διαφορετικούς μηχανισμούς και δεν υπάρχουν γνωστές επιβλαβείς αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους. Παράλληλα, δεν φαίνεται το ένα να εμποδίζει την απορρόφηση ή την αξιοποίηση του άλλου από τον οργανισμό.
Πρωτεΐνη μετά τα 40: Γιατί είναι απαραίτητη για τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη μακροζωία
Γιατί μπορεί να έχει ενδιαφέρον ο συνδυασμός;
Ο λόγος που ο συνδυασμός έχει τραβήξει το ενδιαφέρον είναι απλός: κολλαγόνο και κρεατίνη καλύπτουν διαφορετικές πλευρές της άσκησης και της φυσικής κατάστασης.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται κυρίως στους μυς και συμμετέχει στην παραγωγή ATP, δηλαδή της βασικής μορφής ενέργειας που χρειάζονται τα μυϊκά κύτταρα για να λειτουργήσουν. Αυτός είναι και ο λόγος που η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση κατά τη διάρκεια σύντομων και υψηλής έντασης δραστηριοτήτων, όπως η προπόνηση με βάρη ή τα σπριντ. Με συστηματική χρήση, μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης μυϊκής μάζας.
Το κολλαγόνο, από την άλλη, αποτελεί βασική δομική πρωτεΐνη του οργανισμού. Βρίσκεται στο δέρμα, στους τένοντες, στους συνδέσμους, στους χόνδρους και στα οστά, επομένως ο ρόλος του σχετίζεται περισσότερο με τους ιστούς που στηρίζουν και "περιβάλλουν" το μυϊκό σύστημα.
Με άλλα λόγια, η κρεατίνη στοχεύει περισσότερο στη μυϊκή απόδοση, ενώ το κολλαγόνο στους συνδετικούς ιστούς. Αυτός ο διαφορετικός ρόλος είναι που κάνει τον συνδυασμό τους ενδιαφέροντα, ιδιαίτερα αν γυμνάζεσαι συστηματικά.
Μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση;
Η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση μεταξύ απαιτητικών προπονήσεων, καθώς συμβάλλει στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων των μυών και μπορεί να μειώσει την αίσθηση μυϊκής κόπωσης.
Το κολλαγόνο παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση κολλαγόνου και άλλων δομικών πρωτεϊνών. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης εξετάσει την πιθανή συμβολή του στη μείωση της μυϊκής ενόχλησης μετά την άσκηση και στην υποστήριξη των αρθρώσεων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο συνδυασμός αποτελεί κάποια θαυματουργή λύση για την αποκατάσταση. Η έρευνα που εξετάζει ειδικά την ταυτόχρονη λήψη κολλαγόνου και κρεατίνης είναι ακόμη περιορισμένη. Ωστόσο, οι διαφορετικές δράσεις τους επιτρέπουν να χρησιμοποιούνται παράλληλα, χωρίς να χρειάζεται να επιλέξεις το ένα εις βάρος του άλλου.
Και τι γίνεται με τις αρθρώσεις;
Εδώ το κολλαγόνο έχει ίσως το πιο ξεκάθαρο ενδιαφέρον. Επειδή αποτελεί σημαντικό συστατικό του χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων, η συμπληρωματική λήψη πεπτιδίων κολλαγόνου έχει μελετηθεί για την υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων και τη μείωση της ενόχλησης που μπορεί να εμφανίζεται κατά την άσκηση.
Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία αν κάνεις συχνά προπόνηση υψηλής έντασης, τρέξιμο ή άλλες δραστηριότητες με επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση των αρθρώσεων.
Η κρεατίνη δεν έχει τον ίδιο ρόλο. Η βασική της δράση αφορά την ενεργειακή διαθεσιμότητα των μυών. Επομένως, ο συνδυασμός τους δεν είναι απαραίτητος, αλλά μπορεί να είναι συμπληρωματικός.
Υπάρχει όφελος και για το δέρμα;
Το κολλαγόνο είναι, αναμενόμενα, το συμπλήρωμα που έχει μελετηθεί περισσότερο σε σχέση με την ελαστικότητα και την ενυδάτωση της επιδερμίδας. Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα υδρολυμένου κολλαγόνου μπορεί να έχουν θετική επίδραση σε ορισμένους δείκτες της υγείας του δέρματος.
Η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστή για τους μυς, όμως υπάρχουν και ερευνητικά δεδομένα που εξετάζουν τον ρόλο της στην κυτταρική ενέργεια και στη λειτουργία του δέρματος, ενώ έχει διερευνηθεί και η πιθανή επίδρασή της στη σύνθεση κολλαγόνου.
Χρειάζεται, ωστόσο, λίγη ψυχραιμία εδώ: δεν σημαίνει ότι η κρεατίνη είναι αντιγηραντικό συμπλήρωμα. Τα στοιχεία για τέτοιες εφαρμογές είναι πολύ λιγότερο ώριμα από εκείνα που αφορούν τη μυϊκή απόδοση.
Πόσο κολλαγόνο και πόση κρεατίνη χρειάζεσαι;
Οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με τον στόχο και το προϊόν. Για το κολλαγόνο, οι μελέτες που εξετάζουν την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και την αποκατάσταση χρησιμοποιούν συνήθως περίπου 2,5 έως 15 γραμμάρια την ημέρα.
Για την κρεατίνη, η πιο συνηθισμένη πρακτική είναι 3–5 γραμμάρια κρεατίνης μονοϋδρικής καθημερινά. Δεν είναι απαραίτητο να τη λαμβάνεις ακριβώς πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση. Η συνέπεια από μέρα σε μέρα έχει μεγαλύτερη σημασία από το συγκεκριμένο timing.
Το ίδιο ισχύει σε μεγάλο βαθμό και για το κολλαγόνο. Μπορείς να το πάρεις το πρωί, το βράδυ, πριν ή μετά την προπόνηση, ανάλογα με το τι ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα σου. Και ναι, μπορείς να τα βάλεις ακόμη και στο ίδιο ρόφημα: σε νερό, καφέ, smoothie ή protein shake, εφόσον το προϊόν κολλαγόνου διαλύεται καλά.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, και όταν λαμβάνονται στις συνιστώμενες ποσότητες, και τα δύο θεωρούνται γενικά ασφαλή. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστούν ήπιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, δυσπεψία ή διάρροια. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να προκαλέσει μια μικρή αύξηση του σωματικού βάρους στην αρχή, κυρίως επειδή αυξάνει την κατακράτηση νερού μέσα στους μυς. Δεν πρόκειται για αύξηση λίπους και συνήθως αποτελεί αναμενόμενη συνέπεια της συμπληρωματικής λήψης. Αν παίρνεις φάρμακα ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό είναι να συζητήσεις τη χρήση συμπληρωμάτων με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου.
Ξέχνα την πρωτεΐνη: 7 άλλα θρεπτικά που επιταχύνουν την αύξηση μυϊκής μάζας